برنامج تدريب على الأوزان والكارديو

انقاص الوزن ، واحصل على اللياقة البدنية ، وبناء العضلات مع التدريب الدائرة

حتى لو لم تتحقق بعض أفكار فقدان الوزن واللياقة البدنية في العلوم التمريضية إلى الحد الذي كنا نرغب فيه جميعًا ، فلا شك أن معيار حرق الدهون واللياقة البدنية النهائي هو مقدار الطاقة التي تنفقها في النشاط البدني ، سواء كان نشاطًا منظمًا أو عدم ممارسة النشاط. كل ذلك يضيف ، وليس هناك شك في أن بناء عضلات إضافية لزيادة التمثيل الغذائي ، وممارسة الرياضة في كثافة تزيد من عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين ، تسهم جميعها في فقدان الدهون وتمكننا من خفض الوزن والحصول على اللياقة.

قبل الدخول في التفاصيل ، أو في أي وقت ، قد يكون من المفيد التحقق من " أهم عشر تمارين" للحصول على تلميحات حول الشكل والتقنية.

ما هو التدريب الدائري؟

هذا التدريب على الدارة هو مزيج من التمارين الرياضية عالية المقاومة وتدريبات المقاومة التي صممت لتكون سهلة المتابعة ، وتمنحك تمرينًا رائعًا ، وتستهدف فقدان الدهون ، وبناء العضلات ، واللياقة القلبية. تمرين "دارة" هو إكمال جميع التمارين المقررة في البرنامج ؛ الفكرة هي أنه عند اكتمال إحدى الدارات ، تبدأ في التمرين الأول مرة أخرى لدائرة أخرى. تقليديا ، والوقت بين التمارين في تدريب الدائرة قصيرة ، في كثير من الأحيان مع الانتقال السريع إلى التمرين التالي. يحتوي برنامجي على خمسة تمارين فقط.

البرنامج الأساسي

إذا اتبعت البرنامج الكامل لثلاث دوائر في الشدوة المعينة بالإضافة إلى الإحماء والهدوء ، يجب أن تنفق 600 سعرة حرارية على الأقل (2500 كيلوجول) - ليس سيئًا بالنظر إلى أنك تحصل على تطوير للقوة وكارديو في نفس الوقت في أقل من ساعة نشاط.

بداية ، يمكنك اختيار القيام بدائرة واحدة أو دائرتين فقط ثم التقدم إلى ثلاثة أو أكثر وتعديل الأوزان والتكرار لأعلى لتلائم لياقتك أثناء تقدمك.

يمكنك القيام بهذا البرنامج أربع أو خمس مرات في الأسبوع ولكن توصيتي هي عدم إجراء أكثر من ثلاث جلسات وتكملة ذلك مع جلسة واحدة على الأقل لقلب القلب مثل جهاز المشي أو المشي أو الجري ، بالإضافة إلى يوم تدريب واحد على الأقل لقوة نقية الأوزان.

إن الجمع بين الأوزان والأيروبكس في الدارات أو التدريب على فترات ، أو في أيام بديلة ، ليس جديدًا. ومع ذلك ، هناك أدلة علمية على أنه يعمل على تحسين اللياقة البدنية والأيض عموما (بارك 2003 ، لميورا 2006). بعض البرامج المشابهة ترتكب خطأ استخدام أوزان خفيفة أو شدة منخفضة جدًا.

المعدات والتفاصيل

الوقت لكل دارة: 15 دقيقة (تقريبًا)
المعدات المطلوبة: خطوة 6 بوصات (15 سم) ، على سبيل المثال Reebok Step؛ اثنين من الدمبل.
تمارين: خمسة - التمارين الرياضية الخطوة الأساسية ، والضغط على علوية الدمبل ، الذراع الضفيرة ، والاندفاع الترجيحي ، القرفصاء
مكان النشاط: المنزل ، الجمنازيوم ، الحديقة أو المساحات المفتوحة
عدد الدوائر في التمرين: ثلاثة. لكن ابدأ بواحد أو اثنين واصل العمل إذا لزم الأمر
مجموعات العضلات المستهدفة: الكتفين والذراعين والظهر والساقين ، بعقب ، عبدومينالس

ماذا تفعل في هذا البرنامج

1. تستغرق الدورة الكاملة حوالي 15 دقيقة من الوقت الإجمالي ، وتتضمن خمسة تمارين وتتطلب مجموعة واحدة من الدمبل ومنصة خطوة واحدة أو ما يعادل 6 بوصات (15 سم) على الأقل.
2. يجب أن يكون الدمبل من الوزن بحيث يكون الحد الأقصى لعدد مرات تكرار تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، والصحافة العلوية ، والتمرين على الذراع ، هو 10-12 تكرار ، وليس أكثر بكثير لمجموعة واحدة. من المهم أن تكون هذه الأوزان ثقيلة بما يكفي لبناء القوة والعضلات. تمارين الجسم السفلى ، والاندفاع المقوس ، والقرفصاء ، تتم نفس الدمبل في الجانب مما يسمح بمزيد من المرونة.

