دليل لمدة 30 يومًا لبرنامج تمارين بيلاتيس للمبتدئين

كيف تبدأ مع بيلاتيس في المنزل

تم تصميم هذا البرنامج تمارين بيلاتيس المبتدئين لمساعدتك على بناء أساس قوي في طريقة بيلاتيس. وهو قائم على التمارين الكلاسيكية التي طورها جوزيف بيلاتيس .

الأيام الثلاثين القادمة يمكن أن تغير حياتك بشكل جيد. سوف تتعلم ليس فقط ما يجب القيام به ، ولكن كيفية التحرك مع مبادئ بيلاتيس المتمركزة ، التركيز ، التحكم ، الدقة ، التنفس ، والتدفق الذي يجعل تجربة لياقة الجسم والعقل.

تتضمن تعليمات التمرين تعديلات ، لكن من المهم أن تتعلم تعديل التمارين بشكل مناسب لنفسك ، والتقدم في سرعتك الخاصة. الجداول الأسبوعية أدناه هي أدلة فقط. كما يوصى بشدة بأن تدعم ممارسة منزلك مع دروس البيلاتيس.

وقال جوزيف بيلاتس: "إن بعض الحركات المصممة جيدًا التي يتم إجراؤها بشكل سليم في تسلسل متوازن ، تستحق ساعات من القيام بتمارين رياضية قذرة أو عمليات إجهاض قسري".

المعدات اللازمة

تبدأ طريقة بيلاتيس مع جسمك وحصيرة على الأرض. لن تحتاج إلى معدات استوديو لهذه التمارين. إذا لم يكن لديك سجادة ، فابدأ بسطح مبطن ، لكن اعتبر حصيرة بيلاتيس .

اليوم الأول

تبدأ مع أساسيات بيلاتيس مجموعة. إتقان هذه التمارين السهلة أمر حاسم لبناء شكل جيد في طريقة بيلاتيس. ستحصل على أقصى استفادة من تمارين بيلاتيس عندما تقوم بها بشكل صحيح.

بعد ذلك ، قم بممارسة مبتدئين في Pilates ، والذي سيطلقك في بناء القوة والمرونة الأساسية.

الأسبوع الأول (الأيام من 2 إلى 7)

يمكنك القيام بالبيلاتس كل يوم ، ولكن من المعقول أن نتوقع نتائج جيدة من تحديد مواعيد بيلاتيس ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.

  1. مواصلة تدريب أساسيات بيلاتيس الخاصة بك.
  2. مواصلة الروتين المبتدئين بيلاتيس .

الأسبوع 2

الاحماء مع الأساسيات وإضافة هذه التمارين:

انتقل إلى أول 10 تمارين بيلاتيس كلاسيكية وسلسلة ركلة جانبية .

ومع ذلك ، إذا استمر روتين ممارسة المبتدئين في تحديك ، التزم به حتى تصبح مستعدًا للمضي قدمًا.

الأسبوع الثالث

احملي نفسك مع الأساسيات والتمارين الإضافية المختارة من قائمة الإحماء.

قم بأول 10 تمارين مدرجة في تمارين بيلاتيس الكلاسيكية وأضف هذه التمارين:

الأسبوع الرابع

احملي نفسك مع الأساسيات والتمارين الإضافية المختارة من قائمة الإحماء.

قم بأول 10 تمارين كلاسيكية وأضف:

لقد أكملت خطة Pilates Pilates المبتدئين لمدة 30 يومًا

الآن حان الوقت لتمديد نفسك أكثر من ذلك. يمكنك الاستمرار في معرفة المزيد عن Pilates في الاستوديو المحلي أو من خلال التعليم عبر الإنترنت والفيديو. قد يكون من المفيد الحصول على إرشادات من مدرب بيلاتيس لمساعدتك في تحسين شكلك والحصول على أقصى استفادة من ممارسة منزلك.