واحدة من أحدث الاتجاهات في كامل الجسم ، والمعدات تجريب المحمولة هي انزلاق (أو مزلق) أقراص. وعلى الرغم من أنها قد تبدو عصرية ، إلا أن هذه الأقراص الانزلاقية هي عبارة عن أداة تمارين فعالة للغاية تناسب كل رياضي في كل مستوى من مستويات التدريب الرياضي. إن المتزلجون غير مكلفين وقابلين للنقل ويوفرون تمرينًا صعبًا يبني القوة والاستقرار ، ويمكن أيضًا استخدامه لبناء القدرة على التحمل والمرونة وحتى المساعدة في إعادة تأهيل الإصابات.
ما هي الأقراص انزلاق التمرين؟
تم تصميم هذه الأقراص الصغيرة المستديرة المسطحة لإنشاء سطح منزلق بين يديك أو قدميك والأرض. لذا بدلاً من رفع ذراعيك أو ساقيك خلال تمرينات الجسم ، قم بتمرير يديك وقدميك على الأرض أثناء دعم وزنك الكامل.
حول حجم الفريسبي ، المنزلقات هي أقراص على الوجهين (جانب واحد من البلاستيك الصلب والنسيج الآخر ، أو كلا الجانبين مادة قوية تشبه قماش الملمس) التي تسمح لك بممارسة على مجموعة متنوعة من أنواع الأرضيات. حافظ على الجانب السلس لأسفل للانزلاق بسهولة أكبر على السجاد ، وحافظ على جانب النسيج لأسفل للانزلاق على الأسطح الصلبة ، مثل الأرضيات الخشبية أو البلاط.
اعتمادا على أهدافك والتمارين المحددة التي تقوم بها ، يمكنك استخدام وزن الجسم الخاص بك والمتزلجون للحصول على تمارين القلب والأوعية الدموية أو الفواصل عالية الكثافة ، أو بناء القوة عن طريق استهداف مجموعات العضلات المحددة. لأنها صغيرة وصغيرة الحجم وخفيفة الوزن ، فهي مثالية للاستخدام المنزلي أو تمارين السفر. عند حوالي 20 دولار أو أقل للمجموعة ، فهي إضافة ممتازة لقائمة أدوات التمارين الرياضية المنزلية وهي تقدم هدية رائعة.
ما هي فوائد استخدام الأقراص الانزلاقية؟
أشرطة التمرير ممارسة مفيدة لممارسة المنزل ببساطة لأنها صغيرة ومحمولة. مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن القيام بها هي أيضا شاملة إلى حد ما.
يقدم المتزلجون تمرينًا منخفضًا بدون تأثير ، ويسهلون على المفاصل ، لذلك يتم وصفهم في كثير من الأحيان أثناء العلاج الطبيعي للرياضيين الذين يرغبون في الحفاظ على لياقتهم البدنية أثناء التعافي من الإصابة.
نظرًا لأنك على اتصال بسطح غير مستقر (منزلق) خلال النطاق الكامل للحركة ، فإن المنزلقات تعمل على العضلات بشكل مختلف عن تمارين الجسم المثالية. من أجل الانزلاق من موضع إلى آخر ، تحتاج إلى الحفاظ على توتر دائم في العضلات ، سواء المحرك الرئيسي أو المثبتات ، خلال المدى الكامل للحركة على سطح زلق. سواء كنت تحرك يديك أو قدميك ، ستقوم بتقلصات العضلات المتمركزة والمتحدة المركز خلال كل حركة تقريبًا. استخدام المتزلجون يمكن أن يكون وسيلة مفيدة لتحسين التوازن .
أعلى 5 تمارين المنزلق لتمرين كامل الجسم
يقتصر عدد التمارين التي يمكنك القيام بها باستخدام أشرطة التمرير الأساسية فقط على إبداعك ، ولكن هناك خمس حركات تقدم أكبر ضجة لجهودك من خلال بناء القوة والاستقرار من الرأس إلى أخمص القدمين.
انزلاق القرص نصائح تجريب
- ابدأ جلسة التمرين مع الاحماء الكامل لكامل الجسم ، أو قم بتمارين الأقراص الانزلاقية القليلة الأولى بطريقة بطيئة وهادئة ومراقبة قبل زيادة وتيرة وحدتك.
- أداء كل تمرين من خلال مجموعة كاملة من الحركة مع جهد سلس ومسيطر عليه.
