لم ينعم الجميع بمساكن المعيشة الحقيقية لربات البيوت . من الأرجح أن تكون غرف النوم ، والمنازل الصغيرة ، وشقق الأحذية ، وغرف الفنادق هي القاعدة أكثر من الاستثناء. ولكن لمجرد أن مساحة المعيشة الخاصة بك تشبه إلى حد ما خلية السجن ، لا يعني أنك لا تستطيع أن تفجر طريقك من خلال روتين تجريب قاس.
صمم آدم روزانتي ، مدرب اللياقة البدنية ومدرب المشاهير في CosmoBody ، تمرينًا لمدة خمس تمرينات "Do It In Your Dorm Room" لخدمة اللياقة البدنية المجانية في YouTube ، ولكنه حقًا مثالي لمن لا يملك مساحة على الإطلاق. سواء كنت مسافرا للعمل أو كنت مسافرا في بلد في عربة سكن متنقلة ، كل ما تحتاجه لهذا الروتين هو كرسي قوي وحوالي 15 دقيقة.
تجريب
- أداء 10 ممثلين من كل تمرين دون راحة بين التدريبات
- راحة لمدة 60 ثانية بعد الانتهاء من دائرة كاملة
- كرر الدائرة ثلاث مرات
إذا كنت تشعر بدوافع خاصة ، فابدأ قدمي الروتين كله مرتين لمجموع 30 دقيقة من العمل.
1 - الهواء يتقرفص
سوف تقفز الهواء يجلس ساقيك وبعقب ، بينما تعمل في وقت واحد الأساسية الخاصة بك. تذكر أن تحافظ على رفع صدرك طوال الوقت. بعبارة أخرى ، لا تضع كتفيك إلى الأمام أو تنحنح جذعك نحو الأرضية.
- الوقوف مع الكعب الخاص بك عرض الكتف بصرف النظر عن أصابع قدمك خرج قليلا. لفة كتفاك مرة أخرى ، وفتح صدرك ، وسحب شفرات كتفك أسفل ظهرك.
- المس الإبهامين معًا وادفع الوركين إلى الخلف أثناء ثني الركبتين (احتفظي بوزنك على كعبك) حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. أثناء تحركك نحو الأسفل ، امد يديك بشكل مستقيم وجلب يديك معًا عند ارتفاع الكتف بالقرب من الأرض. الذهاب إلى أبعد ما يمكنك دون أن تفقد منحنى في العمود الفقري السفلي.
- ارفع من خلال كعبك إلى وضعية الوقوف أثناء إفراغ يديك إلى جانبيك اضغط على عقبك في الأعلى للضغط على الوركين إلى الأمام.
- أكمل 10 ممثلين.
2 - الرافعات الرافعة
رافعات الرفع تعمل الأساسية الخاصة بك ، وتقاسم المنافع والصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، كل ذلك مع إضافة دفعة من القلب إلى الروتين.
- ابدأ من قمة موضع الضغط ، مع معصميك مباشرة تحت أكتافك ، وقدميك معًا.
- انحنى كلا القدمين بعيدًا ، ثم أعدهما معًا.
- أبقِ جسمك في خط واحد مستقيم من رأسك إلى كعبك ، واستعد قلبك وثني مرفقيك لخفض صدرك نحو الأرض. إذا كنت تواجه مشكلة في تمرين رياضي كامل ، فيمكنك دائمًا التعديل عن طريق خفض الركبتين على الأرض قبل إجراء تمرين الركبة.
- اضغط مرة أخرى إلى وضع البداية. هذا واحد مندوب.
- أكمل 10 ممثلين.
لجعل التمرين أصعب ، قم بدمج مقبس الانقسام مع pushup ، عن طريق القيام بتمريرة في كل مرة تقفز فيها الساقين ، و pushup آخر في كل مرة تقفز ساقيك مرة أخرى إلى المركز.
3 - الانجراف البلغاري
هذا الاختلاف القرفصاء واحد الساق يتحدى الرصيد الخاص بك بينما تستهدف عضلات الفخذ الرباعية و glutes.
- ضع كرسيًا متينًا على الحائط واقفًا أمام المقعد بما فيه الكفاية حتى تتمكن من وضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على مقعد الكرسي.
- إبقاء ركبتك الأمامية وراء أصابع قدميك ، ثني الركبتين وتغوص بشكل مستقيم مع وزنك في كعبك الأمامي حتى يصبح الفخذ قائمًا على الأرض. اضغط من خلال كعبك الأمامي والعودة إلى الوقوف. هذا واحد مندوب.
- قم بـ 10 ممثلين ، هز ساقك اليسرى ، ثم انتقل إلى رجلك اليمنى ، وقم بممارسة 10 تمريرات أخرى .
حافظ على رفع الصدر ونتطلع إلى الأمام طوال هذا التمرين - لا تسمح للكتفين أو الجذع بالحدس للأمام أو الميل نحو الأرضية.
4 - كرسي Biceps
كما قد تتخيل ، يستهدف الكرسي ذو الرأسين العضلة ذات الرأسين . نظرًا لأنك ترفع كائنًا كبيرًا غير عملي ، فإن النموذج مهم بشكل خاص. تأكد من إبقاء ذراعيك على مقربة من جوانبك وتجنب تميل جسمك إلى الأمام أو الخلف أثناء أداء التجعيد. يجب أن تبدأ الحركة وتسيطر عليها العضلة ذات الرأسين وحدها ، وليس من زخم جسمك.
- قف خلف الكرسي مع قدميك عن بعد. امسك جانبي الكرسي بحيث تواجه راحة يدك. تأكد من إبهامك داخل الكرسي.
- قفل مرفقيك على جانبيك ، دحرج كتفيك إلى الخلف وثني مرفقيك أثناء رفع الكرسي ، وجلب يديك نحو كتفيك.
- مع التحكم ودون إسقاط الكرسي ، قم بخفضه إلى وضع البداية. هذا واحد مندوب.
- أكمل 10 ممثلين.
إذا كان لديك كرسي ثقيل بشكل غير طبيعي لسبب ما ، قم بملء حقيبة ظهر أو حقيبة ليلية مع بعض الكتب للمقاومة ورفعها وخفضها ، بدلاً من ذلك.
5 - الساعد بلانك
اللوح الساعد يعمل على قلبك الداخلي العميق ، مما يساعد على تحسين الوضع. وبمجرد الانتهاء من هذا التمرين ، استرح لمدة 60 ثانية قبل ركوب الدراجة من خلال الدائرة مرتين أخريين.
- ضع نفسك على الأرض في مكان منخفض ، مع ساعتك على الأرض. يجب أن يكون مرفقيك تحت أكتافك مباشرة مع وضع يديك في مكان مغلق.
- حافظ على نظراتك لأسفل ، وادفع قدميك واشغل قلبك للحفاظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك.
- مع رقبتك وعمودك الفقري في المحاذاة ، اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري ، واحتفظ به لمدة 30 ثانية.
- بعد 30 إلى 60 ثانية ، اخفض ركبتيك على الأرض واسترعي قدميك.