وكل شيء في البطن
عندما تكون شابًا ، ربما لا تقضي الكثير من الوقت في التفكير في إعداد جسمك للمستقبل. عندما تكونين في سن المراهقة أو العشرينات ، يعمل جسمك بشكل جيد ، ولا يجوز لك أن تهتم به.
هذا عندما تكون في ذروة حالتك والوقت المثالي لبدء ممارسة الرياضة. بعد ذلك بعشرين سنة ، وإذا لم تبدأ في ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أن تتمنى ذلك لأن هناك شيئًا بدأنا نعيشه في الأربعينات: زيادة الوزن .
انها ليست زيادة الوزن المفاجئ ، لكنها بالتأكيد تشعر بهذه الطريقة. كما لو كنت تستيقظ في صباح أحد الأيام ، وهناك 10 أو 15 رطلاً إضافياً لم تتجسد فجأة. في حين أنها قد تكون مفاجئة ، إلا أنها في الواقع عملية تدريجية.
ما قد تلاحظه هو أن الكثير من هذا الوزن يبدو مستقرا حول بطنك .
هذه الدهون الغامضة لا تظهر فقط دون سابق إنذار ، كما أنها تبدو محصنة ضد النظام الغذائي وممارسة الرياضة.
ماذا يحدث عندما نتقدم في السن
ما يحدث لأجسادنا بعد 40 سنة هو trifecta من زيادة الوزن: تتغير الهرمونات لدينا ، وتبدأ عملية الأيض في التباطؤ ، وإذا لم نرفع الأوزان ، فإننا نبدأ في فقدان عضلات أكثر قليلا كل عام.
يمكن أن تساعد هذه العضلة على حمايتنا من اكتساب الوزن لأنها أكثر نشاطًا أيضيًا. عندما نفقد تلك العضلة ، تنخفض معدلات الأيض لدينا أكثر.
إذا كنت مهيئًا وراثياً لزيادة الوزن بسهولة ، فقد يكون هذا ضربة أخرى ضدك.
وأسوأ جزء؟ حتى لو كنت لا تكتسب وزنا فعليا ، قد لا تزال تكسب بوصة حول الخصر.
يمكن أن يكون هذا الوزن محبطًا جدًا ، فمن السهل أن تصبح مهووسًا بفقدانه ، أو تجويع نفسك ، أو ممارسة الرياضة أكثر من اللازم ، أو حتى النظر في أحدث إجراء لجراحة التجميل.
لكن هل هذا ضروري حقا؟
أليس هناك شيء يمكننا القيام به حول اكتساب الوزن بعد 40؟ هناك وتبدأ بفهم ما يحدث لجسمك. لا يمكننا التحكم في كل شيء عن أجسامنا ، ولكن كلما عرفنا ما يحدث ، أصبح من الأسهل العثور على بعض القبول لما يحدث.
لماذا نحصل على الوزن بعد 40
السؤال الكبير هو ، لماذا نبدأ زيادة الوزن بعد 40؟ هناك العديد من الأسباب ، بعضها الجيني ، والبعض منها طبيعي ، وبعضها يرجع إلى خيارات نمط الحياة.
تتضمن أهم أربعة عوامل لزيادة الوزن ما يلي:
- الهرمونات : أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو ، بطبيعة الحال ، الهرمونات لدينا ، والتي تبدأ في التغير مباشرة حول منتصف الثلاثينيات وإلى الأربعينيات. هذا التغير في الهرمونات ، أقل هرمون الاستروجين بالنسبة للنساء وقلة التستوستيرون لدى الرجال ، يسبب الدهون في أجسامنا الدهنية لتنتقل إلى منتصف الجسم بينما تتخلى عن مناطق أخرى من الجسم يمكن أن تهتم بها أقل. هذا أحد الأسباب التي تجعلك تحصل على القليل من العفص حول الوسط بينما تصبح أجزاء أخرى منك أصغر.
- الوراثة : لقد وجد العلماء الجينات المحددة التي تحدد عدد الخلايا الدهنية لدينا ومكان تخزينها. هذا شيء لا يمكننا حقاً تغييره ، وإذا نظرت إلى والديك وأقربائك ، سترى تلك المناطق التي قد تميل عائلتك إلى تخزين الدهون الزائدة فيها.
