أحد الأعذار الأكثر استخدامًا لتخطي التمارين الرياضية هو أنه لا يوجد وقت كاف للضغط عليه. وبصراحة ، بالنسبة للعديد من البالغين العصريين ، فإن هذا العذر يراه صحيحًا. بين العمل ، والالتزامات الاجتماعية ، والحياة الأسرية ، وحتى المدرسة ، والحياة باستمرار في عقبة الخاص بك بطريقة تجعل من ممارسة الرياضة تحديا.
يعرف ديمبسي ماركس ، خبير اللياقة البدنية ومدرب اليوغا ومبدع برنامج PreGame Fit للياقة البدنية ونمط الحياة ، المكان الذي تأتي منه ، "فلسفتنا هي الاعتدال والتوازن - فكرة أن اللياقة البدنية والحياة الصحية لا يجب أن تكون كل شيء أو لا شيء ، أسود أو أبيض. اللياقة البدنية هي شيء يمكن دمجه بسهولة في جدول أعمال مزدحم وقابل للتنفيذ وقابل للصيانة. "
يبدو لطيفا ، أليس كذلك؟ بينما تم تصميم PreGame Fit تقنيًا خصيصًا لطلاب الجامعات ، فإن دروسها وهيكلها عالمية. تقول Marks ، "PreGame Fit تتعامل مع الحواجز الرئيسية الثلاثة التي تمنع في الغالب الشباب من ممارسة: الوقت ، والمساحة ، والقدرة على تحمل التكاليف." تم تصميم التدريبات بحيث تستغرق 30 دقيقة فقط في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع ، ولا تحتاج أبداً لأكثر من خمسة أقدام مربعة من المساحة لإكمال خطوات تدريب القوة .
فقط كن على علم بأن معظم التدريبات تتضمن عنصرًا عالي الكثافة . يقول ماركس إن الأسباب مقصودة ، "تؤكد الدراسات الحديثة أن التدريبات القصيرة ، عالية الكثافة مفيدة ، وأكثر من ذلك في كثير من الحالات ، مثل التدريبات التقليدية الطويلة." هذا يعني أن روتين التمرين الخاص بك لا يجب أن يسيطر على حياتك - يمكن أن يتناسب مع حياتك ، بغض النظر عن مدى انشغالك.
1 - كيفية أداء تجريب المكدس 7 دقائق
يشير مدربون PreGame Fit إلى تدريباتهم على شكل "كدسات". يتكون هذا التمرين الذي تقدمه Marks من مجموعتين مكونة من 7 دقائق. كل ما عليك القيام به هو ضبط مؤقت لمدة سبع دقائق. عندما تبدأ مؤقتًا ، ستبدأ مكدسك - باستكمال كل تمرين كما هو موضح لعدد مرات التكرار المقترحة. سوف تستمر في أداء التمارين في دائرة مستمرة حتى ينتهي الوقت. يقول Marks ، "افعل ما بوسعك ليس للراحة. هدفك هو إكمال كل كومة بأكبر عدد ممكن من المرات مع الحفاظ على الشكل الجيد."
قم بدفء طفلك الخاص - جرّب تقلبات الساقين ، والقفز بالمقبض ، والسيقان ، والطعن ، ثم تقدم خلال المداخن التالية:
المكدس 1 (7 دقائق):
- 20 قطعة خشب (10 لكل جانب)
- 40 تويست الروسية (20 لكل جانب)
- مضمار سرعة 24 (12 لكل جانب)
Stack 2 (7 دقائق):
- 10 بوربيز
- 12 Bent Over Row
- 50 ركلات مقصية (25 لكل جانب)
للحصول على إرشادات تفصيلية حول كيفية تنفيذ كل تمرين ، قدمت العلامات الأوصاف والصور التالية.
2 - Stack 1، Exercise 1: 20 Wood Chops (10 Per Side)
الوقوف مع قدميك أوسع قليلا من عرض الورك بعيدا ، وأشار أصابع القدم قليلا.
عقد الدمبل في يديك وتمديدها على كتفك الأيمن.
اشرك قلبك ، ثني ركبتيك ، وقم بتدوير الجذع لإخراج الدمبل لأسفل إلى ركبتك اليسرى. ابقوا ذراعيك مستقيمين ، لكن لا تحبس مرفقيك.
وقفة والعودة إلى وضع البداية بطريقة تسيطر عليها. هذا ممثل واحد
أكمل الرقم المعيّن للممثلين قبل تبديل الجوانب.
3 - المكدس 1 ، التمرين 2: 40 التقلبات الروسية (20 لكل جانب)
تبدأ في وضع الجلوس مع ثني ركبتيك. يجب أن تكون قدميك على بعد مسافة من قدمك ، كعبك على الأرض.
استعد قليلا لإشراك قلبك. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستويًا ومستقيمًا.
عبور ساقيك ورفع قدميك حوالي ثلاث إلى خمس بوصات من الأرض.
قم بالتشابك بين يديك أمامك ، أو ضع واحدة من الدمبل بين راحة يديك.
إبق على تعاملك مع جوهرك ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين ثم عد إلى اليسار. يجب أن تقترب يديك من الأرض ولكن لا يجب أن تلمسه.
4 - المكدس 1 ، التمرين 3: 24 السرعة المتزلجين (12 لكل جانب)
ابدئي بالوقوف مع قدميّك مع عرض الورك (أو أوسع قليلاً).
إشراك جوهر الخاص بك والقفز إلى اليمين ، والهبوط على قدمك اليمنى ، وعبور ساقك اليسرى خلفك قطريا. دع ذراعك الأيسر يتأرجح عبر جسمك وذراعك الأيمن للتأرجح خلفك.
عند الهبوط ، تقفز مباشرة إلى اليسار وتبديل ذراعيك وساقيك.
5 - المكدس 2 ، التمرين 1: 10 Burpees
ابدئي بالوقوف مع قدميك بعيدا عن مفصل الورك (أو أوسع قليلا) ، الأسلحة على جانبيك.
ثني الركبتين والجلوس القرفصاء ، وضع يديك على الأرض (عرض الكتف أو أوسع قليلاً).
اقفز ساقيك إلى الوراء ، وهبط في وضع اللوح. إبقاء الأساسية الخاصة بك تشارك. يجب أن يكون جسمك خطًا مستقيمًا من تاج رأسك إلى قدميك.
اقفز قدميك إلى يديك.
القفز بشكل متفجر صعودا ، الوصول إلى يديك على التوالي والهبوط بهدوء في موقف الانطلاق.
6 - المكدس 2 ، التمرين 2: 12 عازمة الصفوف
ابدئي بالوقوف مع قدميّ الورك بعيدًا عن بعضهما (أو أكثر اتساعًا) ، وعقد الدمبل على جانبيك ، وواجهات النخيل في الداخل.
ثني الركبتين قليلا ومفصعة الجذع إلى الأمام. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً وأنك مشغول.
السماح للدمبل أن يتعطل بشكل طبيعي من كتفيك.
حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك وراحة اليد ، قم بتجفيف الدمبل حتى تصل إلى جذعك ، واضغط على كتفك معًا. يجب أن تظل مرفقيك قريبة من جسمك.
قم بإيقاف وتدوير الأسلحة ببطء إلى وضع البداية.
7 - المكدس 2 ، التمرين 3: 50 ركلات مقصية
ابدء مستلقيا على ظهرك ، وضعت يدي تحت الوركين.
اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض.
ارفع ساقيك على بعد حوالي خمس إلى ثماني بوصات من الأرض وركلة المقص ، وتعبر أحدهما على الأخرى وتكرر على الجانب الآخر.