في المرة التالية التي تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية تشعر بأنها غير ملهِمة تمامًا من روتين التمرين القديم نفسه ، تخطي جهاز الجري والبحث عن البطل المجهول لأرضية غرفة القلب ، آلة التجديف. تقول سارة هيندرشوت ، المجند الأولمبية ، مدرب كروس فيت ، والشريك في برنامج Project Up وبرنامج Rowfficient: "التجديف هو تمرين لكامل الجسم يعمل على تطوير نظام القلب والأوعية الدموية وقوتك". وتتابع: "بالإضافة إلى ذلك ، فهي ذات تأثير ضئيل دون مخاطر عالية للإصابة ، وفي أكثر الأحيان ، فإن آلات التجديف في صالة الألعاب الرياضية غير مستخدمة". إذا كنت قد اضطررنا للانتظار حول دورك في آلة تمارين القلب ، فأنت تعلم أن هذه فائدة كبيرة.
الخدعة ، بطبيعة الحال ، هي معرفة كيفية البدء ، ولكن هذه ليست مشكلة مع Hendershot في الزاوية الخاصة بك. تقدم هنا الأساسيات التي تحتاج إلى معرفتها قبل البدء ، إلى جانب ثلاثة تمارين تجديف مخصصة طورتها لمساعدتك على بدء التجديف بثقة.
قبل أن تبدأ ، تحقق من نموذجك
حتى إذا كنت قد جربت التجديف في الماضي ، فمن الأفضل التحقق من النموذج الخاص بك ، خاصة وأن النموذج غير الصحيح شائع جدًا. يقدم Hendershot ثلاث "نقاط تفتيش" لمساعدتك على الحركة الصحيحة :
الساقان أولاً: "لا يدرك العديد من الرياضيين أنه خلال تسلسل محرك الأقراص لسكتة التجديف ، فأنت تريد أن يبقى الكتفين أمام الوركين حتى يتم دفع الساقين" ، كما يقول هيندرشوت. بعبارة أخرى ، لا يجب أن تتكئ الجذع إلى الخلف أو تسحب ذراعيك نحو جسمك وأنت تمدد ساقيك. من الصعب بعض الشيء إذا لم تكن معتادًا على العمل ، لذلك تقترح Hendershot أن تضيف بعض تدريبات "الساقين فقط" إلى عملية الاحماء ، حيث لا تتغير أبدًا الزاوية بين صدرك وساقيك ، ويبقى كتفيك أمام الوركين.
الأسلحة المستقيمة: "ذراعيك هي أضعف العضلات التي تستخدمها في السكتة الدماغية ، لذا تأكد من أنك تستخدمها على الأقل!" يقول هيندرشوت. عندما تبدأ كل ضربة ، يجب أن تكون ذراعيك طويلة ومستقيمة ، كما لو كنت تصل إلى شيء أمامك. "ما يمنع هذا من الحدوث بشكل صحيح هو أن الرياضيين لا يقومون بإعداد أسلحتهم في وقت مبكر بما فيه الكفاية في مرحلة التعافي من السكتة. من وضع" النهاية "، عندما تكون ساقيك مستقيمة وجسمك مائل إلى الخلف قليلاً مع لمس المؤشر قصتك ، يجب أن تكون أول حركة تقوم بها هي تمديد ذراعيك بشكل مستقيم قبل ثني ساقيك أو الوصول إلى الأمام ". لتدرب على الشكل السليم أثناء عملية الإحماء ، أضف وقفة في نهاية وضعك النهائي لإدخال حركة "بعيداً عن الذراعين" واعية في السكتة الدماغية.
استمع إلى مروحتك: تحتوي آلات التجديف على مروحة في منازلها تخلق مقاومة للرياح أثناء أداء كل ضربة. يقول هيندرشوت: "يجب أن يكون الهدف هو إنشاء صوت vvrrooooooooooom" إيقاعي كبير من المروحة في كل ضربة. " من المهم الانتباه إلى الأصوات المختلفة التي تجريها معجبيك عند تعديل أسلوبك. عندما تسمع الصوت الصحيح؟ يقول هيندرشوت إنه من الجيد أن تكون قد أنشأت قوة بصبر باستخدام وزن جسمك.
