العثور على معدل ضربات القلب الهدف الخاص بك في أربع مناطق كثافة ممارسة
استخدام هذا المخطط حاسبة الرسم البياني معدل ضربات القلب لتحديد معدل ضربات القلب في أربع مناطق كثافة التمرين . استخدم عمرك للعثور على أقصى معدل للقلب ومعدل ضربات القلب لكل دقيقة في كل منطقة: كثافة منخفضة ، كثافة معتدلة ، كثافة قوية ومنطقة هوائية.
إذا كنت تريد العثور على دقاتك في الدقيقة لأي نسبة مئوية من معدل ضربات القلب الأقصى ، يمكنك استخدام حاسبة معدل ضربات القلب المستهدف عبر الإنترنت هذه.
وسوف تظهر لك أيضا مجموعة من معدل ضربات القلب يجب أن تكون في كامل منطقة اللياقة البدنية معتدلة إلى قوية.
منطقة معدل ضربات القلب | كثافة منخفضة | كثافة معتدلة | المنطقة الهوائية | كثافة قوية | أقصى |
عمر | 50-60٪ | 60-70٪ | 70-80٪ | 75-85٪ | 100٪ |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 نبضة في الدقيقة | 145-164 bpm | 194 نبضة في الدقيقة |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
يستخدم مخطط الحاسبة هذا تقديرًا بسيطًا لمعدل ضربات القلب لأقصى معدل ضربات القلب ويضربه بنسبة النسبة التي اخترتها. المعادلة المستخدمة هي 206.9 - (0.67 س عمر).
للحصول على معدل ضربات قلب أكثر تخصيصًا ، قد ترغب في استخدام صيغة Karvonen التي تتطلب منك معرفة معدل ضربات القلب عند الراحة .
إذا كنت ترتدي فرقة لياقة أو ساعة ذكية تقيس معدل ضربات القلب أثناء الراحة تلقائيًا ، يمكن القيام بذلك بسهولة.
ما الهدف منطقة معدل ضربات القلب يجب عليك استخدام؟
للاستفادة من مزايا الصحة واللياقة البدنية ، استهدف التمرن في منطقة كثافة معتدلة لمدة 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع مقابل 150 دقيقة في الأسبوع.
هذه هي المنطقة للمشي السريع .
يمكنك بدلاً من ذلك ممارسة تمارين مكثفة قوية ، مثل الجري ، لمدة 20 دقيقة ، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة في الأسبوع.
إنها اختيارك للمنطقة التي تستخدمها ، يمكنك مزجها والتمتع بممارسة التمارين المعتدلة الكثافة في بعض الأيام وقوية في أيام أخرى. سوف تقوم بتدريب الجوانب المختلفة لأنظمة التمارين الرياضية والتحمل لديك من خلال ممارسة التمارين في مناطق مستهدفة مختلفة.
في هذه الأثناء ، لا تقم بتخفيض التمارين ذات الكثافة المنخفضة ، مثل المشي بخطى سهلة. يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر ويقلل من المخاطر الصحية التي قد تتزايد إذا بقيت جالسا. العديد من أشكال المرونة وقوة التمارين هي أيضا أقل كثافة ، ولكن لا يزال لديك فوائد لعضلاتك والحالة البدنية.
- تدريب على معدل ضربات القلب : تعرف على المزيد حول فوائد واستخدام كل من مناطق معدل ضربات القلب.
- خطة تجريب المشي الأسبوعية : تختلف التدريبات الخاصة بك على مدار الأسبوع بمختلف تدريبات منطقة معدل ضربات القلب. يمكن أن تساعدك هذه الخطة في إعداد جدول زمني كبير لتعزيز لياقتك.
- أجهزة مراقبة معدل نبضات القلب : تعتبر أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب في الصدر هي الطريقة الأكثر دقة لمعرفة معدل ضربات القلب بشكل مستمر أثناء التمرين.
مصادر:
جاكسون ، أندرو س. تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من العمر: هل هي علاقة خطية؟ تمارين رياضية ميد ساي. 39 (5): 821 ، مايو 2007.
معدلات ضربات القلب المستهدفة ، جمعية القلب الأمريكية ، 1/20/2015.
Haskell WL، Lee IM، Pate RR، Powell KE، Blair SN، Franklin BA، Macera CA، Heath GW، Thompson PD، Bauman A. "Physical Activity and Public Health. Modification Recommend for Adult from the American College of Sports Medicine and the جمعية القلب الأمريكية ". تداول 2007 أغسطس 1.