Plyometrics بناء القوة والقوة في glutes الخاص بك ، الكواد والعجول
عندما تفكر في القفز ، والقفز والقفز ، قد تستحضر على الفور صوراً لأطفال سارقين يهرولون من خلال حقل من الإقحوانات. لكن في أغلب الأحيان في هذه الأيام ، قد ترى أشخاصًا بالغين يستخدمون مهارات الحركة الأساسية كجزء من برنامج تدريبي رياضي صعب.
لقد استخدم الرياضيون النخبة حركات وزن الجسم الأساسية لعقود ، ولكن يمكننا أن نشكر برامج CrossFit الشعبية لجلب هذه التدريبات "القديمة للمدرسة" إلى الجماهير.
قد يكون جمال القفز ببساطة في بساطته. يمكن لأي شخص القيام بذلك ، فهو تقدمي ، ويمكنك إضافة تنوع لا نهاية له اعتمادًا على مدى ارتفاع القفزة ، وسرعة قفزك ، واتجاه القفز ، وما إذا كنت تقفز مع أحد أو كلا القدمين في وقت واحد.
القفز آمن بشكل عام بشرط أن تنتبه لجسمك ومحيطك. إذا لم تكن قد قمت بإجراء أي نوع من التدريبات plyometric أو قم بممارسة الرياضات أو الأنشطة التي تأخذ كلا القدمين من الأرض في وقت واحد (تشغيل التهم ، والمشي ، والإهليلجية) ، واتخاذ بعض الاحتياطات عن طريق البدء ببطء شديد وبناء الخاص بك مهارة القفز.
الوثب السلامة
إذا لم تكن معتادًا على تمرين التأثير ، فأنت تتعرض لخطر الإصابة إذا بدأت بقوة شديدة بالقفز أو الارتداد. ننصح المبتدئين بالبدء في سطح ناعم ومسطح مثل الملعب المخصص للعب العشب أو حصيرة أو أرضية مبطنة وتبدأ عدة أسابيع من التدريب التدريجي لبناء المهارات اللازمة ببطء لتدريبات القفز الأكثر قوة.
يوصى بالعمل مع مدرب أو مدرب إذا كنت جديدًا في التدريب على plyometric.
تحقق من كيفية بأمان القفز إلى فهم ما يمكن أن تذهب الخطأ أثناء القفز وكيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
أساسيات التدريب Plyometric
- القفز على الحبل .
يمكنك البدء بسهولة باستخدام plyometrics من خلال البدء بمفضلة أخرى للطفولة - حبل القفز. يمنحك استخدام حبل القفز طريقة بسيطة لتكييف العضلات المستخدمة في plyometrics ، بالإضافة إلى جعلك مرتاحًا للتنسيق المطلوب للحصول على المزيد من الأقوياء. إذا لم يكن لديك حبل قفزة ، يمكنك بسهولة تزويره ، والقفز فوق بوصة أو اثنتين كما لو كنت تقفز الحبل. تحفزك هذه الخطوة البسيطة على تحقيق المزيد من الكثافة على الطريق.
القفز 30-60 ثانية في وقت واحد ، وتأخذ استراحة قصيرة وتكرار 3-5 مرات. افعل هذا كل يوم لمدة أسبوع ، وستكون مستعدًا للانتقال إلى حركة plyo التالية.
- القرفصاء يقفز .
القفزات القرفصاء تتطلب تكييف أكثر قليلاً وقليل من الإحماء لتجنب الإصابة. بعد القفز على الحبل لمدة دقيقة تقريبًا ، استقر في وضع جاهز مع وضع قدميك حول عرض الكتفين ، وارتخبط ركبتيك وثنيهما ، ومرفقين على حوالي تسعين درجة وتسلميهما أمام جسمك. احصل على استعداد للقيام بقفز كامل القرفصاء ، عن طريق إسقاط ظهر المؤخرة ، ثني الركبتين وتغرق في القرفصاء. في حركة واحدة سريعة ، سوف تعيد تشكيل جسمك مباشرة في الهواء والأرض مع الركبتين الناعمة لامتصاص التأثير.
القفزة القرفصاء رائعة لأنه يمكنك تعديل الشدة عن طريق تغيير مدى ارتفاعك في محاولة القفز ومدى سرعة تكرار القفزة وعدد القفزات التي تقوم بها في صف واحد. يمكنك الذهاب لعدد محدد (15 قفزة كاملة ، على سبيل المثال) أو يمكنك الذهاب للوقت (القفز لمدة 30 ثانية). يمكنك أيضًا إضافة حدود plyometric الجانبية إلى روتينك. مزجها كلما أصبحت أقوى ، وتوقف دائمًا إذا شعرت بأي شذوذ أو آلام أو تعب غير عادي. - صندوق يقفز.
للحصول على أفضل مستوى للتدريب على مهارات القياس ، يمكنك إضافة صندوق يقفز إلى روتينك. ابدأ بصندوق قصير نسبيًا وبني ببطء مع مرور الوقت. يمكنك أن تخطو خطوة بخطوة أو تقفز تبعاً لما هو آمن بالنسبة لك. قد لا تصل أبدًا إلى القفزة المجنونة 64 بوصة لعلامة CrossFit الرياضية هذه ، لكنك قد تحقق أفضل شخصية جديدة.
- قفز التدريبات.
المستوى التالي من ممارسة plyometric ينطوي على القفزة. بالقفز على قدم واحدة ، فإنك تزيد من الجهد ، بالإضافة إلى زيادة التأثير ، لذا تأكد من القيام بذلك على سطح آمن. تجنب الخرسانة ، وتجنب التضاريس غير المستوية. تريد الهبوط بهدوء وأمان عند القيام بذلك. يمكنك تعديل الشدة عن طريق تغيير ارتفاع القفزة ، وبتغيير الاتجاه. لزيادة السرعة ، على سبيل المثال ، يمكنك الانتقال للأمام وللخلف جنبًا إلى جنب. انها ليست بسيطة كما قد يبدو. إذا كنت تمارس تمرينات التنقل ، فتأكد من عمل الساقين.