التخييم: فرصة للتواصل مع الطبيعة ، واختبار حدودك ، واستكشاف هذه الأرض الجميلة ، والتمتع بممارسة تمارين الركل ! ما هي أفضل طريقة لاستقبال اليوم من القفز على بعض السجلات ، اللعب مع بعض الصخور ، والنزول وقذارة مع الطبيعة؟
تسخير جمال البيئة من حولك ، وتضمن لك الشعور بالدفء. توفر الألوان الخضراء والزرقاء والبيضاء من البيئة الخارجية خلفية أكثر أناقة من الرمادي والأبيض للصالة الرياضية. إن استخدام المواد الطبيعية من حولك سيوفر لك تحديًا فريدًا عندما تحاول الإمساك والتوازن والتحرك. سوف تتسخ ، لكن من يهتم؟ لا تحدق الأشجار والأنهار والحجارة في وجهك بعدم الرضا. الجبال والورود لا تحكم على مدى تفوح منه رائحة العرق ، أو مقدار الأوساخ على وجهك. أشعر بالأرض تحتك ، الحجارة بين يديك. استنشق الهواء النقي ، واستمع إلى الضوضاء الصامتة في البرية أثناء أداء هذا القلب وقوة الروتين وتحويل الهواء الطلق إلى صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
تجريب
أداء كل ممارسة مباشرة دون راحة بين التمارين. تأكد من أن لديك إمكانية الوصول إلى سجل قوي والعديد من الصخور ذات الأحجام والأوزان المختلفة. إذهب أخف مع الصخور من أنت مع الدمبل منذ الصخور ليس عندك مقابض سهلة الإمساك (أنت لا تريد إسقاط صخرة على قدمك!). ستقوم بتمرينات أعلى في التمرين مع وزن أخف ، مما يزيد من تمرين القلب والأوعية الدموية في حين لا يزال يتمتع بجلسة قاتل القوة. أداء واحدة إلى ثلاث جولات ، ولا تنسى الاحماء قبل بدء روتينك. جرب الذهاب في نزهة قصيرة بالقرب من المخيم الخاص بك.
- خطوات مع ملحقات الساق ، 15 ممثلين لكل ساق
- يتقرفص ، 25 ممثلين
- يمشي المزارعون مع pushups ، 6 جولات مع 5 pushups الانتهاء من كل جولة
- تجعد العضلة ذات الرأسين ، 20 ممثلين
- يقفز القرفصاء ، 20 ممثلين
- ملحق علوي ثلاثي الرؤوس ، 20 ممثلين
- يقفز سجل القرفصاء المزدوج ، 10 ممثلين
- الصفوف ، 20 ممثلين
- صخرة القرفصاء ينتقد ، 20 ممثلين
- اضغط الصدر ، 20 ممثلين
- الممسحة الصخرية المائلة ، 20 ممثلين لكل جانب
1 - خطوة يرفع مع ملحقات الساق الخلفية
إذا كان لديك سجل كبير وسميك وثابت حول موقع المخيم ، قم بتحويله إلى منصة أساسية. ستجعل الخطوات الصاعدة بملحق للساق الخلفية تسارع في قلبك وتحريك ساقيك وحرقك. سيؤدي الشكل المستدير للسجل إلى تحدي رصيدك ، مما يضطرك إلى شد قلبك ، وساقك المستقر للانخراط بشكل كامل.
خطوة على السجل مع الساق اليمنى ، والضغط من خلال كعب لرفع جسمك على الوقوف في أعلى السجل. بدلاً من وضع قدمك اليسرى على الجزء العلوي من السجل ، قم بمزاحتك اليسرى وإطالة ساقك خلفك. عد إلى الأرض ، بدءا من قدمك اليسرى واتباعها مع حقك. أكمل 15 ممثلاً على الساق اليمنى قبل التحول إلى اليسار.
نصيحة الأمان: قبل إجراء التمرين ، تأكد من استقرار السجل ولن يتم لفه أثناء التمرين.
2 - يتقرفص
من الشائع ممارسة التمارين الرياضية في جسمك أثناء السفر ، نظرًا لأن الدمبلات أثقل من أن تدور حولها. ومع ذلك ، يمكن أن توفر الحياة في المخيمات ووفرة الطبيعة المحيطة بك معدات تدريب القوة المثالية. أضف تحديًا في المخيم عن طريق التقاط حجر كبير قبل أن تتقرف. تمارين القرفصاء هي تمرين مذهل ، وهي حركة قوية ومتعددة الاستخدامات يمكن إجراؤها في أي مكان تقريبًا. القدرة على إضافة الوزن سيجلب التباين إلى مستقيمي الخاص بك ونظام تجريب السفر الخاص بك.
الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك ، معانقة الصخرة على صدرك. اضغط على الوركين الخاص بك مرة أخرى وثني الركبتين ، وخفض المزامير الخاصة بك نحو الأرض. عندما تنحني ركبتيك أكثر بقليل من 90 درجة ، اضغط من خلال الكعب والعودة إلى الوقوف.
3 - المشي المزارعين مع بوشبس
لا kettlebells؟ ليس هناك أى مشكلة! استكشاف المنطقة من حولك والعثور على صخور اثنين ، مماثلة في الوزن والحجم قدر الإمكان. من الناحية المثالية ، سوف تكون الصخور مسطحة ، وتوفير المزيد من الراحة أثناء pushups التي تتبع مسيرة المزارع.
عقد صخرة في كل ناحية ، يمشي حوالي 100 متر. يمكنك تغيير المسافة لتتوافق مع مستوى مهارتك أو توفر المساحة. نتوقع الساعدين الخاص بك لتوتر كما كنت في محاولة للحفاظ على قبضة ثابتة على الصخور على نحو سلس. كما يوفر المشهد تحديا. على الأرض ، على الصخور ، على الصخور ، أو العشب ، وسوف تبقيك الأرض تخمين مع العقبات وتحول الأسطح.
عند الانتهاء من المشي للمزارع ، إلقاء الصخور على الأرض ، وأداء خمس دفعات سريعة مع يديك على الحجر الأملس. دع عرقك بالتنقيط ودع البيئة المحيطة بك توجه كل خطوة وكل مندوب.
بعد أن تكمل تمرينات الضغط الخمس ، التقط على الفور الصخور وأجري الجولة التالية من التمرين ، هذه المرة تعود إلى نقطة البداية قبل القيام بالضربات الخمس المقبلة. تواصل لمدة ستة جولات مجموع.
4 - العضلة ذات الرأسين الضفائر
باستخدام الصخور أو السجلات الموجودة حول معسكرك ، يمكنك إجراء مجموعة متنوعة من تجعدات مختلفة في العضلة ذات الرأسين . باستخدام مجموعة دمبل الطبيعة الأم ، يمكنك العمل مع صخرة واحدة أو أكبر ، أو صغيرين أصغر. الإكسسوارات المثالية لممارسة تمارينك في المخيم ، استخدم الصخور لأداء تمارين تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تجعيد الشعر باستخدام تجعيد الشعر ، تجعيد الشعر أو تجعيده ، أو تجعيد الشعر. كما سيتم اختبار الساعدين أثناء قبضتهم على الصخور الأوسع.
عند القيام بتمرين العضلة ذات الرأسين ، تذكر أن تبقي مرفقيك ثابتًا على جوانبك بينما تقوم بسحب الصخرة نحو كتفيك. تجنب تميل جسمك إلى الأمام أو إلى الخلف لتوفير الزخم للتمرين.
5 - القرفصاء يقفز
إضافة بعض أمراض القلب الشديدة إلى روتينك مع القفزات القرفصاء. استخدم السطح غير المستوي من البيئة الطبيعية لدفع نفسك أكثر صعوبة من التضاريس. عندما تعطى الفرصة لأداء هذا التمرين على الرمال ، ستحتاج إلى قوة جسمك بالكامل. يبقيك سطح الانزلاقات والتحولات تخمينًا مستمرًا.
ابدئي بقدميك الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، ثني الركبتين قليلاً. اجلس القرفصاء ، واضغط على الوركين مرة أخرى قبل ثني الركبتين ، وإسقاط غلطاتك خلفك نحو الرمال. من أدنى وضع من القرفصاء ، اضغط بشكل متفجَّر خلال قدميك بينما تنبثق في الهواء ، تقفز إلى أعلى ما تستطيعه بشكل مريح. الأرض على كرات قدميك ، عازمة ركبتيك والوركين قليلا لامتصاص الأثر. على الفور انخفاض نفسك في القرفصاء المقبل.
ملاحظة السلامة: إذا كنت تشعر بعدم الارتياح أثناء أداء جزء القفز من هذا التمرين بسبب آلام المفاصل أو مشاكل الظهر ، تخطي القفزة الفعلية. بدلًا من ذلك ، استمر في الضغط بقوة على قدميك أثناء مد ساقيك ، ولكن بدلًا من القفز ، ارفع إصبع قدمك وأنت تقف ، كما لو كنت ترفع عجلاً. يجب عليك أيضا تعلم القفز على الأرض مع شكل جيد .
6 - ملحقات علوية ثلاثية الرؤوس
مرة أخرى استدعاء الصخور ، أداء 20 ممثلين من ملحقات الرأس ثلاثية الرؤوس. استخدم هذا الوقت لالتقاط أنفاسك ، لكن مع الاستمرار في التركيز. قم بإجراء كل مندوف ببطء ، مع إشراك ثلاثية الرؤوس وجوهرك. تذكر أن تبقي ذراعيها مستقيمين وقريبين من أذنيك ، مثبتين الصخرة خلف رأسك من مرفقيك.
