العثور على حرق الدهون وتيرة
عندما تريد التخلص من الوزن ، من الأفضل المشي بسرعة. فيما يلي كيفية معرفة ما إذا كنت في المنطقة الصحيحة لحرق معظم الدهون ، وكيفية البناء إلى هذا المستوى. تعلم كيف سريع المشي وأفضل التدريبات المشي عندما تريد انقاص وزنه.
ابدأ بمشي سهل للمشي للإحماء
أولا ، كنت تريد أن تستيقظ عضلاتك واسمح لهم بمعرفة أنك تخطط لتكون نشطة لبعض الوقت.
إن المشي بسرعة تامة من 5 إلى 10 دقائق يخبر عضلاتك أنها لا تستطيع الجلوس وحرق السكريات المتوفرة ، بل تحتاج إلى استدعاء احتياطيات الدهون.
هذا هو السبب في أنك يجب أن لا تبدأ بسرعة عالية. عندما تفعل ذلك ، لا تحصل الخلايا الخاصة بك على إشارة بأن هذا نشاط طويل الأمد. فبدلاً من سحب الدهون من التخزين لحرقها كطاقة ، فإنها تحرق السكريات فقط.
تسريع إلى تحديد المشي بيس لحرق الدهون
سرعة المشي لحرق الدهون الأمثل هي سرعة "مصممة" أو " سرعة المشي السريع ".
- على هذا المعدل ، يجب عليك أن تتنفس بشكل ملحوظ ولكنها قادرة على الاستمرار في محادثة بجمل كاملة. سوف تشعر وكأنك تمارس بدلا من مجرد الذهاب في نزهة.
- يجب أن يكون هدف معدل ضربات القلب من 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. هذا يختلف حسب العمر. استخدم مخططًا مستهدفًا لمعدل ضربات القلب للعثور على موقعك.
- كيف يجب أن تشعر؟ يجب أن تشعر بأنك قوي كما لو كنت تسير بسرعة لأنك متأخرة 10 دقائق للحصول على موعد مهم.
- سر على هذه السرعة لمدة 30 دقيقة في كل مرة بعد الإحماء. سيضمن ذلك التخلص من الدهون المخزنة وحرقها للحصول على الطاقة.
- إذا لم تكن قادراً على المشي لمدة 45 دقيقة في كل مرة ، استخدم خطة للمبتدئين للمشي خلال هذه المدة. ابدأ بالمشي لمدة 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة وإضافة بضع دقائق أخرى إلى فترة تجريبك للمشي كل أسبوع.
رفع الأيض الخاص بك
عمل جيد ، لقد خدعت جسدك في الغمر في مخازن الدهون للحصول على الطاقة وأنت تمشي في منطقة حرق الدهون . أنت أيضا بناء العضلات ورفع معدل الأيض الأساسي الخاص بك حتى تقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
كيف تسير بشكل أسرع
إذا كنت تمشي بالفعل 20 ميلاً إجمالاً في الأسبوع وتريد الحصول على نتائج أكثر بحتة من المشي ، فإنك تحتاج إلى بناء السرعة بالإضافة إلى المدة. يمكنك استخدام حركة ذراع جيدة والخطوة لتسريع ، كما هو موضح في كيفية المشي أسرع البرنامج التعليمي . أو ، يمكنك تعلم تقنية السباق الأولمبية لحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل.
ولكن ماذا لو لم أتمكن من السير إلى هذا الحد؟
ابدأ بخطة مبتدئين للمشي . سوف تجعلك تبدأ الطريق الصحيح للبناء حتى تتمكن من المشي لمدة 30 دقيقة في وتيرة حرق الدهون. يساعدك أي قدر من النشاط على مستواك الحالي في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن ، لذلك عليك أن تكون بطيئًا إذا كان ذلك مريحًا.
ولكن ماذا لو لم يكن لدي الوقت الكافي للمشي لفترة طويلة؟
إذا لم يكن لديك وقت فراغ كاف في اليوم لتنفق 45 دقيقة متواصلة من المشي ، فاستفد من وقتك. اعثر على الوقت للحصول على المشي لمدة دقيقتين إلى أربع عشرة دقيقة بوتيرة سريعة كل يوم. سوف تحرق السعرات الحرارية وتبني سرعة المشي لديك وقدرتها على الأقل وعلى تحقيق الحد الأدنى من مستوى النشاط البدني الموصى به للصحة.
كم عدد السعرات الحرارية هل أحرق المشي؟
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي في الغالب على المسافة التي تمشي فيها ووزنك ، مع بعض الاختلاف الطفيف للسرعات العالية. شاهد مخططًا لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها سيرًا على الأقدام استنادًا إلى تلك العوامل. يمكنك أيضًا معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها استنادًا إلى وقت المشي والسرعة وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها استنادًا إلى خطوات مقياس الخطوات .
نصائح لحرق مزيد من السعرات الحرارية عند المشي تشمل تكتيكات مثل استخدام أقطاب المشي في اللياقة البدنية ، والتلال وفترات عالية الكثافة ، ومجرد المشي أكثر ميلا.
كلمة من
قد ترغب في فقدان الوزن بسرعة ، ولكن فقدان الدهون الزائدة في الجسم هو الهدف الحقيقي.
الاتساق في تناول نظام غذائي صحي والتمتع بالتمرينات الرياضية هي ما يمكن أن يبقيك على المسار وينقلك إلى خط النهاية. ابحث عن جدول التمارين والأنشطة التي ستجعل جزءًا مستمرًا من حياتك.