التنفس البطن العميق للتشغيل

واحدة من أكثر المشاكل شيوعا أن العدائين ، وخاصة للمبتدئين ، تجربة غرزة جانبية ، أو التشنج الحق تحت القفص الصدري. يمكن أن يساعد التنفس العميق على منع الغرز الجانبية ، مما يعني أنه يمكنك الاستمرار في الجري وعدم القلق من التباطؤ للتخلص من التشنج.

الهدف من التنفس العميق هو سحب أكبر كمية من الهواء إلى رئتيك مع كل نفس.

إن استخدام المزيد من الهواء يعني أن عضلاتك تحصل على المزيد من الأكسجين ، مما قد يؤدي إلى تحسين الأداء الجاري. ستشعر أيضًا براحة وراحة أكبر عند الركض.

كيفية القيام بعمق بطن التنفس

1. أولا ، تحتاج إلى التأكد من أن لديك شكل جيد للجسم العلوي . حافظ على استرخاء كتفيك ، ولكن تأكد من أنك لا ترتخي. لا تبقي رأسك عالقًا لأن ذلك سيؤدي أيضًا إلى الاعتماد عليك. الجري المنعطف يجعل من الصعب التنفس بعمق من بطنك والحصول على أكبر قدر ممكن من الهواء في رئتيك. إذا كنت تشعرين بالتوتر ، اسقطي ذراعيك ، وقم بهزهما للتخلص من التوتر. إذا كنت تحمل عادة الكثير من التوتر في ذراعيك وكتفيك وعنقك ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية تجنب ذلك .
2. عندما تتنفس من خلال فمك ، ادفع معدتك للخارج ، وفي نفس الوقت ، ادفع وأخرج مع الحجاب الحاجز. هذا يعطي رئتيك أكبر مقدار من المساحة للتوسع في الأوكسجين. يجب أن تشعر أن بطنك يتوسع بدلاً من الصدر العلوي. إذا كان صدرك العلوي يتوسع ، فأنت تتنفس بشكل ضحل.

1. اخرج ببطء وبشكل متساو من خلال فمك. عندما تعتاد على التنفس العميق ، يمكنك الزفير بالقوة ، لذا تعتاد على هذه التقنية.
2. يمكنك التحقق لمعرفة ما إذا كنت تفعل ذلك بشكل صحيح من خلال الاستلقاء على ظهرك ومشاهدة معدتك أثناء التنفس. يجب أن ترى معدتك ترتفع وتهبط مع كل نفس. إذا رأيت أن صدرك يتحرك فقط ، فأنت لا تتنفس بعمق كافٍ. مارسها أثناء الاستلقاء ، ثم حاول تذكر وتقليد هذه التقنية عند الجري. مدربو اليوجا جيدون في تعليم تقنية التنفس العميق ، لذا خذوا دروس اليوغا أو شاهدوا بعض دروس اليوغا على الإنترنت لمزيد من التدريب. جرب بعض أشكال اليوغا المفيدة جدًا للعدائين.

_{المصدر: دارين مورتون وآخرون. "تأثير نوع الجسم والجسم على تجربة ألم البطن العابر العابر ذات الصلة." مجلة العلوم والطب في الرياضة ، 2010 13 (5).}