تمارين الفخذ الداخلية هي من بين أكثر أنواع التمارين الرياضية طلبًا. ولكن قبل أن أشير إلى تمارين الفخذ الداخلية ، أريد أن أضع بعض النقاط حول عمل الفخذ الداخلي الذي آمل أن يساعد في توجيه جهودك نحو تمرين أكثر فاعلية.
الفخذين الداخلية وتخفيف الوزن
أولاً ، دعونا نحصل على حقيقة قاسية بعيداً عن الطريق: لا يوجد شيء كخفض فوري.
لا يمكنك إنقاص الوزن في بقعة واحدة فقط من خلال ممارسة هذا المكان. فقدان الوزن يحدث في جميع أنحاء الجسم. على الجانب الصاعد ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، وفقدانك له ، فإن الكشف عن الفخذ الداخلي منغم سيشعر بارتياح.
إذا كان هدفك هو تهذيب الفخذ الداخلي ، فمن المهم أن تعرف أن هناك مجموعة كاملة من العضلات المتداخلة التي تشكل الفخذ الداخلي. كل عضلة تعمل بشكل مختلف قليلاً ، وكلها تعمل بالتنسيق مع عضلات الساق الأخرى. لهذه الأسباب ، عليك أن تأخذ بعض الطرق المختلفة للتأكد من حصولك على مختلف عضلات الفخذ الداخلي. قراءة حتى على.
المزيد إلى Inner Thigh Than Meets the Eye
بعض العضلات التي نريد أن نغنيها عندما نتحدث عن الفخذ الداخلي هي داخل الساق ، لكن بعضها لا يزيد قليلاً عن الأمام ، وبعضها يلتف حول الفخذ من الخلف إلى الأمام. والعضلات المشاركة مع الفخذ الداخلي لها تصرفات مختلفة.
بعض عضلات الفخذ الداخلية تجلب الساق نحو الجسم ، وبعضها يساعد على ثني أو تقويم الساق ، وبعضها يدور في الساق أو يثني القدم. لذا كما قد تكون خمنت ، عليك أن تعمل الساق في زوايا مختلفة ، ومع أنواع مختلفة من الحركة للوصول إلى عضلات الفخذ الداخلية. بالطبع ، يجب علينا دائمًا أن نعمل الساقين بطريقة متوازنة - وهذا هو ما سيؤدي في النهاية إلى تحسين حركة الساق ، والمظهر ، وحماية مفصل الركبة.
The Adductors and Beyond
العديد من عضلات الفخذ الداخلية التي يرغب الناس في تناسقها من أجل المظهر ، على سبيل المثال ، gracillus ، و magnus magnus ، على سبيل المثال ، تسمى المقرب. هذا يعني أنها تجلب الساق نحو خط الوسط للجسم - من السهل تذكرها ، فإنها تضيف الساق. إن الخاطفين ، الذين وجدوا أكثر على الخط الخارجي للساق ، هم عضلات تأخذ الساق بعيداً عن خط الوسط للجسم - يقومون باختطافه ، مثل الخاطف. بالنسبة للكثيرين منا ، فإن الخاطفين أقوى من المقربين لدينا ، لذلك فخذانا الداخليان ضعيفان والساق الداخلية تعكس ذلك بنظرة غير متناغمة. تركز العديد من تمارين الفخذ الداخلية على المقربين ، وهذه هي التمارين التي تضغط على الساقين تجاه بعضها البعض. أرجل الجلوس مثال على ذلك. ولكن ليس كل عضلة نريد أن نغنيها لتحسين وظائف ومظهر الفخذ الداخلي هي المقرب. على سبيل المثال ، عضلات الفخذ الرباعية هي عبارة عن مجموعة من العضلات القوية التي تمدد الساق (تفتح مفصل الركبة) وعضلات الفخذ الرباعي ، مثل العضلة المتوسعة ، هي لاعبين رئيسيين في نبرة الفخذ الداخلية أيضًا.
في كثير من الأحيان يكون اللامبالاة في محاذاة الساق ضعيفة ، وبالتالي استخدام العضلات غير المتوازن لعدم وجود العضلات في الساق. هذا هو السبب في أننا مثل هؤلاء الممولين في Pilates لمحاذاة الساق الصحيحة.
نريد تنمية العضلات متوازن.
تعرف الساقين المتوازيين
يمكنك القيام بالكثير لزيادة سببك في تنميل الفخذين الداخليين عن طريق معرفة ما تعنيه الأرجل المتوازية وتدريب نفسك على المشي والركض والجلوس والوقوف مع التركيز على الساقين في وضع مواز مع الوزن الساقط في وسط القدم. يرسل الكثيرون منا خطنا من الطاقة إلى الخارج من الساق بدلاً من الوسط. فقط هذا التصحيح الواحد سيقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك في إنشاء والحفاظ على ساق متوازنة بشكل جيد - بما في ذلك الفخذ الداخلي.
