القرفصاء يقفز بناء أجيليتي والسلطة

Plyometric يقفز بناء القوة الديناميكية

يقفز القرفصاء والقفزات plyometric هي التدريبات الأساسية التي تحسن الرشاقة والقوة وكذلك تساعد على تحسين القفز العمودي للرياضي. يتم استخدام هذا التمرين في الغالب كحركة بداية لتطوير الكفاءة في القفز العمودي والقفز العالي والقفز الطويل والقفزات الصندوقية. يستخدم بعض المدربين هذا التمرين للمساعدة في تحسين أسلوب الرياضي أثناء رفع القرفصاء الكامل .

يصنف تمرين القفز القرفصاء بالقرب من أعلى القائمة لتطوير الطاقة التفجيرية باستخدام وزن رياضي فقط. يمكن القيام به كممارسة واحدة أو كمجموعة تضم حركات أخرى قبل و / أو بعد القفزة.

كيف نفعل القرفصاء يقفز

هذا التمرين عبارة عن حركة ديناميكية متطورة يجب القيام بها فقط بعد الإحماء الكامل.

1. الوقوف مع عرض الكتفين القدمين والركبتين عازمة قليلا.
2. ثني ركبتيك وتنزل إلى وضع القرفصاء الكامل.
3. في الجزء السفلي من القرفصاء ، تنفجر بشكل مستقيم حتى جلب ركبتيك نحو صدرك أثناء وجوده في الجو. في الجزء العلوي من القفزة ، يجب على الفخذين لمس جذعك.
4. حرر ساقيك ، والتحكم في الهبوط الخاص بك عن طريق الذهاب من قدمك (أصابع القدم ، الكرة ، والقوس ، والكعب) وينزل في القرفصاء مرة أخرى لقفزة متفجرة أخرى.
5. عند الهبوط على الفور كرر القفزة التالية.

الحصول على أكثر من القفز القرفصاء

استخدم هذه النصائح للحصول على أكبر استفادة من هذا التمرين.

مسمار القفزة ، ثم الثنية. الدس الركب الخاص بك هو خطوة متقدمة. ارتاح مع قفزة القرفصاء واكتسب بعض الارتفاع قبل البدء في جلب ركبتيك إلى صدرك.

النظر في البيئة الخاصة بك. تجنب القيام بهذه التدريبات على الخرسانة واستخدام سطح الهبوط المسطحة الناعمة حتى تكون مريحة مع التمرين.

لا تطرف. عندما تجد تمريناً عملياً ومفيداً ، هناك ميل للقيام بذلك في كثير من الأحيان. في هذه الحالة ، محاربة الرغبة. استخدام هذه التدريبات لا أكثر من مرة في الأسبوع لتجنب الإفراط في الاستخدام أو التأثير المفرط على المفاصل.

تقرر ما هو أكثر أهمية: السرعة أو الارتفاع. معرفة ما هو هدفك لهذا التمرين. إذا كانت السرعة ، تعرف أن ارتفاع قفزاتك سيعاني. إذا كان الارتفاع ، والذي يترجم إلى مزيد من السلطة ، ثم إبطاء.

لا تغري بإضافة الوزن الزائد ، وفقًا لمراجعة المؤلفات العلمية المنشورة في مجلة أبحاث القوة والتكييف . اتضح أنه لم يتم العثور على فوائد إضافية من خلال إضافة وزن إضافي إلى التمرين.

من يجب أن يفعل القرفصاء يقفز

في الأساس ، الجميع.

بادئ ذي بدء ، ينبغي لأي شخص يشارك في الأنشطة التي تتطلب الكثير من الركض ، مثل كرة القدم ، أو كرة القدم ، أو المسار ، أو البيسبول ، أو المسار ، القيام بتمارين plyometric. وقد وجدت العديد من الدراسات البحثية أن تمارين مثل القفزة القرفصاء تعمل على تحسين أداء العدو حيث يحتاج كلاهما إلى قوة متفجرة من العضلات.

أنت أبدا أصغر من أن تبدأ بالقفز. القفزات القرفصاء ، بدون الثنية ، يمكن أن تساعد الأطفال في سن 5 سنوات من العمر على تحسين الجري والركل والتوازن وخفة الحركة.

تشير الأدلة الحالية إلى أن برنامجًا لمدة أسبوعين لمدة تتراوح من 8 إلى 10 أسابيع يبدأ من 50-60 قفزة ستعمل الجلسة. برنامج بديل للأطفال الذين ليس لديهم القدرة أو التسامح لبرنامج مرتين في الأسبوع سيكون برنامج منخفض الكثافة لمدة أطول. وبما أن البالغين سيحصلون على نفس الفوائد ، يمكن أن تكون القفزات القرفصاء شأنًا عائليًا.

_مصادر:

_{Domire ZJ، Challis JH. الحد الأقصى للارتفاع والحد الأدنى للوقت القفز العمودية. ي Biomech. 2015 أغسطس 20 و 48 (11): 2865-70. دوى: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.}

_{Johnson BA، Salzberg CL، Stevenson DA. مراجعة منهجية: برامج التدريب Plyometric للأطفال الصغار. J قوة Cond Res. 2011 سبتمبر ؛ 25 (9): 2623-33. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.}

_{Maćkała K، Fostiak M. Acute Effects of Plyometric Intervention - Performance Improvement and Related Changes in Sprinting Gait Variability. J قوة Cond Res. 2015 يوليو ؛ 29 (7): 1956-65. دوى: 10.1519 / JSC.0000000000000853.}

_{Sáez de Villarreal E، Requena B، Cronin JB. آثار التدريب Plyometric على الأداء سبرينت: التحليل التلوي. J قوة Cond Res. 2012 فبراير ؛ 26 (2): 575-84. دوى: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.}