الرياضيون يؤدون بشكل أفضل مع المزيد من النوم
يبدو أن مقدار النوم الذي يحصل عليه اللاعب له تأثير كبير على الأداء الرياضي.
يتابع شيري ماه من عيادة ومعرض أبحاث ستانفورد لاضطرابات النوم إتباع أنماط النوم والأداء الرياضي لرياضيي ستانفورد لسنوات. يستمر بحثها في إظهار أن الحصول على مزيد من النوم يؤدي إلى أداء رياضي أفضل لجميع أنواع الرياضيين.
إحدى الدراسات التي ألفتها ونشرت في عام 2009 ، تبعت فريق التنس النسائي في جامعة ستانفورد لمدة خمسة أسابيع ، حيث حاولت الحصول على 10 ساعات من النوم كل ليلة. أولئك الذين زادوا من وقت نومهم ركضوا بسرعة أكبر وأصابوا ضربات تنس أكثر دقة من الحصول على كمية النوم المعتادة.
في دراسات سابقة ، وجد ماه أن الحصول على قسط إضافي من النوم على مدى عدة أسابيع قد أدى إلى تحسين الأداء ، والمزاج ، واليقظة للرياضيين في فرق السباحة للرجال والسيدات في فريق ستانفورد وفريق كرة السلة للرجال.
وتعد أبحاث ماه أول من يبحث على وجه التحديد عن تأثير ساعات النوم الإضافية على الأداء الرياضي ، ويشير إلى أن النوم عامل مهم في تحقيق أعلى أداء رياضي.
هذا مهم بشكل خاص للرياضيين الجامعيين والمحترفين الذين لديهم جداول كاملة وغالبا ما يسافرون للألعاب والمسابقات. يمكن للرياضيين أن يفشلوا بسهولة في الحصول على ساعات منتظمة ومتسقة من النوم.
يبدو أن هذا النقص في النوم أو "دين النوم" له تأثير سلبي على الأداء الرياضي ، بالإضافة إلى الوظيفة المعرفية والمزاجية وفترة رد الفعل. يمكن تجنب الكثير من هذا من خلال جعل النوم المنتظم من الأولويات بالنسبة للرياضيين الذين يمارسون الرياضة والأكل بشكل صحيح.
ووفقًا لما أورده ماه ، فإن العديد من الرياضيين قد حددوا أفضليات شخصية جديدة وكسروا سجلات طويلة الأمد أثناء مشاركتهم في هذه الدراسات.
استناداً إلى دراساتها ، قام العديد من مدربي ستانفورد بتغييرات في جداول الممارسة والسفر لتلائم حاجة الرياضي لمزيد من النوم. بالنسبة للعديد من الرياضيين والمدربين ، كانت دراسة 2009 هذه أول مجموعة من الأبحاث التي ساعدتهم على فهم مدى تأثير النوم على الأداء والنتائج.
لماذا قد يحسن النوم أكثر الأداء الرياضي
يتوقع الباحثون أن النوم العميق يساعد على تحسين الأداء الرياضي لأن هذا هو الوقت الذي يتم فيه إطلاق هرمون النمو . هرمون النمو يحفز نمو العضلات والإصلاح ، وبناء العظام وحرق الدهون ، ويساعد الرياضيين على التعافي. تشير الدراسات إلى أن الحرمان من النوم يبطئ من إفراز هرمون النمو. النوم ضروري أيضا لتعلم مهارة جديدة ، لذلك قد تكون هذه المرحلة من النوم حرجة لبعض الرياضيين.
كم من النوم الذي تحتاج إليه؟
تشير الأبحاث إلى أن 20 ساعة من الحرمان من النوم يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الأداء الرياضي ، خاصةً في الألعاب الرياضية والمهارات.
يوصي خبراء النوم من 7 إلى 9 ساعات من النوم اليومي للبالغين ، ومن 9 إلى 9 ساعات للمراهقين والمراهقين. يمكنك تقدير احتياجاتك الخاصة عن طريق التجريب على مدى بضعة أسابيع. إذا كنت تغفو في غضون 20 دقيقة من الذهاب للنوم والاستيقاظ بدون إنذار ، فمن المحتمل أنك تحصل على القدر المناسب من النوم.
إذا كنت تنام فوراً عند ضرب الوسادة وتحتاج دائماً إلى إنذار للاستيقاظ ، فربما تكون قد حرمت من النوم.
الخبر السار لمعظم الرياضيين الترويحيين هو أن ليلة واحدة فقط بلا نوم لا ترتبط بالضرورة بأي آثار سلبية على الأداء. لذلك ، لا تقلق إذا قمت بإلقاء وتحويل الليلة قبل منافسة كبيرة. ليلة واحدة بلا نوم من غير المرجح أن تؤذي أدائك.
كيفية استخدام النوم لتحسين الأداء الرياضي
- اجعل من النوم أولوية في جدول التدريب الخاص بك.
- زيادة وقت نومك قبل عدة أسابيع من المنافسة الكبرى.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم.
- خذ قيلولة يومية إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم كل ليلة.
مصدر:
سي. دراسة تظهر تمديد النوم يحسن الأداء الرياضي والمزاج. الاجتماع السنوي لجماعات النوم المهنية المرتبطة. 8 يونيو 2009.
سي. النوم الممتد والآثار على المزاج والأداء الرياضي في السباحين الجماعية. الاجتماع السنوي لجماعات النوم المهنية المرتبطة. 9 يونيو 2008.
سي. النوم الإضافي يحسن أداء الرياضيين. الاجتماع السنوي لجماعات النوم المهنية المرتبطة. 14 يونيو 2007.
Samuels C. النوم والشفاء والأداء: الحدود الجديدة في ألعاب القوى عالية الأداء. فيز ميد ريهابيل كلين ان ام. 2009 فبراير ؛ 20 (1): 149-59 ، ix.