يتضمن تمارين القلب المنزلية هذه التي تستغرق 10 دقائق مجموعة متنوعة من التمارين المصممة لاستهداف كل المجموعات العضلية في تمرين قصير وفعال. سوف تقوم بإجراء 10 تمارين صعبة ، العديد منها تحركات مركّبة تشمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة. تحرك بسرعة من التمرين إلى التمرين ، لكن حافظ على الشكل الجيد والراحة عندما تحتاج إلى ذلك.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو أي ظروف أخرى.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزني المختلفة ، خطوة أو منصة ، و kettlebell (اختياري)
كيف:
- إحمدي مع بضع دقائق من القلب خفيفة معتدلة
- أداء التدريبات للوقت المقترح ، واحدا تلو الآخر مع قليل أو عدم وجود الراحة بينهما
- أداء الدارة مرة واحدة لمدة تجريب لمدة 10 دقائق أو ما يصل إلى ستة أضعاف لممارسة تمارين أطول وأكثر كثافة
- تعديل أو تخطي أي تمارين تسبب الألم أو الانزعاج. أضف فترات راحة إضافية إذا كنت بحاجة إلى ذلك
1 - 1-Minute Squat Press
كيف : ابدئي بفارق قدميك عن الورك ، مع حمل الأوزان على أكتافك. انخفاض في القرفصاء ، وإرسال الوركين إلى الخلف بينما تحافظ على الجذع تستقيم والعبس المشاركة. اضغط على الكعب للوقوف. وأنت تقف ، اضغط على الأوزان العلوية ، مع التركيز على الأكتاف. خفض أوزان وتكرار القرفصاء مع الصحافة فوق.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
2 - على نطاق واسع تبادل الوزن العشوائي
كيف: التقط واحدة من أوزانك الثقيلة (أو استخدم قارورة ، كما هو موضح) والوقوف في موقف عريض ، أصابع تحمل الوزن في اليد اليسرى. يجلس القرفصاء ، مع الحفاظ على الركبتين في خط مستقيم مع أصابع القدم ، ووضع الوزن على الأرض. تبديل اليدين والوقوف ، وعقد الوزن في اليد الأخرى. أكرر لمدة 1 دقيقة.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
3 - بوشوبس
كيف: أن تبدأ على يديك ركبتيك ، وضع يديك على الأرض حول عرض الكتف بعيدا ، والنخيل مسطحة. تمديد الساقين على التوالي ، ويستريح على أصابع قدميك. تأكد من وجود يديك مباشرة تحت الكتفين (وليس للأمام). ثني المرفقين ، مما يسمح له بالتحرك بشكل طبيعي إلى الجوانب ، وخفض جسمك حتى يلمس الأنف الأرضية. إبقاء الجذع جامدة وتجنب ترهل في منتصف أو piking في الوركين. ادفع إلى الأرض لتدفع نفسك للعودة إلى وضعية البداية ، واستمر في إبقاء الجذع والساقين مستقرين. كرر الإجراء واتركه على ركبتيك إذا كنت تحتاج إلى تعديل.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
4 - اللوح مع الركبة الانحناءات
كيف : يبدأ في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين. ارفع القدم اليسرى عن الأرض وثني الركبة ، واسحبها نحو الصدر. عبور القدم اليسرى على الساق اليمنى ، وعقد لفترة وجيزة ، ثم اتخاذ الركبة اليسرى مرة أخرى إلى الصدر. أعد القدم اليسرى إلى اللوح الكامل وكرر على الجانب الآخر. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
كرر الدائرة 1 أو أكثر ، حسب وقتك ومستوى لياقتك وأهدافك
5 - 1-Split Split Squat
كيف : قف حوالي 3 أو ما يقارب القدمين أمام خطوة أو منصة وضع الساق اليسرى على المنصة ، إما يستريح على أخمص قدميه أو الجزء العلوي من القدم. قد تحتاج إلى دفع القدم اليمنى للأمام قليلاً للتأكد من أن الركبة الأمامية تبقى خلف إصبع قدمك عند اندفاعك. الحفاظ على الوزن في الساق الأمامية ، ثني الركبتين وانخفاض في اندفاع حتى الركبة الأمامية في زاوية 90 درجة تقريبا. ادفع من خلال الكعب الأمامي للوقوف وكرر 10-16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
6 - Deadlifts
كيفية: الوقوف مع القدمين عرض مفصل الورك ، ثني الركبتين قليلا وعقد أو الأوزان الثقيلة أو الثقيلة أمام الفخذين. مع الظهر المسطح ، الكتفين الظهر والقيمة المطلقة في ، طرف من الوركين وخفض الوزن بقدر ما تسمح المرونة. رفع ، الضغط على glutes. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
7 - صف واحد أرجل
كيف : عقد الوزن في اليد اليسرى ، والانحناء في الوركين حتى الجزء العلوي من الجسم مواز للأرضية. ارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم حتى يصل إلى مستوى الوركين. التمسك جدار إذا لزم الأمر. اسحب الكوع الأيسر في حركة التجديف وأقل ، مكررًا على كل جانب لمدة 30 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30 ثانية على كل جانب
8 - خطوة الركبة فوق سقف الصحافة
كيف : عقد الأوزان على الكتفين والخطوة على خطوة طويلة أو منصة مع القدم اليمنى. ارفع الركبة اليسرى أثناء الضغط على الأوزان. تنزل مع القدم اليسرى ، ثم تأخذ الساق اليمنى مرة أخرى في اندفاع عكس ، وخفض الأوزان. أثناء التقدم للأمام بالقدم اليمنى ، قم بتجميع الأوزان مرة أخرى إلى الكتفين وتكرارها لمدة 30 ثانية على اليمين و 30 ثانية على اليسار.
مندوب / مجموعات / المدة : 30 ثانية على كل جانب
9 - هامر الضفائر مع السلطة القرفصاء
كيف : عقد أوزان ثقيلة في كلتا يديه. أرجح الأوزان إلى الخلف قليلاً أثناء قيامك بالقرفصاء ، وقم بتوصيل الأوزان إلى الأمام في تجعيد المطرقة أثناء وضعك في مكان منخفض قدر الإمكان. الوقوف أثناء خفض الأوزان وتكرار لمدة 60 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 60 ثانية
10 - Kickbacks الأساسية
كيف : في وضع اللوح ، والقدمين واسعة ، وحمل الوزن في يد واحدة. احضر المرفق إلى جوار الجذع ووسع الذراع للخلف. كرر الرشاوى أثناء تثبيت وضع اللوح على نفس الجانب لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.
مندوب / مجموعات / المدة : 30 ثانية على كل جانب
التمرين التالي: Plank with Knee Bends