الجانب الكذب رباعية و Hip Flexor تمتد

هذا التمدد المرن والرباط هو واحد يجب أن يعرف الجميع. وتمتد عضلات الجبهة من الفخذ (الكواد) ومرنات الورك. يعتقد الكثير من الناس أنهم يعرفون هذا الامتداد. ونرى نسخًا منها من العدائين إلى الراقصين ، ولكن معظم الناس يخطئون وينتهي بهم المطاف في تجاوز الركبة. هذا لا ، لا أكرر ، امتداد الركبة.

سيساعدك القيام بتمارين الورك الجانبية هذه مع محاذاة بيلاتيس واهتمامك على استخدامها بشكل أكبر.

بمجرد الحصول على مبدأ هذه الحركة الاستلقاء سوف تكون قادرة على ترجمتها إلى امتدادات مماثلة كثيرة تتم من الركبتين أو الوقوف.

تعليمات

1. استلقِ على جانبك الأيمن ورأسك مستريحًا على ذراعك الأيمن الذي يمتد فوقك. ارفع يدك اليسرى أمامك للاستقرار. ضبط الموقف الخاص بك بحيث الوركين والكتفين في خط مستقيم.

   ساقيك مستقيمة وفي زاوية طفيفة حوالي 6 "أمام جسمك. ثني قدمك السفلية - سوف يساعدك توازنك إذا ضغطت على حافة ذلك في الأرض.

2. اسحب وأعني مع عضلات البطن وحافظ على الوركين والكتفين مكدسة فوق الأخرى.

3. أبقي ساقك اليسرى مستقيمة ، افتحها من مقدمة الفخذ لأخذ الساق خلفك قليلاً.

4. ثني ركبتك اليسرى واستعد للوراء واشترك في كاحلك الأيسر بيدك اليسرى.

   يتم سحب القيمة المطلقة الخاصة بك وداخل ، أضلاعك البقاء في - أنها لا تبتعد ، وظهرك لا تقوس مع امتداد. يشعر مثل عبس الخاص بك هي سحب عجب الذنب الخاص بك من خلال الجبهة كما يمكنك إرسال ركبتك بعيدا عنك والظهر.

   نصيحة: هذا هو المكان الذي قد تميل إلى مجرد سحب قدمك إلى بعقب الخاص بك. قاوم هذا الحافز الآن. سوف يعطيك امتدادًا من الفخذ ، وامتدادًا للركبة ، ولكنه لن يمنحك أفضل تمدد ستحصل عليه إذا قمت بالخطوة الخامسة.

1. إذا كنت على استعداد للذهاب إلى أبعد من ذلك ، فتح من خلال الجزء الأمامي من الورك الخاص بك لاتخاذ ساقه مرة أخرى أكثر من ذلك بقليل. كما لديك ، لديك فرصة للعب مع ديناميكية بين سحب ساقك مرة أخرى ، ثني ركبتك حتى يذهب قدمك نحو بعقبك ، والضغط على الكاحل قليلا في يدك . هذا هو عمل مختلف من الساق السفلى السلبية.

   تحقق من محاذاة الوركين والكتفين. لا تتجسّد في الإمتداد عن طريق الميل للأمام.

1. امسك التمدد وأنت تأخذ نفسًا عميقًا لحوالي 30 ثانية. الافراج عن ببطء والقيام بالجانب الآخر.

نصائح

1. احكم على جميع الامتدادات بين فتح الورك ، وتمديد الربحية ، ودفع قدمك في يدك لنفسك. العب معها لاكتشاف المستويات المختلفة للتمدد التي يمكنك الحصول عليها.

2. يمكنك أن تأخذ هذا إلى التمدد الرباعي الدائم ، لكن استخدم ما تعلمته حول المحاذاة للحفاظ على من الأمام للأمام خلال التمدد ، وهو خطأ يقوم به معظم الناس.
3. تجنب التأكيد على ركبتك. احمي ظهرك السفلي عن طريق الحفاظ على تراكب الوركين والمضي قدمًا مع رجوع ساقك. إذا شعرت بالضغط على ظهرك أو ركبتك ، فقم بالخروج.