يتفق معظم الرياضيين على أن الحصول على كفايتهم من النوم أمر مهم للأداء الرياضي الأمثل ، لكن حتى وقت قريب ، كانت هذه مجرد نظرية بدون أدلة كثيرة تدعمها. ولكن الآن يكتشف الباحثون مدى الحرمان من النوم الذي يمكن أن يؤثر على الأداء الرياضي . يكتشف باحثو النوم أن الحرمان من النوم يمكن أن يكون له تأثير كبير على عملية الأيض الأساسية لدينا وعدم الحصول على ما يكفي من النوم يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز بنسبة تصل إلى 30 إلى 40 بالمائة.
آثار على الأيض الجلوكوز والقدرة على التحمل
درست إيف فان كوتر ، من كلية الطب بجامعة شيكاغو ، آثار ثلاث فترات مختلفة من النوم لدى أحد عشر رجلاً تتراوح أعمارهم بين 18 و 27 سنة. وخلال الليالي الثلاث الأولى من الدراسة ، كان الرجال ينامون ثماني ساعات في الليلة الواحدة. . في الليالي الست التالية ، ناموا أربع ساعات في الليلة ؛ في الليالي السبع الأخيرة ، ناموا 12 ساعة في الليلة.
وأظهرت النتائج أنه بعد أربع ساعات من النوم كل ليلة (فترة الحرمان من النوم) ، فإنها تستقلس الجلوكوز الأقل كفاءة. كما كانت مستويات الكورتيزول (هرمون الإجهاد) أعلى خلال فترات الحرمان من النوم ، والتي ارتبطت بضعف الذاكرة ومقاومة الأنسولين المرتبطة بالعمر والضعف في الانتعاش لدى الرياضيين.
قال فان كوتر إنه بعد أسبوع واحد فقط من التقييد على النوم ، كان لدى الشباب الذكور الأصحاء مستويات غلوكوز لم تعد طبيعية وأظهرت تراجعاً سريعاً في وظائف الجسم.
هذا انخفاض قدرة الجسم على إدارة الجلوكوز هو مماثل لتلك الموجودة في كبار السن.
معظم ما نعرفه عن الحرمان من النوم له علاقة بوظيفة المناعة والدماغ. هذه الدراسة مثيرة للاهتمام لأنها تبين أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على علم وظائف الأعضاء الذي يعد أمرًا حاسمًا للأداء الرياضي - أي استقلاب الجلوكوز وحالة الكورتيزول.
في حين أن أحدا لا يفهم تماما تعقيدات النوم ، هذا (والبحوث الأخرى) تشير إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التوتر (هرمون الإجهاد) ، وانخفاض نشاط هرمون النمو البشري (الذي ينشط أثناء إصلاح الأنسجة) ، وانخفاض تركيب الجليكوجين.
دراسات أخرى تربط بين الحرمان من النوم مع انخفاض القدرة على التحمل الهوائي وزيادة تصنيفات الجهد المبذول ، وانخفاض وقت رد الفعل.
ماذا تعني الأبحاث للرياضيين المحرومين من النوم؟
الجلوكوز والجليكوجين (الجلوكوز المخزن) هما المصدران الرئيسيان للطاقة بالنسبة للرياضيين. القدرة على تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد مهم بشكل خاص لرياضيي التحمل. قد يعاني من يعانون من الحرمان من النوم من تخزين أبطأ من الجليكوجين ، مما يمنع تخزين الوقود الذي يحتاجه الرياضي لأحداث التحمل بعد 90 دقيقة.
مستويات عالية من الكورتيزول قد تتداخل مع إصلاح الأنسجة والنمو. بمرور الوقت ، يمكن أن يمنع هذا الرياضي من الاستجابة للتدريبات الثقيلة ويؤدي إلى الإفراط في التدريب والإصابة.
من الواضح أن المزيد من البحث ضروري. لكن هذه الدراسة تشير إلى أن عدم النوم المزمن قد يؤثر على وظيفة التمثيل الغذائي. بالنسبة لرياضي التحمل ، فإن النوم المناسب أثناء التدريب الثقيل وقبل المنافسات قد يساعد بالتأكيد ومن غير المحتمل أن يتسبب في ضرر.
لماذا يحتاج الرياضيون إلى الراحة والاستعادة
هو تناوب التكيف والانتعاش الذي يأخذ الرياضي إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية. يحتاج الرياضيون ذوو المستوى العالي إلى إدراك أنه كلما زادت كثافة التدريب والجهد ، زادت الحاجة إلى الاستعادة المخطط لها. إن مراقبة التدريبات الخاصة بك من خلال سجل التدريب ، والاهتمام بكيفية شعور جسمك ومدى دافعك هو مفيد للغاية في تحديد احتياجات الاسترداد وتعديل برنامج التدريب الخاص بك وفقًا لذلك.
كيفية الحصول على ما يكفي من الراحة دون أخذ أيام قبالة
- الحصول على مزيد من النوم عالي الجودة
- أداء الانتعاش الفعال بعد التدريبات الخاصة بك
- عبر القطار مع نشاط مختلف تماما مثل اليوغا ، وتمتد ، أو الذهاب في نزهة على الأقدام في يومك
- قم بالتدليك في يوم الراحة الخاص بك للمساعدة في تقليل آلام العضلات والآلام والوجع
- الحصول على النوم الكافي
- يشمل الأكل للأداء الرياضي الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية المناسبة لشدة تدريبك ومتطلباتك الفردية
- تناول وجبة جيدة قبل التمرين
- تناول الطعام بشكل جيد للشفاء
مصادر:
> Fullagar HH، Skorski S، Duffield R، Hammes D، Coutts AJ، Meyer > T .. > Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance، and physiological and cognitive response to exercise. الرياضة ميد. 2015 فبراير ؛ 45 (2): 161-86. دوى: 10.1007 / s40279-014-0260-0.
Spiegel، Leproult and Van Cauter، Impact of sleep debon on metabolic and endocrine function. The Lancet (1999؛ 354: 1435-1439).