شريدر وايت بين الإفطار بيتزا

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 393

الدهون - 9g

الكربوهيدرات - 58g

البروتين - 23g

الوقت الإجمالي 10 دقيقة
الإعداد 5 دقائق ، كوك 5 دقائق
حصص 1

هذه البيتزا الإفطار هو خطوة جيدة نحو نظام غذائي ودية للكولسترول. بين قاعدة القمح الكاملة ، الفجل المقرمش ، والفاصوليا البيضاء الدسم ، يمكنك الحصول على 12 غراما من الألياف (حوالي 47 في المئة من احتياجاتك اليومية) أول شيء في الصباح.

تناول المزيد من الألياف هو واحد من أفضل أقراص النظام الغذائي التي يمكنك عملها عند خفض الكولسترول. لماذا ا؟ وقد ثبت أنها تساعد على خفض مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة (وهذا هو الكوليسترول "الضار") وبالتالي تحمي قلبك وتقلل خطر الإصابة بالجلطة الدماغية والسكري من النوع 2 وحتى السمنة. بينما تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي ، فإنها تترابط مع جزيئات الكوليسترول وتساعد على حملها مباشرة.

ماذا يعني "أكل المزيد من الألياف" على الرغم من حقيقة؟ يمكنك قراءة ملصقات التغذية لاختيار الأطعمة التي تقدم المزيد منها والبحث عن جرامات الألياف في كل الأطعمة التي تتناولها. أو يمكنك اتباع نهج أبسط وتهدف إلى تضمين المزيد من الخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة الفريدة في وجبات الطعام (لا توجد الألياف إلا في الأغذية النباتية) لزيادة الاستهلاك بشكل طبيعي - دون التفكير في ذلك. يضيف القليل من الطعام في كل وجبة - حتى الإفطار - لمساعدتك على تلبية متطلباتك اليومية.

مكونات

• 1/2 كوب من الفاصوليا البيضاء
• 1 بيتا القمح الكامل المتوسط ​​، مقسم إلى نصفين
• 1/2 كوب صلصة مارينارا عادية
• يترك من 4 الأغصان الطازجة الزعتر
• نصف كوب من أوراق السبانخ
• 2 الفجل كبيرة ، مقطعة إلى شرائح
• 1/4 كوب جبنة موتزاريلا جزرة مقشورة

تجهيز

1. يُضاف الفاصوليا البيضاء إلى مقلاة متوسطة الحجم وتُسخّن لمدة 3 إلى 4 دقائق ، مع التقليب عدة مرات طوال الوقت. قم بإزالتها ووضعها جانباً عندما تكون جاهزة.
2. قم بتقسيم قمح القمح الكامل إلى نصفين ، بحيث ينتهي بك الأمر مع دائرتين. توضع حوالي 1/4 كوب من صلصة المارينارا على كل مكان في المقلاة الساخنة ، صلصة مارينارا. الحرارة لمدة 2 إلى 3 دقائق ثم إزالة.
3. رش أوراق الزعتر بالتساوي بين شطري ، ثم السبانخ ، والفاصوليا ، والفجل. يرش الجبن في الأعلى.

تنويعات المكونات و البدائل

بغض النظر عن نوع الحبة التي تستخدمها ، ستستمتع بجرعة جيدة من الألياف القابلة للذوبان (مثالية لخفض الكوليسترول) ، وملء البروتين ، والحديد ، وأكثر من ذلك. الفاصوليا السوداء والحمص ، على سبيل المثال ، من شأنه أن يجعل مقايضات لذيذة.

وينطبق الشيء نفسه على الخضر الورقية. إذا كان لديك كرنب في متناول اليد ، فاختر ذلك بدلاً من ذلك ، أو جرّب بعض أوراق الريحان بدلاً من الزعتر للحصول على طعم إيطالي أكثر كلاسيكية.

نصائح الطبخ والخدمة

لتوفير الوقت ، يمكنك استخدام الفاصوليا البيضاء المعلبة. فقط تأكد من شطفها قبل تناول الطعام للحد من محتوى الصوديوم. يمكن أن يقلل شطف بسيط من الصوديوم بنسبة تصل إلى 40 في المئة!

ماذا يجب أن تفعل مع بقية الفاصوليا في العلبة؟ حفظها لتناول طعام الغداء أو العشاء. استخدمها في جيوب التونة المحمولة ، على سبيل المثال ، للاستمرار في موضوع الخضروات إلى الأمام لهذا اليوم.