1. يمكن تعديل متغيرات ممارسة الدارة - وزن الدمبل ، عدد مرات التكرار ، عدد الدوائر - للحصول على نوع التمارين المطلوب اعتمادًا على أهداف اللياقة والتدريب.
2. يمكن إجراء هذه الدائرة في المنزل أو في الجيم أو الحديقة. تحتاج إلى مساحة كافية للاستفادة من منصة الخطوة أو ما يعادلها ، ومجموعة من الدمبل وغرفة كافية للطعن والسقوط. ربما اختر وقتًا عندما لا يكون مشغولًا جدًا إذا كنت تخطط للقيام بالدائرة في صالة الألعاب الرياضية.
3. تهدف التمارين التي تشمل حركات الساق مثل خطوات الصعود والطعن إلى رفع كثافة القلب ، في حين تسمح تمارين الأوزان الدائمة ببعض الراحة الفاصلة المقارنة مع التركيز على تطوير العضلات والقوة.

1. تتضمن الأوقات المحددة لكل تمرين الحركة بين التمارين ، والراحة الفاصلة ووقت الإعداد لكل منهما. انها جدول مزدحم عن قصد.
2. تأكد من أنك لائق طبيا لهذا البرنامج قبل أن تبدأ. اسأل طبيبك للحصول على تصريح إذا كنت غير متأكد.

التمارين

1. تسخين. ابدأ بإضاءة خفيفة لمدة حوالي عشر دقائق. يمكنك التمدد أو الركض أو المشي السريع على البقعة أو حلقة مفرغة ، والقيام ببعض تمرينات الذراع على شكل ذراع الدمبل والمكابس العلوية بسرعة مذهلة مع وزن خفيف وعدد قليل من الجرش.
2. خطوات سريعة ، سريعة - 40 خطوة. صعد إلى مقعد الخطوة بدءا من القدم اليمنى ، اتبع مع اليسار ، ثم عكسها مرة أخرى ، بالتناوب قدم الانطلاق في منتصف الطريق إذا كنت ترغب في ذلك. يجب إجراء هذا التمرين بأسرع وقت ممكن مع التوازن والسلامة. تأكد من ترسيخ الخطوة بقوة قبل البدء. (2 دقيقة.)
3. تجعيد الدمبل. عقد الدمبل في الجانبين ، ورفع النخيل نحو الداخل (مثل قبضة المطرقة). قم بعمل 12 تجعيدًا بديلًا مع كل ذراع يرفع الدمبل إلى الكتف بتدوير الساعد بحيث تتجه راحة اليد نحو الأعلى ، ثم تثني على الكوع ، ثم تعود إلى الجانب. يجب أن تتم هذه الضفائر ببطء إلى حد ما مع التأكيد على الشكل الجيد. مكان الدمبل في الرف أو بأمان على الأرض بعد كل ممارسة الوزن. (90 ثانية)
4. Stepups ، سريع - 40 خطوة. نفس الرقم 2 ، Stepups. (2 دقيقة.)
5. الطعنات الدمبل ، سريع - 20 الطعنات ، كل جانب 10. عقد الدمبل من قبل الجانب ، وقبضة المطرقة ، والاندفاع إلى الأمام مع كل قدم بالتناوب ، وضمان لا تمتد الركبة وراء أصابع القدم. إبقاء الدمبل من جانب الجانب أثناء اندفعك. يجب أن يتم هذا التمرين بأسرع ما يمكن مع التوازن والسلامة. (90 ثانية)
6. Stepups ، سريع - 40 خطوة. نفس الرقم 2 ، Stepups. (2 دقيقة.)
7. الصحافة العلوية - 10-12 تكرار. الانتقال على الفور إلى محطة أوزان الدمبل. تشغيل إذا كان ذلك ممكنا. هل 10-12 ضغط الدم الدمبل. عقد الدمبل أفقيا على أكتاف مع الأسلحة تستقيم. ارفع أثقال الدمبل مع تمديد الذراع بالكامل مع التأكد من عدم قفل الأكواع بشكل متفجر. العودة إلى الكتف وتكرار التمرين على الفور. قم بهذا التمرين ببطء مع الشكل الجيد. (90 ثانية)
8. Stepups ، سريع - 40 خطوة. نفس الرقم 2 ، Stepups. (2 دقيقة.)
9. الدمبل يتقرفص - 20 القرفصاء. تفعل 20 القرفصاء. راحة لمدة 20 ثانية بعد رقم 10 إذا لزم الأمر ، آخر القيام 20 دون راحة. عقد الدمبل في الجانبين مع الأسلحة طويلة. يجلس القرفصاء ، ينحني في الركبة حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية ، مما يضمن عدم تمديد الركبتين إلى أبعد من أصابع القدم. تصويب إلى نقطة الانطلاق وتكرار القرفصاء. هل هذه القرفصاء ببطء مع شكل جيد. يجب أن يبقى الظهر مستقيماً أو مقوّماً إلى الداخل قليلاً ، أو الموضع المحايد ، ولكن ليس مدورًا عند الأكتاف أو العمود الفقري ، مع وجود رأسه لا يزال يتطلع إلى الأمام. انظر دليل المبتدئين إلى القرفصاء . (2 دقيقة.)
10. CIRCUIT REPEAT. راحة لمدة دقيقتين بين الدوائر فقط إذا لزم الأمر. تذكر أن تتحرك بسرعة بين التمارين. تشغيل إذا استطعت.
11. تبرد مع تمدد لطيف وبعض خطوات بطيئة أو ما شابه ذلك لمدة عشر دقائق. هذا أمر مهم لتبديد اللاكتات العضلية - وهو نتاج ممارسة عالية الكثافة - ومنع حدوث وجع لا مبرر له في اليوم التالي. هذا هو المعروف باسم DOMS ، "تأخر ظهور وجع العضلات ".