7 - ضعف القرفصاء سجل القفزات
الآن بعد أن التقطت أنفاسك ، حان الوقت لفقدها مرة أخرى.
قم بالوقوف على جانب واحد من السجل وأجر متقاعدين متتاليين في الهواء - يمكنك القيام بعمليات تعلّم كاملة أو نصف مستقيمين ، حسب مستوى راحتك. بمجرد الانتهاء من القرفصاء الثاني ، تنفجر في قفزة الثنية كما تدفع نفسك فوق والسجل. تذكر أن تهبط على كرات قدميك ، ثني الركبتين والوركين قليلا لامتصاص التأثير.
أداء 10 ممثلين في تتابع سريع سيعطيك دفعة القلب التي تحتاجها لتحريك المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يكون ذلك صعباً ، لذا إذا كان القفز فوق السجل غير وارد ، فقم بالتسلل إلى اللوح بعد السيقان ، ثم تنحى على الجانب المقابل قبل المتابعة.
ملاحظة السلامة: تحقق من التضاريس على جانبي السجل للتأكد من عدم وجود صخور فضفاضة أو قنوات قد تؤدي إلى حدوث إصابة.
8 - الصفوف
قبض أنفاسك وأنت تنتقل إلى عازمة مرجحة فوق الصف. الاستيلاء على واحد أو اثنين من الصخور ، يتوقف إلى الأمام من الورك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. دع ذراعيك للتعلق من كتفيك. بعد ذلك ، اسحب الصخرة نحو صدرك ، وارسم مرفقيك إلى الخلف ، واحتفظي بهما بالقرب من جسمك. ركز على سحب شفرات الكتف معًا. أكمل المجموعة بالقوة والتحمل والنية.
9 - الصخور القرفصاء Slams
إذا وجدت نفسك تخييم في منطقة رمليّة أو عشبيّة ، فالصخرات الكبيرة هي إضافة عظيمة إلى تمرينك في المخيم. هذا التمرين يعمل جسمك بأكمله ، من كتفيك إلى أصابع قدميك.
ارفع صخرة فوق رأسك بحذر (ابدأ بواحدة أخف وزنًا وسهلة الإمساك بها) ، ثم ارميها بسرعة إلى الأرض أمامك. الانتهاء من التحرك مع القرفصاء كما استرجاع الخاص بك الصخور من الأرض. أداء هذه بسرعة للحصول على دفعة أخرى سريعة القلب.
ملاحظة السلامة: قم فقط بأداء موسيقى الروك على سطح أرضي ناعم ، حيث من غير المحتمل أن تتكسر الصخور المنتثرة عند رميها.
10 - اضغط الصدر
باستخدام الصخور كأوزانك ، يمكنك إجراء العديد من تمارين الصدر المختلفة. إذا وجدت صغيرين من نفس الوزن ، يمكنك القيام بذباب الصدر ، أو الضغط على الصدر ، أو البلوفرات الصدري. يمكن أن يوفر العثور على سجل كبير مكانًا قويًا لإجراء التمرين. تحدي نفسك مع الصخور الثقيلة. يمكنك حتى إضافة يرفع الساق للعمل الأساسية الخاصة بك. استخدم خيالك والحصول على بعض المتعة!
عقد صخرة واحدة ثقيلة في كلتا يديه ، أو اثنين من الصخور ذات الوزن المماثل في كل ناحية ، تكمن مرة أخرى على سجل قوي للحصول على الدعم. اضغط على الصخرة فوق صدرك ، مد ذراعيك ، ثم ثني مرفقيك ، وخفض الصخرة إلى صدرك. عكست الحركة فوراً للضغط على الصخرة إلى وضع البداية.
11 - المائل صخرة عبس
الانتهاء من التمرين الخاص بك مع ABS المائلة الصخرة. أمسك الصخرة على جانبك قبل أن تتأرجح بشكل جانبي عند الفخذ ، راعي جانب جسمك مع الصخرة وأنت ترتخي بقدر ما تشعر بالراحة تجاه جانب واحد. استخدم أفعالك لجذب جذعك إلى وضع مستقيم. استكمال 20 ممثلين قبل تبديل الجانبين. استمتع بالعملية - انظر حولك واستمتع بالبيئة المحيطة بك.
هناك الكثير من القوة في الطبيعة ، في الأمواج المتتالية ، والأشجار الطويلة ، والجبال التي تحرك الأرض. الحصول على مستوحاة من قوة الطبيعة والعمل بجدك!