- انخفاض التمثيل الغذائي : هناك بعض الأشياء التي تحدث لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك بعد سن 40. أولا ، انخفاض معدل الأيض الأساسي الخاص بك (BMR) ، وثانيا ، أنت تنفق أقل الطاقة الكلية (TEE) أثناء ممارسة الرياضة. يشير بعض الخبراء إلى أن عملية التمثيل الغذائي يمكن أن تنخفض بنسبة 5٪ تقريبًا لكل عقد بعد الأربعين ، مما يعني أنك تحتاج إلى حوالي 60-100 سعر حراري أقل كل 10 سنوات. إذا كنت تجلس أكثر ، وتناول المزيد من الطعام ، وممارسة التمارين بشكل أقل والتعامل مع المزيد من الضغط طوال هذا العقد ، فستحتاج على الأرجح إلى سعرات حرارية أقل من ذلك. أضف ذلك إلى حقيقة أنك تحرق عددًا أقل من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، ولديك نفس المعادلة لزيادة الوزن.
- فقدان العضلات : كما هو الحال في الميثانول ، نبدأ أيضًا بفقدان عضلاتنا عندما نصل إلى الأربعينيات ، ونعاني من هبوط مطرد كل عقد. جزء من هذا ، كما يعتقد العلماء ، هو أن الوحدات الحركية التي تشكل عضلاتنا تتراجع مع تقدمنا في العمر وأن تلك الوحدات الحركية لا تطلق دائمًا بنفس الانتظام. ومع ذلك ، فإن الوجبات المهمة هنا هي: العامل الأكبر في فقدان العضلات هو نقص النشاط البدني ، مما يجعل ممارسة الرياضة عنصرا حاسما عندما يتعلق الأمر بمنع فقدان العضلات.
إذا كنت تريد معرفة الصفقة الحقيقية ، فأدخل معلوماتك في الآلة الحاسبة أدناه لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بالفعل لسنك ومستوى نشاطك.
وبالطبع ، فإن مقدار مساهمة كل منها في زيادة الوزن ليس شيئًا يمكننا قياسه أو السيطرة عليه في كثير من الأحيان. ما يمكننا القيام به هو أخذ هذه المعرفة واستخدامها لصالحنا ، والعمل مع أجسادنا بدلا من محاربتهم.
ماذا لو قمت بالفعل بممارسة؟ كيف يمكنني التوقف عن اكتساب الوزن؟
إذا كنت قد تمكنت من الحفاظ على وزنك على مر السنين من خلال التمرين ، فيمكن أن يكون ذلك بمثابة استيقاظ وقح عندما تصل إلى الأربعينيات والخمسينيات من عمرك. ليس كثيرًا أنك تكتسب وزنا ، بل أن وزنك يتحول إلى أماكن مختلفة. فجأة ، لا تناسب الملابس التي كنت ترتديها منذ سنوات ، وقد تتساءل: ماذا أفعل الخطأ؟
إذا كنت تمارس الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح ، فأنت لا تفعل أي شيء خاطئ ، فستحدث فقط التغييرات المرتبطة بالعمر. وفكر في الأمر ... إذا كنت تمارس بالفعل للحفاظ على وزن صحي ، فأنت في وضع أفضل بكثير من شخص يبلغ 40 مع مشكلة في الوزن.
وحتى مع ذلك ، فإن العيش بأسلوب حياة صحي لا يحمينا تمامًا من تغيرات الوزن المرتبطة بالعمر. في بعض النواحي ، من الحتمي أن تتغير أجسامنا مع تقدمنا في العمر واعتناقها ، وهذا مجرد طريقة واحدة لجعل العملية أقل إحباطًا.
في إحدى الدراسات المنشورة في المجلة الدولية للسمنة ، اتبع الباحثون أكثر من 12000 عداء ووجدوا أن "زيادة الوزن المرتبطة بالعمر تحدث حتى بين الأفراد الأكثر نشاطا عندما تكون التمارين ثابتة". بالطبع ، لم تتضمن هذه الدراسة الأشخاص الذين يرفعون الأوزان ، والتي قد يكون لها تأثير على فقدان الوزن .
والسؤال هو: إذا كنت تمارس بالفعل كل يوم ، فهل هناك أي شيء يمكنك القيام به لحرق المزيد من السعرات الحرارية؟
من الممكن ، ولكن هذا يأتي مع تحذير: قد نحتاج إلى مزيد من التمارين الرياضية لإدارة الوزن مع تقدمنا في العمر ، ولكن أجسامنا عادة ما تتسامح مع ممارسة أقل شاقة مع تقدمنا في السن أيضًا.