نصائح لبرنامجك

• تجريب ميزات عناصر التمارين الرياضية عالية الكثافة جنبا إلى جنب مع قوة بناء العضلات وتكييف. إذا لم تتمكن من الوصول إلى العدد المعين لتكرار الخطوات (40) ، فقم بتقليل العدد مع الحفاظ على السرعة. على سبيل المثال ، يمكنك تنفيذ الخطوات بوتيرة سريعة لمدة 30 ثانية بدلاً من 40 ثانية وهكذا.
• في حالة الإحماء أو قبل ذلك ، اختر مجموعة من الدمبل التي يمكنك من خلالها إكمال 10-12 مصاعد من المكبس العلوية وضفيرة الذراع لمجموعة واحدة من 10-12 تكرار. حاول عدم تقليل وزن الدمبل خلال البرنامج. أنت في حاجة لمحاولة الحصول على هذا الوزن في الحد من القوة والتحمل الحالي لديك بحيث تفشل في الرفع رقم 12. وهذا ما يسمى 12 RM ، الحد الأقصى للتكرار .
• حاول اختيار الأوزان وتكرار الخطوات التي يمكنك الالتصاق بها للدورة الكاملة بمجرد أن تبدأ. قم بإجراء ثلاث دوائر لمدة 45 دقيقة مع تسخين لمدة 10 دقائق وعشرة تبريد.
• الفترات الفاصلة بين التمارين هي الحد الأدنى عمدا ، وهي في الأساس تغير الزمن. تم تصميم هذا للحفاظ على معدل ضربات القلب ينبض على طول أكثر من 70 في المائة من الحد الأقصى للإنتاج الخاص بك ، حيث تحصل على تأثير التدريب الجيد ويزداد التمثيل الغذائي .
• نقطة أخرى: في هذه المنطقة ذات الكثافة العالية ، من المرجح أن تكون تنمية القوة واللياقة البدنية تكميلية. يتعارض التدريب التحمل الطويل والبطئ مع تدريب القوة. استجابة العضلات في الجسم متناقضة ويمكن أن تكون النتائج مخيبة للآمال (نادر 2006).
• يمكنك استخدام آلة السلالم إذا كنت تفعل هذه الدائرة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، فإن أحد مفاتيح تدريب الدوائر هو أن يكون هناك فاصل زمني بسيط بين التمارين. لذلك سوف تحتاج إلى ضمان الانتقال السريع إلى السائر من المنطقة التي تخطط للقيام بتمارين الدمبل.
• تم تقليل عدد التمارين في الدارة إلى الحد الأدنى حتى يسهل تعلم البرنامج ويسهل تذكره للتنفيذ الفوري.
• لا توجد طرق مختصرة لفقدان الدهون واللياقة البدنية عندما يتعلق الأمر بالتمرين الرياضي: يمكنك الذهاب إلى "صعبة وقصيرة" أو "بطيئة وطويلة" أو في مكان ما بينهما. برنامج الدارة هذا في مكان ما بينهما. أستطيع أن أعدك بأنّ مؤخرتك ستخرج في نهاية الأمر إذا كان الحد الأقصى.

