كيف تعمل بدون تعب أو التنفس بثقل

تعلم أفضل شكل وسرعة لجهودك

يصاب بعض المتسابقين الجدد بالإحباط عندما يجدون أنفسهم يشعرون بالتعب أو يشعرون بالضيق بمجرد بدء اللعب. التنفس الثقيل والإرهاق هي علامات تدل على أنك تمشي بسرعة كبيرة وتجاوز مستوى لياقتك الحالي. عندما تحاول بناء القدرة على التحمل وتحسين الجري ، فأنت تريد أن تحاول تجنب الركض على هذا المستوى. من الأهم أن تعمل على الشكل السليم والتنفس ، وأن تعمل بوتيرة مناسبة لمستوى لياقتك.

سيسمح لك ذلك بزيادة المسافة وبناء لياقتك وتشغيلك للثقة.

7 نصائح لمنع الخروج من التنفس على المدى

لتجنب التعب والتنفّس أثناء الجري ، إليك ما يجب عمله:

1. تحقق من الموقف الخاص بك . امسك الجذع مستقيماً وتجنب الانحناء عند الخصر أثناء الجري. هذا سوف يساعدك على التنفس بشكل أكثر كفاءة. الركض أو الحدب يمكن أن يقلل من قدرة الرئة وتقييد تنفسك.
2. التركيز على التنفس العميق . تنفس من بطنك وأخذ شهيق عميق من خلال الفم والأنف. التنفس البطن يعطي رئتيك أكبر مساحة للتوسع والرسم بالأكسجين. وسوف تساعدك أيضا على تجنب غرز الجانب مزعج. يجب أن تشعر أن بطنك يتوسع بدلاً من الصدر العلوي. ثم تنفث ببطء وبشكل متساو من خلال فمك.
3. استخدم ذراعيك لتحريكك إلى الأمام . حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة أثناء الجري. تدوير ذراعيك من كتفيك. أثناء سحب ذراع واحدة ، اسحب الأخرى إلى الأمام. ستساعد حركة الذراع هذه على دفع جسمك للأمام ، لذا فإن ساقيك لا يضطرون إلى العمل بجد. كتجربة ، حاول أن تركض مع ذراعيك إلى جانبك. صعبة ، أليس كذلك؟ تساعد ذراعيك على تخفيف عبء عمل ساقيك ، لذا استخدمهما. حركة الذراع جزء من شكل التشغيل الصحيح .

1. تنفس لمدة ثلاث خطوات . كما كنت خطوة ، والقدم اليسرى والقدم اليمنى والقدم اليسرى ، العد ، واحد ، اثنان ، ثلاثة ، لنفسك. تنفس من الأنف والفم ، وحاول أن تستمر في أخذ نفس بطن عميق. إذا كان تنفسك ضحلاً للغاية ، ستحصل على غرزة جانبية.
2. زفر لخطوتين . اخرج من فمك. كما كنت خطوة ، والقدم اليمنى والقدم اليسرى ، العد ، واحد ، اثنان ، لنفسك.

1. يبقيه إلى "وتيرة المحادثة". يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة (وليس مجرد استجابات من كلمة واحدة) أثناء تشغيلك. إذا كنت تعمل بنفسك. يجب أن تكون قادرًا على غناء أغنية بسيطة ، مثل "عيد ميلاد سعيد" ، دون أن تلهث في الهواء. إذا وجدت نفسك تخرج من التنفس ، أبطئ وأخذ استراحة مشي. يعد استخدام نهج الجري / المشي إستراتيجية رئيسية لزيادة المسافة دون الشعور بالتعب أو الإرهاق.
2. لا تزيد السرعة بسرعة كبيرة . حاول بناء قدرتك على التحمل قبل التركيز على السرعة. بمجرد أن تتنفس بشكل مريح لركضك ، يمكنك العمل على الحصول على أسرع .

كلمة من

إذا كنت عداء جديدًا ، فأنت بحاجة إلى العمل على الأساسيات أولاً. يمكن أن يساعدك التركيز على نموذج التشغيل الجيد بدلاً من السرعة على تحسين لياقتك بشكل ثابت. قريبا ، سوف تكون قادرا على تشغيل دون الحاجة إلى توقف لمسافات أطول وأطول. كلما تحسنت لياقتك ، ستتمكن من الركض بشكل أسرع دون أن تخرج من التنفس.