لكنني اسمعك: فخذي الداخلية بحاجة إلى عمل أكثر من ذلك . حق. انهم بحاجة الى تعزيز.
إليك ما نفعله:
عناق في خط الوسط
عندما تقوم بتمارين تطلب منك أن تكون ساقيك معًا ، فاضغط عليها معًا. اجعل هؤلاء الفخذين يعملون. لا تكن كسولًا واكتفي بجمعهما معًا في الأعلى وفقدانهما أثناء نزولهما. تأكد من اصطفاف ساقيك مستقيمتين وجمعهما معاً من الأعلى إلى الكاحل. ولا تدع مواءمة قدمك تكون قذرة. سيحدث فرقا. يجب أن تكون القدم متماشية مع الركبة.
إذا كنت تعمل في خط الوسط ، فإن العديد من التمارين تصبح تمارين داخلية للفخذ. بعض الأمثلة من البيلاتيس ستكون: تخفيضات الساق المزدوجة ، تمدد الساق المزدوجة ، والقدم على الحاشية . الآن بعد أن تفكر بهذه الطريقة ، سترى ما أقصده. حتى بيلاتس سيئة السمعة أب باستر ، مائة ، هو ممارسة الفخذ الداخلية!
إضافة المقاومة والتقلصات غريب الأطوار
نظرًا لأنك تعمل عضلات الفخذ الداخلية أثناء استخدامك لجلب الساق نحو خط الوسط للجسم ، فإن إضافة مقاومة لتلك العملية تتحدى العضلات أكثر. يُعد ضغط عصابة بيلاتيس أو كرة بحجم كرة القدم تقع فوق الركبتين أو فوق الكاحلين تقنيات يمكنك استخدامها لإضافة مقاومة أثناء تحرك الساق ، وتحدي عضلات الفخذ الداخلية أكثر.
الضغط هو فقط نصف التمرين. الاستفادة من الإفراج والحصول على الكثير من العمل الداخلي من الفخذ من ممارسة. إذا كنت تقاوم وأنت تطلق ، ستجعل عضلات الفخذ الداخلية تعمل في انكماش غريب الأطوار. انقباضات غريب الأطوار هي انقباضات تطويل العضلات التي يقول البعض إنها تعمل على أن تكون العضلة أكثر صعوبة من الانقباض المتكرر المنتظم.
معرفة كيفية عمل الانكماش غريب الأطوار هو واحد من أكبر أسرار بيلاتيس ، وما يفسر المظهر الطويل والعجاف للعضلات المدربة في بيلاتيس. حتى لو كنت لا تفعل Pilates ، تذكر السيطرة على الإفراج عن تمارين الفخذ الداخلية الخاصة بك ، وسوف تحصل على فائدة أكبر بكثير. هذا ينطبق على مقاومة إطلاق تمديد الساق أيضا (تعمل تلك العضلات الباسطة تحدثنا عنه). في البيلاتس ، يمنحنا العمل الإيجابي الكثير من الفرص لذلك ، ولكن إذا ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن ملحقات الساق بالأوزان هي مكان آخر يمكنك تجربته بمقاومة الإصدار.
جرب زاوية مختلفة
في بيلاتس ، نقوم بالكثير من الثني والتمدد مع الساقين في مواقف مختلفة مثل الموازية ، يتم سحبها معاً ، وتحولت قليلاً إلى الفخذ في موقف البيلاتس . تحويل الساق خارج يجلب في عضلات الصدر الست العميقة التي تعارضها عضلات الفخذ الداخلية ، مما يجعلها تعمل. ولكن هناك موقف آخر قد ترغب في تجربة في بعض التمارين ، وهذا هو مع ساقه العاملة تحولت قليلا. إذا قمت بتدوير الساق إلى الداخل من مأخذ الورك ، فقط بشكل طفيف ، قد تشعر بمشاهدة عضلية مختلفة عن عندما يكون لديك الساقين في المواضع الأخرى. تجربة مع الدوران الداخلي في تمارين مثل رفع الفخذ الداخلية ، اضغط ساق مع عصابة وقوس قزح .
يُعد رفع الفخذ الداخلي مثيرًا للاهتمام بشكل خاص لأن الدوران الخارجي والثني في الجزء العلوي من الساق هو أيضًا فرصة للفخذ الداخلي - وهو أمر لا يدركه معظم الناس. ليس هذا فقط ، ولكن يمكنك العمل في أسفل الساق بالتوازي ، وفي الدوران الخارجي أو الداخلي. يمكنك أيضًا محاولة الثني أسفل القدم. لا تستخدم دوراتنا الداخلية الخارجية حصرا ، ولكنها قد تساعدك في العثور على تحدي داخل الفخذ لا يمكنك الوصول إليه بخلاف ذلك.