كيف نفعل الكمال القرفصاء

يمكن للسكوات القيام بأشياء مذهلة لفخذيك ، والوركين ، والأعقاب ، ولكن هناك الكثير من القواعد هناك ، وبعضها أساطير في الواقع ، من الصعب معرفة الطريقة الصحيحة للقيام بها. إذا كنت لا تشعر بعقبك ، قد تشعر وكأنك في حالة خدعة.

من المحتمل أنك سمعت أشياء مثل ، لا تدع ركبتيك تتخطى أصابع قدميك أو أنك يجب أن تحافظ دائما على ركبتيك وأصابع قدميك في محاذاة.

كل منهما له بعض الحقائق ، ولكن من المهم التركيز على هذه الأشياء أكثر من التركيز على الشكل الجيد العام عندما يتعلق الأمر بالقرفصاء.

في قلبها ، ينطوي القرفصاء على مفصل في الوركين والركبتين والكاحلين ، مع الحفاظ على العمود الفقري بشكل مستقيم وصدرك.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، وهنا كيفية القيام بذلك القرفصاء وزن الجسم المثالي.

الطريق الصحيح للقفز

  1. الوقوف مع القدمين عن مسافة الورك بعيدا أو أوسع ، تحولت أصابع القدم قليلا.
  2. اسحب زر البطن نحو العمود الفقري وتقلص عضلات البطن مع سحب الكتفين إلى أسفل وبعيدًا عن أذنيك.
  3. قم بتحويل وزنك إلى كعبك وثنيك عند الوركين ، ابدأ في دفع الوركين نحو الجدار خلفك مباشرةً.
  4. عندما تنحني على الوركين ، سوف تنحني ركبتيك وكاحليك أيضًا. كلما قمت بتخفيض الوركين ، ستبدأ الركبتان في التقدم. هذا أمر طبيعي ، ولكن لا تدعهم يذهبون بعيدا جدا. أبقِ عبئه ملتصقًا للحفاظ على توازنك والتركيز أكثر على إرسال الوركين بدلاً من ثني الركبتين إلى الأمام.
  1. استمر في خفض الوركين إلى أدنى مستوى ممكن أو حتى يتساوى الفخذين مع الأرضية.
  2. إذا استطعت ، انزل حتى يصبح عقبك متماشياً مع ركبتيك. إذا كنت لا تستطيع أن تنخفض إلى هذا المستوى المنخفض ، فانتقل إلى أقل مستوى ممكن.
  3. خذ لحظة وانظر أسفل تأكد من أن الركبتين تتماشى مع أصابع قدميك وأن الكاحلين لم ينهارا إلى الداخل.
  1. حاول أن تحافظ على توازن وزن جسمك بين الكرات والقدمين في كلا القدمين. إذا نظرت إلى نفسك من الجانب ، فسوف تكون شوكبتك متوازية مع جذعك.
  2. إبقاء عضلات البطن ملتصقة بالظهر والظهر المسطح والصدر ، ادفع جسمك ببطء إلى وضعية البداية.
  3. في الجزء العلوي من الحركة ، حافظ على انحناء خفيف في الركبتين بدلاً من قفلها ، وهذا ليس دائمًا مثاليًا للمفاصل ، حسب التمرين الذي تقوم به.
  4. كرر الحركة من 10 إلى 15 مرة ، مع أداء 1 إلى 3 مجموعات. لكل تكرار ، عد إلى 3 على الطريق وإلى الأسفل للتأكد من أنك لن تسير بسرعة كبيرة.
  5. راحة 30 إلى 60 ثانية بين مجموعات.
  6. تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك وأوتار الركبة بعد كل مجموعة أو بعد المجموعة النهائية ، وقضاء ما لا يقل عن 10 إلى 15 ثانية على كل امتداد.

نصائح

  1. احمئي لمدة 5 دقائق على الأقل من تمارين القلب قبل القيام بأي تحركات لتدريب القوة. هذا سوف يجعل عضلاتك دافئة وجاهزة لما هو آت.
  2. قف جانبا أمام المرآة لمشاهدة الشكل الخاص بك والحفاظ على كل شيء في المواءمة.
  3. لجعل الأمر أكثر صعوبة ، ضع ثقالة على كتفك أو ضع الدمبل على جانبيك.
  4. تنفس بشكل مستمر والحفاظ على رقبتك بما يتماشى مع عمودك الفقري.
  5. قم بالتدرب من خلال الوقوف أمام الكرسي والجلوس عليه لفترة وجيزة قبل الوقوف إلى الخلف.
  1. إذا كانت ركبتيك تزعجك ، افحص النموذج أو جرّب تمرينًا بديلاً لتجنب ألم الركبة.

المزيد عن Squats

هذا فقط يصف القرفصاء وزن الجسم ، ولكن هناك الكثير من الخيارات لكسر والعمل الجزء السفلي من الجسم الخاص بك مع أنواع مختلفة من القرفصاء.

يمكنك استخدام الدمبل ، أو الحديد ، أو شريط المقاومة. يمكنك القيام بها مع قدم واحدة مرتفعة أو على رجل واحدة - الخيارات لا حصر لها.