المسار هو الإعداد الأمثل لبعض التدريبات السرعة. إن إضافة تدريبات المسار إلى روتين التدريب الخاص بك لا يمكن أن يعزز سرعتك فحسب ، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تنشيط النظام الخاص بك. أضف بعضًا من هذه التدريبات المرحة وتأكد من رؤية التحسينات في أوقات السباق. إذا لم تقم أبدًا بأي نوع من التدريب على السرعة ، فتأكد من قراءة هذه القواعد أولاً لتدريب السرعة .
1 - ادفع على الفور
كيف نفعل ذلك : هذا هو مقدمة تجريب عظيم لأولئك الذين هم جديدة لتتبع التدريبات. الأمر بسيط: بعد بضع لفات بخطى سهلة للإحماء ، ابدأ في دفع السرعة على المقاطع المستقيمة من المضمار (المعروف باسم المستقيم) ثم استعد (بالسرعة السهلة) على المنعطفات. إذا كنت تتدرب لسباق معين ، مثل 5K ، يمكنك أن تسرع وتيرة السباق على التوالي. ابدأ بأربع لفات وأضف لفة أخرى كل أسبوع حتى تصل إلى 10 لفات.
2 - تجريب سلم
كيفية القيام بتمرين السلم: سيساعدك هذا التمرين على بناء السرعة والثقة والتحمل ، بغض النظر عن مسافة السباق التي تتدرب عليها. إذا لم تكن متأكدًا من سرعة سباق 5K (3.1 ميل) ، فاستخدم حاسبة تقدير سرعة السباق لتقديرها. يجب أن يبدأ المبتدئين بتسلسل واحد ، في حين أن المتسابقين الأكثر تقدمًا يمكنهم تكرار التسلسل بمجرد عملهم من خلاله.
الاحماء: 5 دقائق - المشي / الركض البطيء
فاصل العمل: 400 م (1 لفة) في وتيرة سباق 5K
فاصل الراحة: استرجاع (سرعة سهلة) 400 م
الفاصل الزمني للعمل: 800 م (2 لفات) في وتيرة سباق 5K
فاصل الراحة: استرجاع (سرعة سهلة) 400 م
الفاصل الزمني للعمل: 1200 م (3 لفات) بسرعة 5K
فاصل الراحة: استرجاع (سرعة سهلة) 400 م
الفاصل الزمني للعمل: 1600 م (4 لفات) بسرعة 5K
فاصل الراحة: استرجاع (سرعة سهلة) 400 م
تهدئة: 5 دقائق سهلة وتيرة
3 - اختبار الميل
كيفية إجراء اختبار ميل: يعد إجراء الميل الزمني على أحد المسارات طريقة رائعة لتقييم لياقتك البدنية وإعطاء نفسك هدفًا للعمل. قم بتشغيل ميل (أربع دورات) بسرعة قصوى وتأكد من تدوينها. استخدم هذا الوقت كمقياس لاختبار نفسك ضد كل شهر.
انظر أيضا: نصائح لتشغيل أسرع مايل
4 - ركلة به
كيفية القيام به ركلة: ابدأ مع أربعة فترات 400 متر في وتيرة 10K الخاص بك ، مع الانتعاش 400 متر (في وتيرة سهلة) بينهما. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، قم بتكرار 8 مرات متتالية بسرعة 5K ، مع انتعاش 200 متر (سرعة سهلة) بينهما. حاول أن تدفع نفسك خلال الفواصل الصعبة ، كما لو كنت في ركلتك الأخيرة إلى خط النهاية.
انظر أيضا: كيفية الحصول على سباقات أقوى
5 - مايل يتكرر
كيفية تكرار تكرار الأميال: يعد تكرار مايل أحد أفضل التدريبات السريعة التي يمكنك القيام بها لتحسين أوقات السباق وبناء الثقة في الجري. إليك تمرين يمكنك القيام به مرة واحدة في الأسبوع:
1. ابدأ بـ تكرار 2 ميل (1 ميل = 4 لفات) في الجلسة الأولى. قم بتشغيل كل ميل بسرعة 10K أو نصف الماراثون.
2. استرداد (في وتيرة سهلة) لنصف ميل (2 لفات من المسار) بين يكرر. تأكد من تعافى معدل ضربات القلب والتنفس قبل البدء في تكرار حياتك.
3. أضف ميل آخر كرر الأسبوع التالي. حاول أن تحافظ على نفس الوتيرة (10-15 ثانية أسرع من وتيرة المرمى الواقعي) لكل واحدة.
4. إذا كنت من المتسابقين المتقدمين ، فحاول أن تصل إلى ما يصل إلى 6 مرات متكررة. قد يرغب المتسابقون المتوسطون في التوقف عند 4 أو 5 مرات متكررة.
انظر أيضا: فعالية التدريبات الجري لمدة 30 دقيقة