تمثل عضلات المؤخرة ، وتحديدًا الألوية الفوقية ، والوسيط ، والصغير ، بعضاً من أهم العضلات لتوليد السرعة والقوة أثناء العديد من الحركات الرياضية. الألوية الكبيرة هي أكبر عضلة في الجسم وكذلك واحدة من أقوى العضلات ، وتلعب دورًا رئيسيًا في الجري والقفز. بالنسبة للرياضي ، فإن المؤازرة القوية ضرورية للوقاية من الإصابات ، وتعظيم السرعة والقوة ، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.
كثير من الناس اليوم ، بما في ذلك الرياضيين وغير الرياضيين ، يعانون من ضعف في الأداء بسبب طول الوقت الذي نقضيه جميعنا في الجلوس. يمكن لفترات طويلة من الوقت الذي يقضيه في وضع الجلوس يضر صحتك في مجموعة متنوعة من الطرق ، بما في ذلك الضعف ، glutes غير نشط ، وأوتار الركبة الضيقة ومرنات الورك ضيق. خلال التمرين ، يمكن أن يتسبب غلوتيس الأداء السيئ في أن تصبح أوتار الركبة وأسفل الظهر أكثر عرضة للإصابة وأكثر عرضة للإصابة. لتفادي مثل هذه المخاطر ، من المفيد إشراك عضلات المؤخرة وتقويتها حتى يتمكنوا من القيام بما يجب عليهم فعله.
يمكن للرياضيين في كل رياضة تقريبا الاستفادة من الانخراط النشط وتقوية الغلطات. ولكن قبل الغوص في تمارين تقوية الغلوت ، من المفيد القيام ببعض تمارين تنشيط الغلوت من أجل "إيقاظ الغلوت " بشكل أساسي وإطلاق النار بشكل مناسب. بمجرد تفعيلها ، يمكن أن تستجيب الزوائد بسهولة إلى مجموعة متنوعة من تمارين التقوية المستهدفة ، بما في ذلك ما يلي.
1 - المشي الطعنات
إن اندفاع السير هو أداة تقوية رائعة أخرى يمكن إجراؤها بالوزن الإضافي أو بدونه. بمجرد أن تمارس نمط الحركة الأساسي ، فإن أداء تمرين المشي أثناء تثبيت الدمبل ليس فقط يبني قوة الغلوت ، ولكنه أيضًا يشغل الكواد وأوتار الركبة والمثبتات الأساسية بينما يحسن مرونة الورك.
2 - خطوة يرفع من وزنها
الخطوة المُرجحة للأعلى هي تمرين مستقيم للأمام لاستهداف الألغاز مع تقليل الضغط على مفصل الركبة. من خلال البدء بمقعد سفلي ووزن قليل أو بدون وزن ، يمكنك أن تبني ببطء قوة وقوة الغلوت. عن طريق العمل كل ساق على حدة ، يمكنك تجنب تفضيل جانب واحد كما قد يحدث خلال حركة القرفصاء الكامل. عندما تصبح الخطوة صعودًا أسهل وستحصل على مزيد من التحكم في الحركة ، ما عليك سوى إضافة الارتفاع إلى الخطوة وإضافة الوزن.
يمكنك استخدام الدمبل ، أو الحديد ، أو الصدرة المرجحة لزيادة مقاومة هذا التمرين. المفتاح إلى خطوة جيدة هو الحفاظ على السيطرة والحفاظ على تتبع الركبة إلى الأمام بدلا من رضوخ إلى الداخل.
3 - تمرين جسر واحد للساق
آخر ممارسة بات ممتازة أن يعزل كل جانب في حين توفير تفعيل glute هو جسر الساق واحد. إذا كنت قد بدأت للتو ، قد ترغب في استخدام تمرين الجسر القياسي حتى تقوم ببناء قوة واستقرار كافيين للقيام بجسر واحد دون المساس بنموذجك. يمكنك معرفة ما إذا كنت غير جاهز تمامًا لجسر الساق الواحد إذا رأيت أن الوركين يغرقان إلى جانب واحد أثناء الحركة.
4 - تمديد الورك على كرة التمرين
إن القيام بتمديد الورك على كرة تمرين أمر صعب للغاية. يبدو الأمر بسيطًا ومباشرًا ، ولكن الاستقرار المطلوب لإتقان هذه الخطوة يتطلب بعض التمرين. يتم تنفيذ هذه العملية بشكل صحيح ، وتستهدف الغلوتات والوركين وأوتار الركبة أثناء استخدام مجموعة متنوعة من المثبتات الصغيرة من خلال الوركين والظهر والجوهر. لتقليل الصعوبة عند البدء ، انتقل إلى الأمام لدعم المزيد من الوركين والحوض. كلما قمت بتحسين ، يمكنك زيادة الصعوبة من خلال التراجع قليلاً لزيادة تمديد الساق.
5 - الطعن العلوي
إن ممارسة الانقلاب العلوي ، مع أو بدون الأوزان الإضافية ، هو وسيلة جيدة لتفعيل المزامير بينما تقوم بتحسين توازنك وإستقبال الحس العميق . من خلال التركيز على حركة ناعمة ومضبوطة وثابتة في جميع أنحاء الحركة ، ستشغل مجموعة متنوعة من العضلات من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع زيادة قوة الكاحل والمرونة.
6 - يتقرفص الكامل
القرفصاء الكامل هو ملك جميع تمارين القوة. يمكنك البدء بدون وزن أو كمية صغيرة جدًا من الوزن لمعرفة أنماط الحركة الصحيحة. بمرور الوقت يمكنك ببطء إضافة المزيد من المقاومة للحركة. لا يبني القرفصاء فقط غلقات قوية بل يعمل بشكل صحيح سيحسن من مفصل الورك والكاحل ، وغالباً ما يفتقر للرياضيين.