تمارين بيلاتيس للمساعدة على تقليل آلام الظهر

غالباً ما يُنصح بتمارين البيلاتس في هذه المجموعة للمساعدة في منع وتخفيف آلام الظهر ، بما في ذلك آلام أسفل الظهر. أنها تعزز الدعم الأساسي للظهر ، وتعليم محاذاة جيدة ، وتوفير امتدادات لطيفة لعضلات الظهر ضيق.

إذا كنت تعاني حاليًا من آلام الظهر ، فاستشر طبيبك قبل القيام بأي برنامج تمارين رياضية. يجب عليك أيضًا ملاحظة:

كيف يمكن بيلاتيس مساعدة آلام الظهر

بن غولدشتاين

هيا بنا نبدأ!

الحوض الميل إلى الحوض الضفيرة

يتم تدريس الميل الحوضي إلى كل شخص يعاني من آلام الظهر ، خاصة آلام أسفل الظهر. إنه يعلمنا استخدام عضلاتنا في البطن بطريقة تدعم وتطيل الجزء الأسفل من الظهر. هنا نبدأ مع الميل الحوضي ، وبالنسبة لأولئك الذين يشعرون بالراحة ، والانتقال إلى المفاصل في العمود الفقري مع حليقة الحوض .

  1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. محاذاة قدميك والكاحلين والركبتين ومسافة الورك بعيدا. يبدأ هذا التمرين في العمود الفقري المحايد . في العمود الفقري المحايد ، توجد المنحنيات الطبيعية للعمود الفقري ، لذلك لا يتم الضغط على أسفل الظهر في الحصيرة.
  2. يستنشق.
  3. الزفير: قم بإمالة الحوض عن طريق إشراك عضلات البطن ، وسحبها إلى الداخل حتى يتحرك زر بطنك نحو أسفل العمود الفقري. دع هذا الإجراء مستمر بحيث يطيل العمود الفقري ويضغط الظهر على العمود السفلي السفلي على الأرض. في وضعي الميل الحوضي ، يكون ظهرك طويلًا جدًا مقابل الأرضية ، ويتم إمالة الحوض بحيث تكون عظمة العانة أعلى بقليل من عظام الورك.
  4. استنشاق للرجوع مرة أخرى إلى الأرض ، أو الذهاب إلى حليقة الحوض.
  5. الشهيق: اضغط لأسفل من خلال قدميك ، مما يسمح لعاجلتين الذيل بالبدء في الانحناء نحو السقف. الوركين ترتفع ، ثم العمود الفقري السفلي ، وأخيرا ، العمود الفقري الأوسط.
  6. تعال للراحة على أكتافك على مستوى كتفيك ، مع خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك. لا تضع قوسًا وراء هذه النقطة. دعم هذه الحركة مع abdominals الخاص بك وأوتار الركبة.
  7. الزفير: كما تركت أنفاسك تذهب ، استخدم التحكم البطني للف العمود الفقري الخاص بك إلى الأسفل إلى الأرض. تبدأ مع الجزء العلوي من الظهر والعمل طريقك إلى أسفل ، فقرات عن طريق الفقرات ، حتى يستقر أسفل العمود الفقري إلى الأرض.
  8. الشهيق: إطلاق للعمود الفقري المحايد.

كرر هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات.

رفع الصدر

بن غولدشتاين

واحد من الأسباب الشائعة لآلام الظهر ليس ضعف عضلات الظهر ، ولكن عضلات البطن ضعيفة. رفع الصدر هو مقوي عظيم.

قم بهذا التمرين بعناية. تعطي يديك بعض الدعم للجزء الخلفي من رأسك ، ولكن يجب أن يأتي العمل من القيمة المطلقة - وليس من الزخم أو سحب رأسك. إذا كنت تعاني من آلام الرقبة ، فتوقف واذهب إلى التمرين التالي.