في أربعينيات وخمسينيات القرن العشرين ، يتعامل الكثير منا مع إصابات مزمنة ، وإجهاد ، وإرهاق ، ووظائف مزدحمة ، وحياة أسرية ، وربما ، وقت وطاقة أقل من أي وقت مضى لممارسة الرياضة.
مع العلم أنه ، إذا كنت تريد حقاً زيادة التمرين و / أو الشدة ، فهناك بعض الخيارات لصعوبة حرق السعرات الحرارية.
أكثر من 40 نصائح لتخفيف الوزن لممارسة
كما ذكر من قبل ، فإن التمارين جزء مهم من فقدان الوزن. ولكن ، إذا كنت تعمل بجد ، فليس من الأفضل إضافة المزيد من الشدة.
ما زال عليك أن تعتني بجسمك وتعطيه الباقي الذي يحتاج إلى تجديده وتجديده. ممارسة الرياضة وحدها لن تجعل المشكلة تختفي. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لإثارة حرق السعرات الحرارية قليلاً ، بما في ذلك:
- جرّب التدريب الفاصل عالي الكثافة - تم تصميم تاباتا أو التدريب الفاصل أو تمرينات التكييف الأيضي لحرق مزيد من السعرات الحرارية ودفعك إلى حدودك.
- جرّب التدريب في الدوائر - يؤدي خلط القلب والقوة معًا إلى إبقاء معدل نبضات القلب مرتفعًا ، مما يساعدك على بناء القدرة على التحمل والقوة مع حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- إضافة مزيد من الوقت إلى التدريبات الخاصة بك - على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عادة لمدة ساعة ، فأضف 10 دقائق إلى تمرين واحد أو اثنين كل أسبوع.
- إضافة المزيد من التردد - إذا استطعت ، أضف يومًا من التمرين أو يمكنك أن تفكر في يومين مرة واحدة في كل مرة لتضخيم حرق السعرات الحرارية للأسبوع - القيام بتمرينات القلب المزدوجة أو تمارين القلب في الصباح والقوة لاحقًا ذلك اليوم.
- كن أكثر نشاطًا - في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعدك مجرد إضافة عدد من المشي كل يوم في إدارة السعرات الحرارية دون اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية. حاول استخدام عداد الخطوات أو أداة التتبع لمعرفة عدد الخطوات التي يمكنك الحصول عليها كل يوم.
- تغيير النظام الغذائي الخاص بك - أنت تعرف الحفر عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي ، أليس كذلك؟ قطع السكر والكربوهيدرات المصنعة. تناول المزيد من الخضار والألياف وقطع الكحول. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد التغيير قليلاً هنا وهناك ، دون تجويع نفسك ، على التخلص من عدد قليل من السعرات الحرارية كل أسبوع.
- استئجار مدرب - إذا جربت كل شيء ، فربما حان الوقت لرؤية خبير والحصول على نصائح أكثر تحديدًا لموقفك.
- راجع طبيبك - إذا كنت تقتل نفسك وما زلت لا ترى أي تغييرات ، فاطلع على طبيبك وفحصها. ناقش الأسباب المحتملة لزيادة وزنك أو هضبةك واكتشف ما إذا كانت هناك بعض الحلول هناك. هل أحد الأدوية التي تساهم بها؟ ربما يمكنك تجربة شيء مختلف.
مهما كانت التغييرات التي تقوم بها ، فلا تطرف. استمع إلى جسمك وتراجع إذا بدأت تشعر بأي أعراض للإفراط في التدريب . من الأفضل دائمًا إضافة المزيد من الشدة و / أو التمرين إلى روتينك بضع دقائق في كل مرة.
لتخفيف الوزن لممارسة جديدة أو اليويو
لذا ، ماذا لو كنت لا تمارس على الإطلاق؟ أو ربما أنت مُمارس لليويو يتوجه إلى الأربعينات أو الخمسينات ويحاول محاربة زيادة الوزن المرتبطة بالعمر؟ كيف يمكنك الوصول إلى برنامج ثابت لإدارة وزنك؟
إذا لم تكن متدربًا متماسكًا ، فقد تميل إلى القيام بمجموعة من التمارين المجنونة للتعامل مع زيادة الوزن.