فهم مراقب
الشيء الثاني الذي يجب التفكير فيه عند بدء تجريبك التجريبي هو ما تتصل به الشاشة على جهازك حول التمرين والتقدم. تميل المجذافون في Concept2 إلى أن يكونوا المعيار الصناعي للأجهزة التجارية ، لذلك فمن الجيد أن تتعرف على عرض الماكينة وخياراتها. إذا كنت تعمل مع شركة تصنيع مختلفة ، فلا داعي للقلق ، تقول Hendershot إن معظم الشاشات توفر نفس القراءات الأساسية. المؤشرات التي ستحتاج إلى مراقبتها هي الوقت ، والفواصل ، والمسافة ، وخيار "المسافة الواحدة".
إذا كنت تخطط للعمل من خلال برامج التمرين التي تقدمها Hendershot ، وكنت تستخدم جهاز Concept2 ، فاستخدم هذه الخطوات للبدء ، "أثناء إعدادك للتمرين ، اضغط على الزر MENU / BACK ، ثم اختر SELECT WORKOUT ، و تمرين جديد ، "يقول Hendershot. باتباع هذه التعليمات ، سيعرض جهاز العرض الخاص بك المعلومات التي تحتاجها لإكمال كل برنامج بشكل صحيح.
تجريب 1: الخطوة 10k
هذا هو أطول تدريب في المجموعة ، والتي يمكنك أن تتوقع أن تستغرق ما بين 30 إلى 40 دقيقة لإكمالها.
- اضبط شاشتك لمسافة 8،000 متر من العمل.
- زيادة معدل السكتة الدماغية (عدد السكتات الدماغية التي تأخذها كل دقيقة) كل 2،000 متر. يتم عرض هذا الرقم في زاوية الشاشة.
- ابدأ بـ 22 ضربة في الدقيقة ، ثم انقل كل 2000 متر إلى 24 ، 26 ، وانتهي في 28 للأخيرة 2000 متر. حاول زيادة سرعتك في كل مرة تزيد فيها معدل السكتة الدماغية.
- سوف يبني هذا الجهد الطويل في شدته كما تذهب.
تجريب 2: تكرار 1000 متر
عندما تبحث عن شيء قصير وحلو ، لا يمكنك أن تخطئ في هذا التحدي البالغ طوله 3000 متر.
- اضبط شاشتك للفترات الزمنية: المسافة وحدد 1000 متر من العمل وثلاث دقائق من الراحة.
- استكمل ثلاث مرات متكررة 1000 متر ، وقم بتحويل معدل السكتة إلى أعلى عند منتصف الطريق (500 متر في فترة عملك البالغة 1000 متر).
- ابدأ بـ 26 ضربة في الدقيقة ، وللصف النهائي البالغ 500 متر ، الصف فوق 30 نقطة في الدقيقة.
- امسك أنفاسك خلال ثلاث دقائق من الراحة قبل المتابعة.
تجريب 3: سباقات السرعة 30 ثانية
هذا الروتين الزمني ليس لضعاف القلب. انها مضمونة إلى حد كبير لفرض ضرائب على نظام القلب والأوعية الدموية وتجعل عضلاتك تحترق وأنت تدفع نفسك بأقصى ما تستطيع. بعد فترة قصيرة من الاحماء ، سيستغرق لحم الروتين حوالي 20 دقيقة.
- اضبط شاشتك للفترات الزمنية: الوقت وحدد 30 ثانية من العمل ، و 90 ثانية من الراحة.
- أكمل عشر فترات من 30 ثانية بأقصى جهد.
- حاول الحفاظ على أكثر من 30 نقطة في الدقيقة خلال كل فترة 30 ثانية.
- إذا كانت فترة الراحة لمدة 90 ثانية تبدو كالكثير من الراحة ، فإنك لا تدفع نفسك بقوة كافية!