قد يكون التمرين منخفض الكثافة أفضل من الراحة الكاملة بعد المنافسة
بعد منافسة رياضية أو تمرين شاق ، يبدو أن الراحة الكاملة ستكون أفضل طريقة لتشجيع الشفاء. ومع ذلك ، بدأت الأبحاث في العثور على بعض المزايا في الاسترداد النشط. يشير الاسترداد النشط إلى الانخراط في تمرين منخفض الكثافة بعد التمرين. هناك نوعان من الاسترداد النشط. واحد هو خلال مرحلة باردة أسفل مباشرة بعد جهد صعب أو تجريب.
يتضمن النموذج الثاني من الاسترداد النشط الأيام التالية للمنافسة أو التدريبات المكثفة الأخرى. البحث ينمو على فوائد كلا النوعين من الانتعاش النشط.
وجدت دراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين (1) أن الانتعاش النشط بعد الحدث مباشرة يشجع على الانتعاش ويقلل من مستويات اللاكتات العضلية أسرع من الراحة الكاملة. بعد فترات صعبة ، استراح مجموعة واحدة تماما بينما تمارس مجموعة ثانية في كثافة 30 في المئة بين فترات. خفضت المجموعة النشطة مستويات اللاكتات في الدم بشكل أسرع ويمكن أن تحقق خرج طاقة أعلى طوال التمرين.
وجدت دراسة أخرى (2) أن إضافة تمرين منخفض الكثافة إلى فترة الراحة بعد المنافسة لم يقلل من الانتعاش البدني للرياضي وكان له في الواقع آثار إيجابية على الانتعاش النفسي عن طريق تحسين الاسترخاء.
وجدت دراسة ثالثة أن الانتعاش الفعال شجع إزالة حامض اللبنيك وساعد على سرعة الشفاء.
(3) النظرية العامة هي أن النشاط منخفض الكثافة يساعد الدورة الدموية ، والتي بدورها تساعد على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات. يبدو أن الاسترداد النشط منخفض الكثافة يقلل بشكل كبير من تراكم اللاكتات المتراكمة في الدم واستعادة العضلات بسرعة. ومع ذلك ، يتفق الجميع على أن المزيد من الدراسة ضروري لإيجاد إجابة واضحة بشأن أفضل طريقة للتعافي من التمرينات الشديدة.
الخط السفلي
ويبدو أن الراحة النشطة تسمح للرياضي بالشفاء ماديا ونفسيا من ضغوط التدريب والتنافس مع الحفاظ على مستويات اللياقة البدنية. لقد أصبح جزءًا شائعًا في معظم خطط التدريب ، ويبدو أنه يقدم منفعة أكثر من الضرر. جرِّب إضافة القليل من التمرين السهل والقليل الكثافة إلى خطة الاسترداد لما بعد المنافسة واكتشف ما إذا كنت تشعر بتحسن أسرع.
مصدر:
(1) آثار الانتعاش الفعال على لاكتات البلازما والطاقة اللاهوائية بعد تكرار ممارسة مكثفة. Ahmaidi S، Granier P، Taoutaou Z، Mercier J، Dubouchaud H، Prefaut C. Medicine & Science in Sports & Exercise. 1996 أبريل ؛ 28 (4): 450-6. بميد: 8778550
(2) تأثير دمج التمرين منخفض الكثافة في فترة الشفاء بعد مباراة الرجبي. M Suzuki، T Umeda، S Nakaji، T Shimoyama، T Mashiko، and K Sugawara، British Journal of Sports Medicine، 2004 38: 436-440.
(3) إزالة اللاكتات في الدم عن طريق التدليك المشترك والاسترداد النشط. Micklewright، D P. 1؛ Beneke، R FACSM 1؛ جلادويل ، الخامس Sellens، M H. Medicine & Science in Sports & Exercise. 35 (5) Supplement 1: S317، May 2003.