غالباً ما يستخدم هذا التمرين في دروس البيلاتيس كإحماء لطيف للعمود الفقري والعضلات البطنية. كما يعمل الجزء السفلي من الجسم ويساعد في تنسيق التنفس والحركة.
الصعوبة: سهل
الوقت المطلوب: 5 دقائق
اقامة
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. تأكد من محاذاة القدمين والكاحلين والركبتين وفصل المسافة بين الورك .
يبدأ هذا التمرين في العمود الفقري المحايد . في العمود الفقري المحايد ، توجد المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري بحيث لا يتم الضغط على أسفل الظهر في الحصيرة.
- يبدأ التنفس التسلسلي
يستنشق. اجلب أنفاسك إلى صدرك ، ثم بطنك ، وصولاً إلى قاع الحوض .
الزفير. الافراج عن التنفس من وعاء الحوض والبطن ، ومن ثم في الصدر. يستنشق. - زفر
القيام بإمالة الحوض من خلال إشراك عضلات البطن وسحب زر بطنك لأسفل نحو العمود الفقري الخاص بك. دع هذا الإجراء مستمر بحيث تضغط القيمة المطلقة على العمود الفقري السفلي على الأرض. في وضعي الميل الحوضي ، يكون ظهرك طويلاً جدًا على الأرض ويميل الحوض بحيث تكون عظمة العانة أعلى بقليل من عظام الورك.
- استنشق
اضغط لأسفل من خلال قدميك مما يسمح لعجب الذنب للبدء في التراجع نحو السقف. رفع الوركين ، ثم العمود الفقري السفلي ، وأخيرا ، العمود الفقري الأوسط. حافظ على ساقيك متوازيتين على طول الطريق. سوف تأتي للراحة بين كتفك ، مع خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك. لا تضع قوسًا وراء هذه النقطة. تأكد من دعم هذه الحركة مع عبدومينالس وأوتار الركبة.
- زفر
كما تركت أنفاسك تذهب ، استخدم التحكم البطني لتدوير العمود الفقري التراجع إلى الأرض. تبدأ مع الجزء العلوي من الظهر والعمل طريقك إلى أسفل ، فقرات عن طريق الفقرات ، حتى يستقر أسفل العمود الفقري إلى الأرض.
- استنشق
الافراج عن العمود الفقري المحايد. الاستعداد لتكرار التمرين من خلال بدء الميل الحوضي في الزفير. كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.
نصائح:
- إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو الرقبة ، فقد تحتاج إلى ممارسة المشاركة والإفراج عن جزء الميل الحوضي (من خلال الخطوة 3) أو نشمر عن جزء واحد فقط.
- الكتفين والرقبة تبقى مسترخية طوال التمرين.
- تمتد مكافحة لطيفة لضفيرة الحوض هو امتداد العمود الفقري .
- كل ما تحتاجه هو حصيرة التمرين.
- خذ هذا التمرين إلى المستوى التالي مع الجسر على الكرة .