أضواء على التغذية (لكل وجبة)
السعرات الحرارية - 137
الدهون - 5g
الكربوهيدرات - 19g
البروتين - 7g
الوقت الإجمالي 35 دقيقة
تحضير 10 دقائق ، كوك 25 دقيقة
حصص 4 (1/2 كوب لكل منهما)
ويشترك العدس وبراعم بروكسل في تسليط الضوء في براعم بروكسل المقطعة وسلطة العدس المشوي.
مثل معظم البقوليات ، يعد العدس مصدرًا رخيصًا ومستدامًا للتغذية - حيث يمكنك شراء رطل بسعر أقل من دولارين وتولي الكثير من الألياف والبروتينات لكل وجبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر التحكم في ضغط الدم البوتاسيوم ، والحديد الداعم لصحة الدم ، وليس الدهون. هذا هو مزيج الفوز لنظام غذائي مفيد في إدارة ارتفاع ضغط الدم.
عندما تحمص وتضاف مع براعم بروكسل المقرمشة ، فستحصل على وجبة لحم خالية أو قاعدة إضافية من البروتين ، مثل الدجاج أو السمك .
مكونات
- 1/2 كوب عدس مطبوخ
- 1 الجزر المتوسطة
- 1/2 فلفل أحمر
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح كوشير
- 1 ملعقة طعام زيت زيتون
- 4 براعم كبيرة من بروكسل ، تمزيقه
- 8 زيتون مقطعة إلى شرائح
- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون
- 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
تجهيز
- خط ورقة الخبز كبيرة وتسخن الفرن إلى 350F.
- إرم العدس والجزر والفلفل مع الملح وزيت الزيتون وترتيب على ورقة الخبز. مشوي لمدة 20 إلى 25 ، والتحقق من واثارة كل شيء عن منتصف الطريق من خلال.
- عندما تكون جاهزًا ، ضع الجزر في دوائر رفيعة ونرد الفليفلة الحلوة.
- الجمع بين العدس والخضار وبراعم بروكسل المقطعة والزيتون وعصير الليمون والفلفل الأسود.
تنويعات المكونات و البدائل
يمكنك استخدام أي لون الفلفل الحلو وأي شكل من أشكال الزيتون لديك في متناول يدي.
عندما يتعلق الأمر بالزيتون ، فسوف تلاحظ وجود أصناف متعددة في المتجر ، مثل manzanilla و kalamata هما من الأنواع الأكثر شيوعًا. الزيتون الأخضر (مثل مانزانيلا) والزيتون الأسود (مثل كالاماتا) تختلف في نضجهم ، مع زيتون أسود يتفوق على الزيتون الأخضر. إن محتوى التغذية لديهم متطابق تقريباً - حيث أنهما يقدمان دهون أحادية غير مشبعة صحية وحتى بعض المعادن.ومع ذلك ، ابق عينيك على الصوديوم. سيختلف ذلك حسب نوع المحلول الملحي المستخدم ، لذا خذ دقيقة للمقارنة بين العلامات .
أيضا ، أنت لا تريد الزيتون المحشو لهذه الوصفة ، فقط من النوع المنبهر ، لكن لاحظ أن الزيتون الأخضر يحشى عادة بالبيمنتوس ، اللوز ، الثوم ، وغيرها من الوظائف الإضافية ، والتي سوف تؤثر على عدد السعرات الحرارية الخاصة بهم.
نصائح الطبخ والخدمة
عندما يكون لديك الكثير من براعم بروكسل يمكنك قطعها في معالج الطعام. بما أننا نستخدم أربعة فقط هنا ، فقط استخدم السكين. قطع كل تنبت في النصف ، ثم ، التمسك على نهاية الساق صعبة ، شريحة رقيقة حتى تصل إلى النهاية.
يمكنك التخلص من النهاية الصعبة.