حاول ألا تعطي هذا الإغراء لأنه من السهل أن تصيب نفسك. سبب آخر لتفادي كل شيء أو لا شيء هو أن هذا التمرين قد لا يعطيك ما تريد.
الحقيقة الواضحة هي أن التمارين الرياضية لا تعمل دائمًا بنفس الطريقة على جسم عمره 40 عامًا كما هو الحال في الجسم الأصغر.
فكر مرة أخرى عندما كنت أصغر سناً. ربما كان هناك وقت يمكنك فيه تناول كل ما تريد ، أو إذا كنت قد اكتسبت الوزن ، فكل ما عليك فعله هو مراقبة حميتك الغذائية أو القيام بمزيد من التمرين ، وقد تفقدها بسهولة.
بسرعة إلى الأمام الآن وربما يكون واقعك مختلفًا كثيرًا. قالت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنها الأفضل في مقالتها "اكتساب الوزن وممارسة الرياضة المرتبطة بالعمر"
"قد يكون النشاط البدني المنتظم مفيدًا في تقليل الوزن المرتبط بالعمر أو تقليل خطر زيادة الوزن بشكل كبير ، بدلاً من الترويج لفقد الوزن".
ماذا يعني ذلك بالنسبة لك؟ أن تصبح عملية إنقاص الوزن بشكل طبيعي تزداد صعوبة كلما تقدمت في السن ... هذا مجرد حقيقة وقبولك يعني أنه يمكنك التوقف عن معاقبة نفسك أو الشعور بالخجل من جسدك. بدلاً من التركيز على الأمور السلبية ، ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم بها: التدريبات الخاصة بك ، ومستويات النشاط ، والنظام الغذائي ، وإدارة الإجهاد ، وإدارة النوم ، والأهم من ذلك ، موقفك.
هل حان الوقت لتغيير هدفك؟
إذا كنت تعاني من بعض الزيادة في الوزن المرتبط بالعمر ، فمن السهل أن تصاب بالهلع وتبدأ في الهوس ، وتقييد ، وربما تمارس مثل الجنون للتخلص منه.
ربما يكون هذا مفيدًا لبعض الأشخاص ، لكن لا يمكنك العيش بهذه الطريقة للأبد والحياة ليست ممتعة كثيرًا إذا كنت قلقًا بشأن كل لدغة واحدة أو كل دقيقة من تدريباتك.
لدينا خيار في كيفية تعاملنا مع زيادة الوزن المرتبطة بالعمر ، حتى لو لم تكن على هذا النحو. لدينا حتى خيار التخلي تماما عن فقدان الوزن والتركيز على شيء مختلف تماما.
هذا لا يعني التخلي عن كل الأشياء السليمة للجلوس في المنزل في الركض الخاص بك الأكل Oreos وتقسيم التلفزيون في النهار. هذا يعني إيقاف التثبيت على المقياس والتركيز على الأشياء المهمة حقاً - كيف تشعر وكيف تعمل.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، ضع في اعتبارك ما يلي: لا يجب أن يكون هدفك هو إنقاص الوزن . ربما تكون غريبة على معظمنا ، هذه الفكرة من عدم العمل على فقدان الوزن كل يوم ، ولكن أخذ وزنك من المعادلة يفتح الباب أمام الكثير من الخيارات. بدون فقدان الوزن كهدف أساسي ، ما الذي يمكنك تحقيقه؟
فكر في ذلك عندما تفكر في جميع خياراتك ، بما في ذلك:
- الخيار الأول : أنت تريد حقاً خسارة هذا الوزن المرتبط بالعمر - إذا كنت تريد حقاً خسارة الوزن ، فستضطر إلى العمل في ذلك وسيتعين عليك العمل بجدية أكبر مما كنت تفعل من قبل ، ما يصل إلى 350 دقيقة من التمارين كل أسبوع. علينا أن نمارس الرياضة بشكل متكرر وأكثر قوة للتعويض عن الزيادة في الوزن النموذجي المرتبطة بالشيخوخة. هناك بعض النقاط الهامة التي يجب وضعها في الاعتبار إذا ذهبت إلى هذا المسار:
- لن يؤدي المزيد من العمل بالضرورة إلى إحداث التغييرات التي تبحث عنها ، وهناك دائمًا فرصة الإصابة ، والإرهاق ، والإفراط في التدريب ، ناهيك عن الإحباط.
