تعليمات تمرينات بيلاتيس تمرين: الصفحتين 1 و 2

ساهمت بها أليسا وايت

وتسمى Rowings هي متوسطة المستوى تمارين بيلاتيس المصلح . هناك ستة تمارين للتجديف في التسلسل الكلاسيكي لسباقات بيلاتيس. فيما يلي تعليمات التدريبات الأولين في تسلسل التجديف. يتم تنفيذ التجاذبتين 1 و 2 مع الأرجل السفلية بين كتل الكتف. بطبيعة الحال ، عادة ما يتم ترتيبها في سياق تجريب الكامل للمصلحين بيلاتيس .

نحن محظوظون لتزويدنا بالصور وتعليمات التدريب الخاصة بتجارب بيليتز Alisa Wyatt. أليسا هي مدربة بيلاتيس معروفة ومؤسس موقع Pilatesology.com. من أليسا: سلسلة التجديف تدور حول الاتصال بمركزك وإشعاع القوة من قاعدة الوركين إلى أعلى ظهرك وخارجه. فالأسلحة لا تكون قوية إلا بقدر اتصالك بمركزك ، فكلما زادت مدة إطالة عمودك الفقري وتحيط به ، كلما كان من الأفضل تحريكه. جميع التدريبات تستخدم 1 الربيع.

يتم عرض هذا التسلسل بطريقة تسمح لك بمشاهدة تدفق التمارين.

Pilates Reformer Rowing 1 - Into the Sternum - Step 1

الجلوس في وضع مستقيم. أمسك المقابض كما تفعل مع زوج من المجاذيف ، الإبهام معًا ، مرفقيه مرفوعًا على ارتفاع الكتف.

التجديف 1 - الخطوة 2

استخدمي بطنك ، ومقعدك ، وأسفل الظهر إلى الوراء ، كما لو كنت تجذف زورقًا ، ويدًا إلى القص. أسفل ظهرك سوف ينحني مثل الحرف C. لاحظ أنه جسمك يتحرك في عربة ، وتغيير ذراعيك فقط قليلا.

التجديف 1 - الخطوة 3

امسك الجسم وفتح ذراعيه لأوسع قليلاً من العربة.

التجديف 1 - الخطوة 4

باستخدام قوة الأمعاء والمقعد الخاص بك ، والحفاظ على الجسم لا يزال واضغط على الأسلحة إلى الوراء. سوف تتحرك عربة بقدر ما يمكن للأسلحة السفر مرة أخرى.

لاحظ أن هذه الحركة المتميزة تتطلب اتصالًا عميقًا بمركزك وقد تتطلب الكثير من التدريب.

التجديف 1 - الخطوة 5

عندما تحركت الذراعين والعربة قدر الإمكان ، ابدأي إلى الأمام ، اتجه نحو الركبتين ، واستخدمي باستمرار المعدة بعيداً عن الفخذين بينما تسافر اليدين وتقفان خلف المقعد.

التجديف 1 - الخطوة 6

استمر في سحب المعدة إلى داخل المنحنى C لرفع اليدين نحو السقف ، وفتح الصدر والكتفين. إمسك اليدين لمساعدة المصعد (أو مدرب ذو خبرة قد يساعد أيضا).

التجديف 1 - الخطوة 7

مع السيطرة ، وفتح الذراعين ودائرة لهم عالية وعريضة كما يسمح الأكتاف بشكل مريح ، أبدا تفقد مغرفة من القيمة المطلقة .

التجديف 1 - الخطوة 8

الانتهاء من الوصول نحو القدمين.
العودة إلى بداية الموقف.
كرر التمرين مرتين أكثر.

الشروع في التجديف 2.

Pilates Reformer Rowing 2 - 90 Degrees - Step 1

اجلس مستقيماً ، وأركب عالياً بزاوية 90 درجة ، وراحت في اتجاهك.

التجديف 2- الخطوة 2

الحفاظ على العمود الفقري طويل القامة ومستقيم للغاية ، يتوقف مرة أخرى في قطعة واحدة من الوركين. يعتمد النطاق على قدرتك على التحكم في الحركة مع الحفاظ على العمود الفقري طويلاً.

التجديف 2 - الخطوة 3

عندما تبدأ بالتقدم إلى الأمام مرة أخرى ، قم بتدوير الراحتين لوجههما لأسفل والوصول إلى الذراعين في وقت واحد إلى الأمام وإلى الأمام نحو النهاية البعيدة للمصلح. انتشار الأسلحة ينشأ في أسفل الظهر.

التجديف 2 - الخطوة 4

انحنى للأمام حيث تستمر الأسلحة في الوصول إلى الأمام ثم إلى الأسفل جنبًا إلى جنب مع النقل.

التجديف 2- الخطوة 5

واصل رفع المعدة بعيدًا عن الفخذين أثناء سفر الذراعين للخلف لمقعدك.

التجديف 2- الخطوة 6

استمر في استخدام المنحنى C لرفع اليدين نحو السقف ، وفتح الصدر والكتفين. إمسك اليدين لمساعدة المصعد (أو مدرب ذو خبرة قد يساعد أيضا).

التجديف 2- الخطوة 7

مع السيطرة ، وفتح الذراعين ودائرة لهم عالية وعريضة كما يسمح الأكتاف بشكل مريح.

التجديف 2- الخطوة 8

الانتهاء من الوصول نحو القدمين.
العودة إلى بداية الموقف.
كرر التمرين مرتين أكثر.

انتقل إلى Pilates Reformer Rowings 3 و 4
أو رولينجز 5 - 6 (الحلاقة والعناق)

الملاحظات والروابط

ترينت ريد / مزيج صور / غيتي صور

شكرا جزيلا لمرشدنا المميز Alisa Wyatt. أليسا هي أحد مؤسسي موقع Pilatesology.com ، حيث تقدم دروساً في البيلاتس على الإنترنت. وهي أيضا معلمة بيلاتيس معروفة على نطاق واسع والتي نشرت أربعة أقراص بيلاتيس دي في دي: المبتدئين والمتوسطين ومتقدمي بيلاتيس تجريب ورجال بيلاتيس للرجال
انظر الاستعراضات:
المتقدمة بيلاتيس دي في دي
مراجعة: وسيطة بيلاتيس دي في دي

كما تظهر Alisa Wyatt في التعليمات الخاصة بسحب عنق بيلاتيس المراتب ، كما أن ملاحظاتها من سادة ماسترز على تمارين الرقبة بيلاتيس قد ساهمت بشكل كبير هنا.