خطة لأربعة أسابيع للعدائين المتقدمين
لقد قمت بذلك أخيرا - وقعت على تشغيل أول سباق 5K الخاص بك. لديك شهر للتدريب عليه. إذا كنت من المتسابقين المتقدمين الذين يسجلون حاليًا ما لا يقل عن 20 ميلاً أسبوعيًا ، فإن البرنامج الذي يليه سيصلك بسرعة في غضون أربعة أسابيع.
ملاحظات التدريب
لفهم جدول التدريب المتقدم الذي يصل إلى 5 آلاف أسبوعًا والذي يليه ، تعرّف أولاً على كل عبارة ترمز لها حتى تعرف بالضبط ما يجب القيام به كل يوم. جدول تدريب متقدم 5K يتبع ذلك ، تعرف أولاً على ما يقف عليه كل مصطلح حتى تعرف بالضبط ما يجب القيام به كل يوم.
يدير تيمبو (TR). يعمل برنامج Tempo على مساعدتك على تطوير عتبة اللاهوائية الخاصة بك ، والتي تعد حاسمة لسرعة سباق 5K. ابدأ رحلتك مع 10 دقائق سهلة التشغيل ، ثم استمر في اللعب لمدة 15 إلى 20 دقيقة بمعدل 10 ثوانٍ لكل ميل أبطأ من سرعة السباق 10K. ينتهي الرياح مع 10 دقيقة إلى أسفل. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق 10K الخاص بك ، فاستعد بوتيرة تشعر "بصعوبة بالغة".
هيل يتكرر (الموارد البشرية). لتكرار التلال ، ابحث عن منحدر ليس حادًا للغاية ويبلغ طوله 200 إلى 400 متر. تشغيل أعلى التل في وتيرة سباق 5K الخاص بك. استعد مع هرول سهل أسفل التل.
5K فترات التدريبات. تشغيل التدريبات الفاصلة الخاصة بك في وتيرة سباق 5K الخاص بك ، مع انتعاش سهل لمدة دقيقتين بين كل فترة. يجب أن تبدأ وتنتهي التدريبات الفاصلة 5K مع ميل واحد من السهل تشغيل لتسخين وتبريد.
أطوال طويلة (LR). أنت لا تتدرب لحضور حدث طويل ، لكن المسافات الطويلة ستساعدك على تطوير القدرة على التحمل ، وهو أمر مهم في سباقات 5K .
قم بالتمرينات الطويلة بوتيرة مريحة: يجب أن تكون قادرًا على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة. وينبغي أيضا أن يتم تشغيل الخاص بك سهل (ER) في هذا الجهد.
أيام الراحة. في أيام الراحة ، يمكنك قضاء اليوم أو إجراء بعض التدريب المتداخل (CT) ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو أي نشاط آخر. تدريب القوة هو وسيلة ممتازة لتحسين القدرة على التحمل ، والأداء ، وزيادة مقاومة الاصابة.
جدول التدريب المتقدم لمدة 5 أسابيع لمدة 4 أسابيع
الأسبوع 1
اليوم الأول: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 2: 25 دقيقة TR زائد ثلاثة تكرارات
اليوم 3: 3 إلى 4 أميال
اليوم 4: 5 دقائق بجهد 5K (ثلاث مرات)
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 7 ميل LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع 2
اليوم الأول: 45 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 2: 30 دقيقة TR زائد أربعة تكرارات
اليوم 3: 3 إلى 4 أميال
اليوم 4: 5 دقائق بجهد 5K (أربع مرات)
اليوم الخامس: الراحة
يوم 6: 8 أميال LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع الثالث
اليوم الأول: 40 دقيقة CT أو الراحة
اليوم 2: 25 دقيقة TR زائد أربعة تكرارات
اليوم 3: 3 إلى 4 أميال
اليوم 4: 5 دقائق بجهد 5K (ثلاث مرات)
اليوم الخامس: الراحة
اليوم 6: 7 ميل LR
اليوم 7: 3 أميال ER
الأسبوع الرابع
اليوم 1: 30 دقيقة
اليوم الثاني: الراحة
اليوم 3: 20 دقيقة
اليوم الرابع: الراحة
يوم 5: 2 إلى 3 أميال ER
اليوم السادس: الراحة
يوم 7: 5K سباق اليوم - حظا سعيدا!