  1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، أقدام مسطحة على الأرض. تكون الأرجل والقدمان متوازيتين ، مبطنتين بحيث يكون الورك والركبة والكاحل في خط واحد ، وتوجه أصابع القدم مباشرة بعيدًا عنك.
  2. أنت في وضعية العمود الفقري المحايد مع المنحنى الطبيعي للعمود الفقري السفلي مما يؤدي إلى رفع طفيف عن الحصيرة.
  3. حافظ على كتفيك أسفل بينما تضع يديك خلف رأسك مع لمس أطراف أصابعك. سوف تعطي يديك الضوء دعامة قاعدة جمجمتك ، لكن مرفقيك سيبقيان مفتوحين طوال التمرين.
  4. يستنشق.
  5. الزفير: اسحب زر البطن ببطء باتجاه العمود الفقري واستمر في الحركة ، مما يسمح بإطالة عمودك الفقري على طول الحصيرة. في نفس الوقت ، قم بإمالة ذقنك قليلاً إلى الأسفل وقم ببطء برفع العمود الفقري العلوي من الحصيرة حتى تصبح قاعدة لوح الكتف مجرد تنظيف للفرشاة.
  6. هناك شعور عميق تحت أضلاع القاع أثناء رفعك.
  7. تذكر ، العمل في القيمة المطلقة الخاصة بك ، والتي هي في وضع مقعر عميق. تبقى رقبتك وكتفيك مسترخيتين ، ولا تخلق الحركة توترًا في الساقين.
  8. وقفة في الأعلى ويستنشق. رسم عبدومينسالز في أعمق.
  9. الزفير: حافظ على شد البطن في أسفل الظهر ببطء.
  10. يستنشق.
  11. كرر من 6 إلى 8 مرات.

الإعداد سوان

بن غولدشتاين

يعزز إعداد Swan الباسطة الخلفية ، والعضلات تمسكنا بالاستقامة. غالباً ما تكون هذه العضلات ضعيفة ومفرطة في الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر.

قم بتطوير هذا التمرين ببطء. قد لا تصل إلى مستوى النموذج الخاص بنا. حسنا. مجرد بضع بوصات لبدء على ما يرام.

  1. الاستلقاء على حصيرة الوجه لأسفل.
  2. أبقِ ذراعيك بالقرب من جسمك وأنت تحني مرفقيك لجلب يديك تحت كتفيك. يجب أن يكون الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
  3. عادة ما تكون الأرجل معًا ، ولكن من المقبول القيام بهذا التمرين مع وضع الساقين في عرض الكتفين.
  4. إشراك عضلات البطن الخاصة بك ، ورفع زر بطنك بعيدا عن حصيرة. تظل عضلات البطن مرفوعة طوال التمرين.
  5. الشهيق: إطالة عمودك الفقري ، وإرسال الطاقة من خلال أعلى رأسك وأنت تضغط على الساعدين واليدين في حصيرة لدعم قوس طويل إلى أعلى في الجزء العلوي من الجسم. قد تصعد بضع بوصات.
  6. ابقي رقبتك طويلة لا تجعِ ثنيًا عن طريق إمالة رأسك للخلف.
  7. حماية الظهر الخاص بك عن طريق إرسال عجب الذنب الخاص بك أسفل نحو حصيرة.
  8. الزفير: حافظ على رفع شد عضلاتك وأنت تطلق القوس ، وإطالة عمودك الفقري مع عودة جذعك إلى الحصيرة بطريقة متسلسلة: البطن ، وسط البطن ، الأضلاع المنخفضة وهكذا دواليك.
  9. كرر من 3 إلى 5 مرات.

وضع الطفل

بن غولدشتاين

وضع الطفل هو امتداد سهل ومريح للظهر.

  1. ابدئي بالركوع على سجادتك مع عقبك على كعبك.
  2. مع اصابع قدميك معا ، افتح ركبتيك على الأقل على مسافة الورك بعيدا.
  3. تميل إلى الأمام وثني جسمك على فخذيك بحيث تقع جبهتك على الأرض.
  4. الوصول إلى أسلحتك أمامك. بالتناوب ، يمكنك ترك ذراعيك على طول جانبيك. جرب كلاهما واعرف أيهما أفضل لك.
  5. تنفس بعمق واسترخي. حرر أي توتر قد تشعر به على أسفل الظهر أو الرقبة أو الوركين. امنح هذا التمرين وقتًا للعمل. قد يستغرق الأمر بضع دقائق للسماح لجسدك بالاسترخاء في التمدد.

