إن الضغط على الساق الجانبية مع دائرة البيلاتيس السحرية هو تمرين فخذ كبير يركز التمرين على الفخذين الداخليين. كما أنه نغمات glutes (عضلات بعقب) بشكل جيد. بالطبع ، هذا هو Pilates ، لذلك نحن نشارك في القوة الكاملة للبيلاتس للطول والاستقرار.
قبل قراءة التعليمات الخاصة بهذا التمرين السحري ، لاحظ أنه في الصورة أعلاه ، يقوم المدرب ، ليزا هوبارد ، وأعضاء الفصل بهذا التمرين بشكل جيد بشكل استثنائي. لاحظ الخطوط الطويلة لأجسامهم ، وكيف يصلون من المركز ولكن لا تزيد عنهم ، وكيف ينكمش كتفاهم. مراقبة كيف يتم رفع أقفاصها الضالة بعيدا عن حصيرة ، وليس ترهل. يمكنك أن ترى تقريبا الطاقة تمتد من قمم رؤوسهم. خذ هذه النصائح واعثر على هذا النوع من الطاقة في جسمك. يجعل التمرين أسهل.
يعتمد هذا التمرين على المهارات التي تم تعلمها في تمارين البيلاتيس . قد ترغب في تجربتها قبل إضافة الدائرة السحرية.
1 - تعليمات التمرين
- الاستلقاء على جانبك ووضع الدائرة السحرية فوق الكاحلين. يجب أن يكون الكتفين والوركين في خط ومكدس رأسياً.
- حرك ساقيك قليلاً أمام خط جسمك. ستبقى الساقين مباشرة لهذا التمرين.
- يمكنك القيام بهذا التمرين مع رأسك لأسفل وتمتد الذراع السفلية ، أو يمكنك القيام بذلك مدعومًا على ساعدك مع مرفقك تحت كتفك كما رأينا. تأكد من الضغط بعيدا عن الحصيرة ، ورفع الأضلاع الخاص بك بحيث يكون العمود الفقري في خط طويل.
- يمكنك وضع اليد العليا على حصيرة أمامك لمزيد من الثبات ، أو يمكنك تمديد ارتفاع الكتف كما في الصورة أعلاه.
- يستنشق.
- الزفير: اسحب من خلال خطك الوسط للضغط على الدائرة السحرية لأسفل ، ببطء ، مع التحكم. تقوم عضلات الظهر والظهر باستقرارك ، وتعمل عضلاتك وفخذيك ، وخاصة الفخذين الداخليين لديك ، على التحكم في الدائرة.
- الشهيق: ببطء ، مع السيطرة ، الافراج عن الدائرة.
- أكرر: 8-10 مرات. تغيير الجانبين.
نصائح: يمكنك عكس نمط التنفس. يمكنك أيضًا تجربة درجات مختلفة من التدوير في أعلى ساقك. تعرف على العمل مع التمارين للفخذين .
2 - مكافأة الداخلية الفخذ ممارسة: جانبية الساق الصحافة مع عصابة ، الساقين حتى
هذه التحركات الإضافية ستعمل على فخذيك الداخلية بشكل أكبر وتحدي رصيدك. قد تحتاج إلى وضع يدك على حصيرة أمام صدرك للاستقرار.
تعليمات تمرين منحة
- الحفاظ على إطالة خلال خط الوسط ورفع الساقين من الحصيرة. كما هو الحال في النسخة السابقة من التمرين ، تحرك ببطء مع السيطرة.
- الزفير: اضغط على جانبي الخاتم تجاه بعضكما البعض أثناء إبقاء كلا الساقين مرفوعتين.
- الشهيق: الإصدار. تبقى الساقين.
- تفعل 6-8 المطابع.
- خفض الساقين وانتقل إلى الجانب الآخر.
نصائح: سوف تعتمد على المهارات المكتسبة من المصاعد الجانبية الساق والمصاعد الداخلية الفخذ . بدء المصعد من أسفل الساق. هذا سوف يساعدك على الحفاظ على عصابة بيلاتيس في المكان.