تعلم كيفية تغيير جسمك في وقت أقل
هل تريد إنقاص وزنك أو تريد الحفاظ على العضلات وفقدان الدهون ؟ النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. ولكن يمكنك استخدام تمارين تكوين الجسم للحفاظ على العضلات والتخلص من flab. انها ليست معقدة كما يبدو. عليك فقط الجمع بين أنشطة تكوين الجسم مع اتباع نظام غذائي كامل من البروتينات الخالية من الدهون لتخفيف وشكل الجسم أكثر إحكاما.
ما هو تكوين الجسم؟
تكوين الجسم هو نسبة الدهون في الجسم إلى كتلة العجاف ، بما في ذلك العضلات والعظام والأعضاء. يتم تقييم تكوين الجسم باستخدام نسبة الدهون في الجسم. نسبة الدهون في الجسم في المئة تناسب عموما تتراوح بين 21-24 ٪. نسبة الدهون في جسم الرجل تناسب عموما بين 14-17 ٪.
هناك العديد من الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم . يمكن للعديد من النوادي الصحية ومكاتب الأطباء إجراء اختبارات بسيطة للحصول على الرقم. هناك أيضا جداول الدهون في الجسم التي تقيس النسبة المئوية. قبل البدء في برنامج تمارين ، من المفيد معرفة رقمك حتى يمكنك قياس تقدمك على طول الطريق.
لتغيير شكل جسمك ، سترغب في تقليل نسبة الدهون في الجسم. المثير للدهشة ، وهذا قد يعني زيادة في وزنك. هذا لأن العضلات تزن أكثر من الدهون. كما تفقد الدهون واكتساب العضلات ، قد تكون النتيجة الصافية زيادة صغيرة على نطاق واسع.
تمارين القلب لتكوين الجسم
جميع أشكال ممارسة السعرات الحرارية تحرق.
لكن تمارين تكوين الجسم وتكوينات تكوين الجسم تجمع بين الأنشطة لحرق الدهون والأنشطة لبناء العضلات. وبهذه الطريقة ، عند تحريكها لأسفل ، يمكنك استبدال الدهون بعضلات قوية ، قوية ، ضيقة تمنح جسمك مظهرًا أكثر إحكاما.
إذن ما هي أفضل طريقة لحرق الدهون ؟ التمارين الرياضية ستلعب الخدعة.
النشاط الهوائي ، الذي يُطلق عليه أحيانًا اسم " كارديو" ، هو تمرين ينبض القلب. أثناء التمارين الرياضية ، سوف تتنفس أثقل وتبدأ بالعرق. ومع ذلك ، ليس من الضروري ممارسة الرياضة إلى حد ضيق التنفس كل يوم. في الواقع ، سوف تحرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية من الدهون في كثافة معتدلة.
ومع تحسن مستوى لياقتك ، قد ترغب في تضمين تدريبات أكثر صعوبة في جدول التمارين الخاص بك. ارتفاع كثافة التدريبات حرق مزيد من السعرات الحرارية ، ولكن نسبة أصغر من الدهون. لتعظيم فقدان الدهون ، قم بدمج كثافة عالية وكثافة معتدلة وتدريبات منخفضة الكثافة في برنامج لياقة كامل ومتوازن .
قوة التدريبات لتركيب الجسم
ستلاحظ تغييرات حقيقية في تكوين جسمك عند بدء تدريب القوة . الغرض من تدريب القوة هو بناء العضلات وتشكيلها.
من المفاهيم الخاطئة الشائعة بين النساء أن تدريب القوة سيؤدي إلى زيادة الحجم. هذا نادرا ما يحدث. المرأة لا تجعل ما يكفي من هرمون التستوستيرون لبناء العضلات التي قد يبني الرجل القيام بنفس التمرين.
أنت أيضا لا داعي للقلق بشأن وجود معدات خاصة. ليست هناك حاجة لإنفاق الكثير من المال أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكنك القيام بتمارين تدريب القوة البسيطة في المنزل لتشكيل الساقين والذراعين والقيمة المطلقة.
نموذج تمارين تكوين الجسم
أي التمارين أفضل عند محاولة تغيير تكوين جسمك؟ تمارين وزن الجسم البسيطة فعالة. لماذا ا؟ لأنها تزيد من معدل ضربات القلب (التمارين الرياضية) وبناء قوة لتشكيل العضلات القوية في نفس الوقت. هذه أمثلة للتمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل مع معدات قليلة أو معدومة لتشكيل جسمك ولهجة.
- تعديل دفع المتابعة
- دفع تقليدي
- الكرة الاستقرار دفع ما يصل
- الانقلاب الأمامي أو ممارسة تمرين المشي
- اختلافات الطعن
- اندفع علوية
- ممارسة القرفصاء مع الصحافة العلوية
- تمارين اللوح البطن
بناء تكوين الجسم التدريبات لتغيير جسمك
إذا كنت متناسقًا في التدريب ، فيجب أن تكون قادرًا على البدء في ملاحظة التغييرات في تركيبة جسمك في غضون أسابيع قليلة.
فكيف تبني برنامج متسق؟ يمكنك الجمع بين التدريبات الهوائية وتدريبات تمارين القوة في تمارين رياضية أو يمكنك إجراء تمرينات بديلة في أيام مختلفة للتأكد من الحفاظ على ثباتك.
- دائرة التدريب. الجمع بين نشاط القلب الخاص بك المفضلة مع تدريب القوة وبديل كل نشاط داخل تجريب واحد. على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في المشي فقد تحصل على جهاز الجري وتسلق التل لمدة 7 دقائق ثم تتبعه مع 3 دقائق من عمليات الضغط والطعن والتجعدات البطنية. كرر هذا النمط من ثلاث إلى ست مرات لتجريب كامل الدارة.
- أيام بديلة. يمكنك أيضا حرق الدهون وبناء العضلات بالتناوب التدريبات في أيام مختلفة. على سبيل المثال ، قد تختار أن تأخذ درساً في التمارين الرياضية يوم الاثنين والأربعاء والجمعة وتكمل تمرينك في التمارين الرياضية يومي الثلاثاء والخميس. حاول عدم جدولة أيام تدريب القوة في أيام متتالية لأن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي.
لا تنس أن نظامك الغذائي يلعب دورًا مهمًا أيضًا. تأكد من مراقبة رصيد الطاقة الخاص بك للحصول على العجز الذي تحتاجه لفقدان الدهون.