1 - السباحة عند مستوى البيك / المستوى المتوسط
تعتبر السباحة تمرينًا ممتعًا ، ولكنها أيضًا تمثل تحديًا كبيرًا لأنها تجلب كل جزء من الجسم إلى اللعب. لحسن الحظ ، من السهل أيضًا تعديل السباحة.
السباحة يجعل امتداد مكافحة كبيرة للعديد من تمارين بيلاتيس حصيرة التي تتطلب الانثناء إلى الأمام.
- الاستلقاء على بطنك مع ساقيه على التوالي.
- حافظ على شفرات كتفك في ظهرك وكتفيك بعيدًا عن أذنيك ، وشد ذراعيك بشكل مستقيم.
- سحب القيمة المطلقة في بحيث يمكنك رفع زر بطنك بعيدا عن الأرض.
- الوصول من المركز ، وسع ذراعيك وساقيك حتى الآن في اتجاهين متعاكسين ، وهما من الطبيعي أن يطفئان الأرض. في الوقت نفسه ، احصل على طول كبير في عمودك الفقري بحيث يتحرك رأسك بعيدًا عن الحصيرة كامتداد لمدى وصول عمودك الفقري. حافظ على وجهك نحو الحصيرة ؛ لا تجعد عنقك.
- استمر في الوصول إلى ذراعيك وساقيك بعيدًا جدًا عن مركزك أثناء تبديل الذراع اليمنى / الساق اليسرى ، ثم ترك الذراع اليمنى / الساق اليمنى ، وضخها صعودًا ونزولًا في نبضات صغيرة.
- نسّق أنفاسك مع الحركة بحيث تتنفس لعدّ 5 ركلات ووصول ، والخروج لعدد 5.
- نأمل أن تشعر وكأنك تحاكي السباحة!
- القيام 2 أو 3 دورات من 5 التهم من التحرك والتنفس ، و 5 التهم تتحرك والتنفس.
2 - نصائح وتعديلات
نصائح
- حافظ على كل شيء طويلا وطويلًا وطويلًا للوصول من مركزك.
- حافظ على عمل الرأس والرقبة كتمديدات لعمودك الفقري ولا تكسر الخط في الرقبة.
- حماية الظهر الخاص بك عن طريق الحفاظ على عجب الذنب تتحرك نحو أسفل حصيرة.
- إذا كان نمط التنفس معقدًا جدًا في البداية ، فاتركه.
تعديلات على السباحة
- حاول العمل فقط مع النصف العلوي أو السفلي من جسمك. في الصورة أعلاه ، تعمل سوزي فقط في النصف العلوي من جسدها لأنها ترسخ الحركة من خلال إبقاء بطنها مرفوعًا وعظم ذنبها يتحرك نحو الأسفل.
- أولئك الذين لديهم مشاكل في الظهر والرقبة قد يرغبون في العمل فقط في النصف السفلي من الجسم.
- حاول إبقاء جبينك على الحصيرة وعمل الساقين فقط. الوصول إلى كل ساق طويل ، واحد في كل مرة ، بما فيه الكفاية بحيث أنها ترفع فقط بوصة أو اثنتين من الحصيرة. بمجرد أن تكون مرتاحًا لذلك ، حاول القيام بحركات الساق البديلة في تتابع أسرع.