راكع الذراع والساق تصل

بن غولدشتاين

هذا التمرين يعلم الاستقرار الأساسي - وهو شيء مهم للغاية بالنسبة لأولئك الذين يعانون من آلام الظهر.

  1. ابدأ على يديك وركبتيك.
  2. يديك تحت أكتافك مباشرة ، وركبتيك تحت الوركين مباشرة. اجعل ساقيك وأقدامك متوازيتين وركعتين بعيدتين عن بعضهما البعض.
  3. ظهرك في وضعية العمود الفقري الحيادية (السماح بالمنحنيات الطبيعية) وتدعمها عضلات البطن التي يتم سحبها. لا تدع ظهرك تبلد أو تقوس.
  4. يتم علاج رقبتك كتمديد طويل لعمودك الفقري. إذاً وجهك موازٍ للأرضية.
  5. هذا التمرين يتطلب استقرار الكتف. خذ لحظة لرفع كتفك (عظام الجناح) إلى أسفل ظهرك بحيث تكون كتفاك بعيدًا عن أذنيك ، وصدرك مفتوح ، ويتم تثبيت كتفك على ظهرك ، وليس دس الجسد.
  6. الشهيق: قم بتمديد ذراعك الأيمن مباشرة أمامك والساق اليسرى مباشرة خلفك في نفس الوقت. سيكون ذراعك ورجلك موازياً للأرضية.
  7. توازن. عقد واحد إلى ثلاثة أنفاس.
  8. الزفير: العودة إلى اليدين والركبتين.
  9. الشهيق: مد ذراعك الأيسر مباشرة أمامك والساق اليمنى مباشرة خلفك في نفس الوقت.

القط البقرة

بن غولدشتاين

تتحرك بقرة القط بين التمرين الخلفي والظهر التمديد. يعزز المرونة في العمود الفقري. كثير من الناس يستخدمونه كممارسة الاحماء.

  1. تبدأ على يديك والركبتين. يديك تحت أكتافك مباشرة ، وركبتيك تحت الوركين مباشرة. يمكن تجعيد أصابع قدميك تحتها إذا كان ذلك مريحًا.
  2. إشراك عضلات البطن لدعم العمود الفقري الخاص بك بحيث يكون لديك خط مستقيم من أذنك إلى الورك.
  3. يستنشق. ثم ، على الزفير الخاص بك ، سحب عضلات البطن الخاص بك وإلى الأعلى كما يمكنك تقوس ظهرك مثل القط تمتد. في نفس الوقت ، دع رأسك وعجب الذنب يسقطان نحو الأرض.
  4. خذ التمدد من خلال تخيل أنك تجلب رأسك وعجب الذنب معًا كما لو كنت ستصنع دائرة كبيرة من جسمك.
  5. من وضعية القط ، استخدم الشهيق لعكس منحني العمود الفقري. يتحرك عظم الذنب الخاص بك ، ويتحرك صدرك للأمام وللأعلى. يتحرك عنقك كتمديد طويل لعمودك الفقري. لا تدع رأسك يتراجع.
  6. دعم هذه الخطوة مع abdominals الخاص بك. هذا هو تمرين إطالة للعمود الفقري. من فضلك لا تنهار مثل الحصان القديم!

كرر التمرين ، الانتقال من القطط إلى البقر والعودة ، ببطء ، مع التنفس ، مرتين على الأقل.

سباحة

بن غولدشتاين

تأخذ السباحة قوة عمل التمديد الخلفي أكثر قليلاً من إعداد البجعة. إنه يقوي الظهر ، لكن يجب أن تحافظ على طول العمود الفقري وتستخدم دعم البطن حتى تعمل.

