يمكن للسكوات القيام بأشياء مذهلة لفخذيك ، والوركين ، والأعقاب ، ولكن هناك الكثير من القواعد هناك ، وبعضها أساطير في الواقع ، من الصعب معرفة الطريقة الصحيحة للقيام بها. إذا كنت لا تشعر بعقبك ، قد تشعر وكأنك في حالة خدعة.
من المحتمل أنك سمعت أشياء مثل ، لا تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك أو أنك يجب أن تحافظ دائما على ركبتيك وأصابع قدميك في محاذاة.
كل منهما له بعض الحقائق ، ولكن من المهم التركيز على هذه الأشياء أكثر من التركيز على الشكل الجيد العام عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء.
في قلبها ، ينطوي القرفصاء على مفصل في الوركين والركبتين والكاحلين ، مع الحفاظ على العمود الفقري بشكل مستقيم وصدرك.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، وهنا كيفية القيام بذلك القرفصاء وزن الجسم المثالي.
الطريق الصحيح للقفز
- الوقوف مع القدمين عن مسافة الورك بعيدا أو أوسع ، تحولت أصابع القدم قليلا.
- اسحب زر البطن نحو العمود الفقري وتقلص عضلات البطن مع سحب الكتفين إلى أسفل وبعيدًا عن أذنيك.
- قم بتحويل وزنك إلى كعبك وثنيك عند الوركين ، ابدأ في دفع الوركين نحو الجدار خلفك مباشرةً.
- عندما تنحني على الوركين ، سوف تنحني ركبتيك وكاحليك أيضًا. كلما قمت بتخفيض الوركين ، ستبدأ الركبتان في التقدم. هذا أمر طبيعي ، ولكن لا تدعهم يذهبون بعيدا جدا. أبقِ عبئه ملتصقًا للحفاظ على توازنك والتركيز أكثر على إرسال الوركين بدلاً من ثني الركبتين إلى الأمام.
- استمر في خفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية.
- إذا استطعت ، انزل حتى يصبح عقبك متماشياً مع ركبتيك. إذا كنت لا تستطيع أن تنخفض إلى هذا المستوى المنخفض ، فانتقل إلى أقل مستوى ممكن.
- خذ لحظة وانظر أسفل تأكد من أن الركبتين تتماشى مع أصابع قدميك وأن الكاحلين لم ينهارا إلى الداخل.
- حاول أن تحافظ على توازن وزن جسمك بين الكرات والقدمين في كلا القدمين. إذا نظرت إلى نفسك من الجانب ، فسوف تكون شوكبتك متوازية مع جذعك.
- إبقاء عضلات البطن ملتصقة بالظهر والظهر المسطح والصدر ، ادفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
- في الجزء العلوي من الحركة ، حافظ على انحناء خفيف في الركبتين بدلاً من قفلها ، وهذا ليس دائمًا مثاليًا للمفاصل ، حسب التمرين الذي تقوم به.
- كرر الحركة من 10 إلى 15 مرة ، مع أداء 1 إلى 3 مجموعات. لكل تكرار ، عد إلى 3 على الطريق وإلى الأسفل للتأكد من أنك لن تسير بسرعة كبيرة.
- راحة 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات.
- تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك وأوتار الركبة بعد كل مجموعة أو بعد المجموعة النهائية ، وقضاء ما لا يقل عن 10 إلى 15 ثانية على كل امتداد.
نصائح
- احمئي لمدة 5 دقائق على الأقل من تمارين القلب قبل القيام بأي تحركات لتدريب القوة. هذا سوف يجعل عضلاتك دافئة وجاهزة لما هو آت.
- قف جانبا أمام المرآة لمشاهدة الشكل الخاص بك والحفاظ على كل شيء في المواءمة.
- لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع ثقالة على كتفك أو ضع الدمبل على جانبيك.
- تنفس بشكل مستمر والحفاظ على رقبتك بما يتماشى مع عمودك الفقري.
- قم بالتدرب من خلال الوقوف أمام الكرسي والجلوس عليه لفترة وجيزة قبل الوقوف إلى الخلف.
- إذا كانت ركبتيك تزعجك ، افحص النموذج أو جرّب تمرينًا بديلاً لتجنب ألم الركبة.
المزيد عن Squats
هذا فقط يصف القرفصاء وزن الجسم ، ولكن هناك الكثير من الخيارات لكسر والعمل الجزء السفلي من الجسم الخاص بك مع أنواع مختلفة من القرفصاء.
يمكنك استخدام الدمبل ، أو الحديد ، أو شريط المقاومة. يمكنك القيام بها مع قدم واحدة مرتفعة أو على رجل واحدة - الخيارات لا حصر لها.