داخل ذخيرة بيلاتيس ، هناك عشرات من تمرينات وزن الذراع مصممة لتلائم ، نحت ، وتقوية الجزء العلوي من الجسم. تدعوك هذه التمارين تقليديا لأوزان خفيفة من حوالي 2-3 جنيه. على الرغم من أنها يمكن أن تشبه أحيانًا تمارين الجمنازيوم التقليدية في المدارس القديمة ، إلا أنها فريدة من نوعها من حيث أن كل هذه التمارين تستدعي وضعًا محددًا للساقين والقدمين و abdominals بينما تعمل في الوقت نفسه على الذراعين.
إدعاء بيلاتس إلى الشهرة هو قدرته على تحويل تمارين التركيز الفردي إلى تحركات متعددة المهام ، وهذا التمرين ليس استثناءً.
ما هو أفضل تمرين الذراع؟
تمارين الذراع المسماة "sparkler" هي الحركة المثالية للقيام بتمرين سريع للذراع. انها حركة تقليدية بيلاتيس كلاسيكية تتم بالدمبل الخفيف. تاريخياً ، ينتمي هذا التمرين إلى روتين وزن ذراع أكبر ، لكن من تلقاء نفسه ، فإنه يضيف لكمة للأسلحة التي تحتاج إلى انتقاء سريع.
التمرين رائع إذا تم الضغط على الوقت لأنه يعمل معظم عضلات الذراع في نفس الوقت. فعلت بشكل صحيح ، وسوف تقوي الكتفين والذراعين وحتى تشديد عضلات الجسم الأساسية والسفلية.
تعليمات خطوه بخطوه
الاستيلاء على مجموعة خفيفة من الدمبل ودعونا نبدأ.
الوقوف طويل الساقين مع ساقيك معا والقدمين في موقف بيلاتيس (الكعب معا والقدمين بعيدا). قم بتعليق الذراعين أمام فخذيك مباشرة مع وضع الراحتين في مواجهة بعض الأثقال.
افتح مرفقيك قليلاً حتى تقوم بتوتر عضلات العضلة ذات الرأسين. قم بتحويل وزن جسمك بخفة نحو مقدمة قدميك بينما تقوم في نفس الوقت بسحب عضلات البطن إلى الداخل وإلى الأعلى. يجب أن تضيق الألوية وأن تسحب أرجل الساقين معًا.
الحفاظ على أطول وضعية لديك والبدء في جعل الدوائر السريعة الصغيرة مع ذراعيك.
أثناء دورتك ، ارفع الذراعين تدريجيًا. خذ ثماني دوائر لرفع الذراعين على طول الطريق ، ثم توقف. خفض الأسلحة وعكس الدوائر لثمانية تكرار أخرى. تكتمل مجموعة واحدة كاملة عندما تكون قد أنجزت ثماني دوائر على الطريق صعودًا وثماني دوائر على الطريق. أداء 3-4 مجموعات كاملة.
سر النجاح
هناك أكثر من عشرة طرق لخداع هذه الخطوة ، لذا إليك بعض النصائح حول ما لا يجب فعله. من المفيد أن ننظر إلى ما يجعل الخطوة صعبة في المقام الأول. من التعليمات ، يبدو التمرين بسيطًا بما فيه الكفاية ، لكنه في الواقع أمر صعب مخادعًا.
الجزء الأصعب بالنسبة لمعظم الناس هو الحفاظ على القوة والاستقرار الأساسيين بينما يدور ذراعيك بسرعة على الطريق صعودا وهبوطا. سيحاول جسمك بشكل طبيعي تعويض مركز تغيير الجاذبية من خلال التراجع ذهابًا وإيابًا أو تغيير محاذاة العمود الفقري. قاوم هذا بأي ثمن. من خلال العمل الخاص بك أعمق عبدومينالس والقتال من أجل مستقر الجذع فسوف تجني جميع فوائد هذه الخطوة في أسرع وقت ممكن.
ومن المغري أيضًا أن ينحني المرفقان كثيرًا ، مع تقصير مسافة الذراع وتقليل الحمل والشدة على الذراعين. قدر الإمكان ، قم بتمديد الذراعين بدون قفل مفاصل المرفق.
الحفاظ على الأسلحة الطويلة مع انحناء طفيف للكوع هو الوضع المثالي لتنفيذ هذه الخطوة.
وأخيرا ، قم بممارسة وضعك طوال الوقت. مع حدوث الكثير من الذراعين ، قد يكون من السهل ترك عنقك أو كتفيك خارج المحاذاة. بدلا من ذلك ، أمسك جذعك طويلًا وشديدًا لتوفير مرساة ثابتة لأسلحتك المتحركة.
المزيد من بيلاتيس ينتقل إلى التعلم
تعتبر سلسلة وزن بيلاتيس عبارة عن ملحق رائع لأداء حصيرة بيلاتيس أو روتين بيلاتس في المنزل. فكر في تعلم كيفية القيام:
- تجديف
- الانحناء الجانبي بيلاتيس
- الطعنات بأوزان الذراع
تذكر أنه حتى ضمن التمارين الفردية بيلاتيس يجب تطبيق جميع المبادئ الهامة من طريقة بيلاتيس.
لذلك ، لا تركز فقط على ذراعيك ولكن أيضا على عبدومينالس الخاص بك. الألوية الخاصة بك والتنسيق والتحكم بالإضافة إلى تنفسك. انها طريقة بيلاتيس.