استخدم هذه التقنيات لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تمارين المشي الخاصة بك
كيف يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء تمارين المشي الخاصة بك؟ يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على وزنك وسرعتك وشدتك ومسافة تمرينك. فيما يلي سبع طرق لتغيير ذلك.
1. أفضل طريقة لحرق مزيد من السعرات: المشي بعيدا
كلما قمت بالمشي ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. أسهل طريقة لحرق مزيد من السعرات هو ببساطة السير أبعد.
ركز تدريبك على بناء المسافة قبل بناء السرعة. زيادة تدريجية في مقدار الوقت الذي تمشي فيه كل يوم ، بهدف التمكن من المشي لمدة تتراوح من 30 إلى 60 دقيقة في كل مرة. الهدف من المشي خمسة أو ستة أيام كل أسبوع. المشي السعرات الحرارية المحروقة في مايل
حرق المزيد من المشي السعرات الحرارية في ميل
هذه الأساليب الخمسة التالية ستعزز السعرات الحرارية لكل ميل عن طريق إشراك عضلات أكثر أو زيادة شدة جهدك.
2. تعلم المشي بسرعة أو Racewalk
بسرعات أكثر من 13 دقيقة ميل معدل كنت تحرق السعرات الحرارية أكثر لكل ميل كما يمكنك استخدام المزيد من مجموعات العضلات ، وكذلك بناء العضلات. ولكن الميزة الأكبر هي أنه يمكنك المشي أبعد في نفس الوقت ، حتى تتمكن من حرق مزيد من السعرات الحرارية بسبب زيادة المسافة.
كيف تسير بشكل أسرع .
3. استخدم المشي البولنديين
أقطاب المشي في اللياقة البدنية هي خيار لأولئك الذين لا يستطيعون المشي بسرعة وتريد حرق مزيد من السعرات الحرارية لكل ميل. يضيفون تمرينات الجزء العلوي من الجسم عند استخدامها مع تقنيات Nordic Walking أو Exerstriding .
انظر كيف تسير مع أقطاب المشي .
4. أضف تلال أو سلالم
سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل عندما تقوم بتسلق التلال أو السلالم. أنت تحرق 60٪ سعرات حرارية إضافية لكل ميل تسير صعودًا ، وتحرق أربع سُعرات حرارية إضافية في السلالم . إذا كنت تستمتع بالتدريبات على الجري ، فعليك أن تضيف تدريجياً إلى التدريبات ، أو استخدم تمرينات التلال المدمجة في جهاز المشي الخاص بك.
5. إضافة فترات سرعة للمشي الخاص بك
تغيير وتيرة الخاص بك أثناء المشي لإضافة كثافة وحرق عدد قليل من السعرات الحرارية. اختر امتدادًا مثل كتلة المدينة حيث تمشي بأقصى سرعة ممكنة لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم ابطأ من وتيرة حياتك المعتادة لبضع دقائق ، ثم كرر. هذا سيسمح لك بالمشي أبعد في نفس الفترة الزمنية وبناء قدرتك على المشي بشكل أسرع. إذا كنت قادرًا على الجري ، فأضف فترات تشغيل من دقيقة واحدة أو أكثر ، حيث يعمل على حرق سعرات حرارية أكثر من المشي ، وسيسمح لك بالذهاب أبعد في نفس الوقت.
6. تحمل وزن إضافي
أنا لا أوصي بذلك ، لأن الوزن الزائد يعني إجهاد إضافي على مفاصلك. ولكن إذا قمت بذلك ، يجب عليك إضافة ما لا يزيد عن 10 أرطال وارتدائه في حقيبة ظهر أو سترة وزن أو في الوركين حتى يمكن أن يبقى جسمك متوازنًا ولا يتم التخلص من وضعك. يمكن أن يؤدي المشي مع وضعية ضعيفة أو زيادة الوزن إلى الذراعين أو الساقين إلى الإصابة.
7. حرق السعرات الحرارية في حين تنام عن طريق بناء العضلات
يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء النوم من خلال بناء العضلات. عند إضافة العضلات إلى جسمك ، فإنك تزيد من معدل الأيض الأساسي ، وهو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم عند الراحة. إذا كنت جديدا على المشي ، فسوف تكون بناء عضلة الساق.
للحصول على برنامج تمارين متوازن ، يجب عليك أيضًا تكوين العضلات وبناء العضلات باستخدام تدريبات القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- Walker Absolute Beginner Walkers : سوف تبني عضلات الساق بينما تقوم بزيادة وقت المشي والمسافة. ركز على زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي.
30 يوم دليل البدء السريع للمبتدئين - مشايات محنطة : بالنسبة لأولئك الذين يمشون لشهور أو سنوات ، سوف تحتاج إلى تغيير أسلوب المشي الخاص بك لبناء المزيد من العضلات فقط من المشي. تستخدم تقنية المشي لمسافات طويلة العديد من العضلات أكثر من المشي العادي. من خلال تعلم السير على الأقدام ، يمكنك بناء عضلات جديدة وحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل.
- غير مهتم في Racewalking : بالنسبة لأولئك الذين ليسوا مهتمين بالمشي على الأقدام لبناء العضلات ، يجب عليك إضافة تدريب القوة إلى جدول التمارين الأسبوعية بالإضافة إلى المشي من أجل بناء العضلات. هل تمرينات تدريبات القوة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
الأكل أقل هو مفتاح فقدان الوزن
للحصول على أفضل نجاح في فقدان الوزن ، تعرف على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالإضافة إلى عدد الأشخاص الذين تحرقهم أثناء ممارسة الرياضة. تتبع السعرات الحرارية الغذائية الخاصة بك لانقاص وزنه
مصادر:
> Ainsworth BE، Haskell WL، Herrmann SD، et al. 2011 خلاصة وافية للأنشطة البدنية. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (8): 1575-1581. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Church TS، Earnest CP، Morss GM. "اختبار ميداني للاستجابات الفسيولوجية المرتبطة بمشي النورديك." Res Q Exerc Sport. 2002 سبتمبر ؛ 73 (3): 296-300.