- إذا لم تكن تمارس الرياضة بالفعل ، فستضطر إلى البدء في البداية والعمل في طريقك نحو ممارسة أكثر قوة بمرور الوقت. يحتاج جسمك إلى بضعة أسابيع على الأقل من التدريب البسيط للقوة والقوة لبناء الأساس لتمرينات أكثر صعوبة وأكثر كثافة. مقدار التمرين الذي تحتاج إليه هو شيء فردي ، ولكن يمكن أن تساعدك البرامج أدناه في البدء:
- الخيار 2 : أنت تمارس بالفعل وتشعر وكأنك تفعل قدر ما تستطيع. ربما حان الوقت للعمل أكثر على منع زيادة الوزن من فقدانه - في حين أن فقدان الوزن يمكن أن يتطلب ما يصل إلى 350 دقيقة من التمارين الأسبوعية ، فإن منع زيادة الوزن يسمح بمقاربة أكثر اعتدالًا ، مع التركيز على حوالي 150-250 دقيقة من التمارين كل أسبوع ، هدف ودود إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم أو كنت مبتدئًا. هذا يسمح لك بالحصول على التمرين دون الحاجة إلى التعاسة. بعض البرامج المفيدة:
- برنامج للوقاية من زيادة الوزن لمدة 30 يومًا
- 30 يوم لللياقة البدنية
- الخيار 3: نسيان فقدان الوزن. أنت تريد التركيز على أن تكون بصحة جيدة والشعور بالراحة - التركيز على الصحة يعني الحصول على حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة كل يوم. هذا المستوى من التمارين يمكن أن يحافظ على حرارة قلبك ويعمل على أشياء مثل خفض الكولسترول و / أو ضغط الدم. هذا مكان رائع للبدء إذا مارست التمرين بعد استراحة طويلة. لا يوجد سبب يجعلك لا تستطيع أن تبدأ هنا وتتقدم إلى أهداف أكثر كثافة بينما تبني القوة والقدرة على التحمل.
وهذه ليست حتى خياراتك الوحيدة. لا يزال بإمكانك إعداد برنامج صحي يركز على شيء آخر غير فقدان الوزن. على سبيل المثال ، ماذا عن العمل على الحصول على أقوى؟ رفع الأوزان بشكل أكثر انتظامًا حتى تصبح الأمور الأخرى في حياتك أكثر سهولة؟
يمكنك حتى التدريب على شيء ، سباق 5K أو سباق الدراجات. في بعض الأحيان يكون امتلاك شيء محدد للعمل أكثر متعة من التركيز على المقياس.
الخط السفلي
والميزة المهمة من كل هذا هي: لا يمكننا التحكم إلا في الكثير مما يحدث لأجسادنا مع تقدمنا في العمر. بعض الأشياء سوف تتدلى أو تتلطخ أو تتجعد بغض النظر عما نفعله ، ولكن من الأسهل بكثير العثور على بعض القبول بأجسامنا إذا بذلنا كل ما بوسعنا للحفاظ على صحتهم ومناسبين لهم. الشيخوخة سوف يحدث.
السؤال هو ، هل يمكنك التقدم في العمر بأمان ؟ ربما هذا يعني شيئًا مختلفًا لنا جميعًا. بالنسبة للبعض قد يعني الحصول على الجراحة التجميلية. هذا دائمًا خيار واحد ، وهو خيار جيد إذا كان هناك شيء يزعجك حقًا وتجري بحثًا.
لكن هناك خيار آخر هو أن تفعل أفضل ما يمكن مع الجسد الذي تملكه. رعاية ذلك مع الطعام الجيد وممارسة الرياضة. ذكر نفسك أنه ليس غلطتك أن جسمك يتغير. سوف يتغير لنا جميعا. أن تكون متسامحًا مع نفسك ، قد تكون مسامحة لنفسك ما تحتاجه لتجاوز هذه المرحلة من حياتك.
> المصادر:
> DiPietro L. "اكتساب الوزن والعمر المرتبط بالعمر." ACSM التعليق الحالي. ACSM. 16 أبريل 2014.
> منشورات هارفارد الصحية. "الدهون في البطن وماذا تفعل حيال ذلك." منشورات هارفارد الصحية. ديسمبر 2006. جامعة هارفارد. 16 أبريل 2014.
> Gesta S، Bluher M، Yamamoto Y، et al. "الدليل على دور الجينات التطورية في أصل السمنة وتوزيع الدهون في الجسم." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.