  1. الاستلقاء على بطنك مع ساقيه على التوالي.
  2. حافظ على شفرات كتفك في ظهرك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك ، وشد ذراعيك بشكل مستقيم.
  3. سحب القيمة المطلقة في بحيث يمكنك رفع زر بطنك بعيدا عن الأرض.
  4. الوصول من مركزك ، وسع ذراعيك وساقيك حتى الآن في اتجاهين متعاكسين ، بحيث يكون من الطبيعي الخروج عن الأرض.
  5. في الوقت نفسه ، احصل على طول كبير في عمودك الفقري بحيث يتحرك رأسك بعيدًا عن الحصيرة كامتداد لمدى وصول عمودك الفقري. حافظ على وجهك لأسفل باتجاه حصيرة - لا تجعد عنقك.
  6. احمي الجزء السفلي من الظهر عن طريق تثبيت عظمة العانة على الأرض.
  7. استمر في الوصول إلى ذراعيك وساقيك بعيدًا جدًا عن مركزك أثناء تبديل الذراع اليمنى / الساق اليسرى ، ثم ترك الذراع اليمنى / الساق اليمنى ، وضخها صعودًا ونزولًا في نبضات صغيرة.
  8. تحدي المكافأة: نسّق أنفاسك مع الحركة بحيث تتنفس لعدّ 5 ركلات ، والخروج بعدد 5.
  9. القيام 2 أو 3 دورات من 5 التهم - تتحرك والتنفس ، و 5 نقل تتحرك والتنفس.

العمود الفقري الإمتداد

بن غولدشتاين

امتداد العمود الفقري هو امتداد جيد لكل من الظهر وأوتار الركبة. ولكنه يعلمك أيضًا دعم هذا التمدد والتحكم فيه باستخدام عضلات البطن.

  1. اجلس طويلًا على عظام الجلوس.
  2. ساقيك أمامك مباشرة حول عرض الكتفين. تواجه ركبتيك السقف ، ويتم ثني قدميك.
  3. إذا كانت أوتار الركبة ضيقة يمكنك الجلوس على وسادة صغيرة أو منشفة مطوية. يمكنك أيضًا ثني ركبتيك قليلاً.
  4. الوصول إلى قمة رأسك إلى السماء ولكن دع كتفيك تبقى مسترخية.
  5. يستنشق ويمد يدك أمامك ، ارتفاع الكتف.
  6. بدلا من ذلك ، يمكنك وضع أطراف الأصابع على الأرض أمامك بين ساقيك.
  7. زفر أثناء إطالة عمودك الفقري من أجل الانحناء إلى الأمام. أنت ذاهب لمنحنى c عميق. لا تنهار دع عضلاتك في البطن تدعمك في حركة متتالية.
  8. الوصول بأصابعك نحو أصابع قدميك.
  9. يستنشق ويصل إلى أبعد من ذلك حيث تستمتع بشبع تمددك.
  10. زفر وبدء عودتك عن طريق استخدام أسفل البطن للحصول على الحوض في وضع مستقيم. لف عمودك الفقري حتى يجلس.

المنشار

بن غولدشتاين

إذا كان ظهرك لا يزال يشعر جيدًا بعد التمارين السابقة ، فيمكنك إضافة دوران صغير للجذع مع ممارسة بيلاتيس المنشار. هل هذا التحرك بلطف.

  1. اجلس معتدلا. يتم تمديد الساقين أمامك عن عرض الكتفين. إذا كان لديك أوتار ضيقة ، قد تحتاج إلى دعم الوركين على رافعة صغيرة ، مثل منشفة مطوية.
  2. حافظ على الكتفين أسفل بينما تمد ذراعيك إلى الجانبين ، حتى مع كتفيك.
  3. الشهيق: الحصول على أطول كما قمت بتحويل الجذع كله ، ولكن استخدام القيمة المطلقة والحفاظ على الوركين حتى مع بعضها البعض. نظراتك تسير مع عمودك الفقري.
  4. Exhale: دع نظراتك تتبع يدك الخلفية أثناء التمدد للأمام والوصول إلى الإصبع الخنصر في يدك الأمامية عبر الجزء الخارجي للقدم المعاكس.
  5. هذا يمكن أن يكون خطوة صغيرة. من الأهم للحفاظ على الوركين أسفل وحتى.
  6. بمجرد أن يمتد وصولك إلى أبعد نقطة ، حافظ على موضعك المتحرك وأنت تستنشق وتعود إلى الجلوس.
  7. زفر وتراجع عن دورانك ، قادمًا إلى وضع البداية.
  8. كرر هذا التمرين 3 مرات لكل جانب.