- نفذ كل تمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية ، حسب مستوى لياقتك.
- كرر دارة كاملة لما مجموعه 3 إلى 5 جولات ، أو لفترة محددة من الوقت.
- زيادة مدة وكثافة كل تمرين مع زيادة مستوى لياقتك.
- استرح إذا كنت لا تستطيع الحفاظ على النموذج الخاص بك والحصول على قذرة مع حركاتك.
1 - متسلق الجبال
تمرين متسلق الجبال هو ممارسة رائعة لكامل الجسم ، وممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة. إن إضافة أقراص مزلقة إلى الحركة تصطدم بممارسة متسلق الجبال القياسي إلى مستوى جديد لأنه يضيف تفاعلًا أساسيًا ثابتًا خلال الحركة المنزلقة لكل ساق ، ويزيل تأثير القفز على ساقيك إلى الأمام والخلف.
تبدأ في موقف بلانك عالية مع كلتا القدمين على المنزلقات. حرك الركبة اليمنى إلى الأمام على صدرك ، مع الحفاظ على انخفاض الوركين. دفع الركبة مرة أخرى وتكرار على الجانب الآخر. يمكنك زيادة الشدة عن طريق زيادة سرعة حركتك.
2 - جبل متسلق واسع
كبديل لمتسلق الجبال الأساسي ، يمكنك أن تفعل متسلق الجبال الواسع. سيشرك هذا التمرين قلبك بالإضافة إلى فتح الوركين. اختيار ممارسة واحدة أو أخرى في كل مرة تنتقل خلال الدائرة.
تبدأ في وضع اللوح مع كلتا القدمين على أقراص مزلق. الحفاظ على انخفاض الوركين ، وسحب الساق اليمنى إلى الأمام إلى خارج ذراعك اليمنى في اندفاع العداء. حرك ساقك اليمنى مرة أخرى إلى وضع اللوح الخشبي. كرر مع ساقك اليسرى.
3 - الركبة الثنية
الثنية في الركبة تعمل على عضلاتك المتعرجة ، النواة ، والورك. تبدأ في موقف بلانك عالية مع كلتا القدمين على المنزلقات. الحفاظ على مستوى الوركين وسحب كل من الركبتين في لمس صدرك ، مع الحفاظ على أقدامك على المنزلق. أبقِ قلبك محكمًا وادفع قدميك مرة أخرى إلى وضع اللوح الأصلي.
4 - واحدة الساق حليقة من الجسر
استهدف أوتار الركبة و glutes مع هذه الخطوة. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على المنزلق. ارفع الوركين في وضع الجسر ، ومشاركه غلطات وأوتار الركبة. الحفاظ على مستوى الوركين ، والانزلاق على الأقدام إلى الأمام ، بعيدا عن المتلألئ الخاص بك ، ثم اسحب قدمك مرة أخرى. كرر مع القدم الأخرى ومواصلة الجوانب بالتناوب. لزيادة الشدة أو هذا التمرين ، قم بتجعيد كلا الساقين معًا.
5 - الانحناء الجانبي (الجانبي)
ابدأ بالوقوف بقدمك اليمنى على شريط التمرير والقدم اليسرى على الأرض ، والقدمين عرض الكتفين. اشغل ساقك الواضحة و غلظ نفسك لتحقيق التوازن بينما تسقط في وضع القرفصاء ذو الأرجل الواحدة بينما تنزلق قدمك اليمنى على القرص إلى الجانب الأيمن. اسحب قدمك اليمنى بسلاسة باتجاهك وأنت تعود إلى وضع الوقوف. أداء 5 طعنات مع ساقك اليمنى ، ثم التبديل إلى الجانب الآخر وتكرار مع انزلاق اليسار الخاص بك. التبديل وتكرار مرة أخرى إلى التعب.
6 - انزلاق دفع لأعلى
يعمل هذا pushup تعديل الجزء العلوي بأكمله الخاص بك. ابدأ في وضع لوح عالٍ مع وضع يديك على الأقراص والقدمين بعيدًا عن بعضهما. اسحبه إلى أسفل في حين ينزلق يدك اليمنى إلى الجانب ، مع الحفاظ على مستوى الجوهر ومستوى الوركين. كرر تمرين الضغط مع توزيع يدك اليسرى ومتابعتها ، مع تبديل الأطراف.