ملاحظة: تم تصميم البرنامج على أنه برنامج تمرين عالي الكثافة. يجب أن تحصل على تصريح طبي إذا كنت غير نشط لفترة من الوقت أو لديك حالة طبية قائمة. بالإضافة إلى ذلك ، يرجى ملاحظة فترات الدفء وتهدئة والتوقف عن ممارسة أي ألم غير معتاد من أي نوع.

تحقق النقاط

• ابدئي ببطء وقم ببناء هذا هو المفتاح. يمكنك القيام بدائرة أو دائرتين للبدء بها حتى تتعرف على البرنامج. إذا اخترت زيادة السرعة ، فقم بزيادة عدد الدوائر. وعلاوة على ذلك ، يمكنك زيادة تكرار الخطوات ، أو تمارين الدمبل أو حتى وزن الدمبل.
• من المهم الحفاظ على الأوزان الثقيلة بما يكفي لـ 10-12 رينغيت ماليزي ، مما يعني أنه لا يمكنك القيام بأكثر من 10-12 مصعدًا دون أن تفشل شكلاً جيدًا.
• من المهم جدًا الحفاظ على الشكل الجيد لكل مصعد. يجب ألا يتم رفع مصاعد الجسم العلوية بشكلٍ خاصٍ لفقدان الشكل والتركيز في العضلات المستهدفة.
• استخدام كل تمرين للعمل في abdominals. على الرغم من أن أيا من التمارين الخمس لا تستهدف شد البطن مباشرة ، فتذكر سحب تلك القيمة المطلقة في موضع الدعامة استعدادًا لكل رفع. افعل الشيء نفسه عند العمل في الخطوة. تدرب على ممارسة مع ABS استعدت. يبدو غريبا بعض الشيء ، لكنه يعمل بعد أن تعتاد عليه. ولا يؤثر على تنفسك. تستوعب القيمة المطلقة ليست هي نفس حبس النفس. ولا يستعد أي منهما الضغط على "سحب زر بطنك نحو ظهرك" كما يبدو أن بعض المدربين ينصحون به. يجب أن تشعر مشابهة للانكماش في عبدومينالس كما كنت السعال أو مسح الحلق.
• استخدم جهاز مراقبة معدل نبضات القلب أو فحص النبض اليدوي إذا كنت ترغب في تتبع شدة الألم. احسب معدل ضربات القلب القصوى المحتملة مع الصيغة 220 ناقص عمرك. لعمر أربعين سنة ، سيكون هذا 220-40 = 180 نبضة في الدقيقة (bpm). هذه ليست سوى دليل وتتوفر الصيغ أكثر تطورا ولكنها غير مطلوبة هنا. بالاستمرار في المثال أعلاه ، سيكون هدف معدل التدريب 70 في المائة من 180 ، أي 126 نبضة في الدقيقة. لنفترض أن النطاق يتراوح من 120 إلى 130 نبضة في الدقيقة.
• للتأكد من أنك تمارس الرياضة في منطقة آمنة ، خاصة إذا كنت غير لائق أو لديك حالة طبية ، قم بضم منطقة معدل ضربات القلب للتدريب مع اختبار المحادثة. اختبار المحادثة يعني أنك قادر على التحدث بشكل كافٍ ، إن لم يكن بشكل مريح أثناء ممارسة الرياضة. يجب أن لا تشعر أبدًا بضيق التنفس تمامًا وغير قادر على التحدث في هذا البرنامج. إذا كان الأمر كذلك ، فيمكنك إجراء ما يلي: إبطاء السرعة ، واتباع خطوات أقل ، والتحرك ببطء أكبر بين التمارين.
• إذا كنت لا تهتم بمراقبة معدل ضربات القلب - ومعظم الناس لا تفعل ذلك - ضع في اعتبارك أن هذه الدائرة مصممة لرفع معدل ضربات القلب إلى النقطة التي تتنفس فيها "بقوة إلى حد ما" على مقياس الجهد المدرك ، حتى الآن دون أن يكون لاهثًا وغير قادر على التحدث على الإطلاق.

هذا هو. حظا طيبا وفقك الله. اسمحوا لي أن أعرف كيف تذهب ، أو إذا كان لديك أي أسئلة.

> المصادر:

> LeMura LM، von Duvillard SP، Andreacci J، Klebez JM، Chelland SA، Russo J. Lipid and lipoprotein profiles، cardiovascular fitness، body composition، and diet during and after resistance، airobic and comb training in young women. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8 ، 2000.

> نادر GA. التدريب المتزامن والقوة المتزامنة: من الجزيئات إلى الإنسان. تمارين رياضية ميد ساي. 2006 نوفمبر ؛ 38 (11): 1965 - 70.

> Park SK، Park JH، Kwon YC، Kim HS، Yoon MS، Park HT. تأثير التدريب على تمرينات هوائية ومقاومة على دهون البطن لدى النساء في منتصف العمر. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science ، 22، 129-135، 2003.