العمل حول إصاباتك
إذا كنت تمرين ، فمن المحتمل أن يحدث لك ؛ في ذلك الصباح ، عندما تبدأ الركض ويشعر بألم حاد في ركبتك ، أو تنحني لالتقاط هذا الوزن وينتهي بك الأمر إلى سحب عضلة لم تكن تعرفها حتى.
بقدر ما نحاول تجنب الإصابة ، فإنه سيحدث لمعظمنا ، ولكن هذا لا يعني أنك محكوم عليه بالجلوس على الأريكة بينما تشفي الإصابة.
مع قليل من التخطيط والحس السليم ، لا يزال بإمكانك الحفاظ على نوع من الروتين كما يشفى الاصابة. خطوتك الأولى ، بالطبع ، هي رؤية طبيبك لتشخيصه وعلاجه ، وستحتاج إلى التحدث إلى الطبيب حول كيف يمكنك الاستمرار في الحركة دون تفاقم الأمور.
القواعد الأساسية لممارسة مع اصابة
1. تحدث مع طبيبك حول كيفية التعامل مع إصاباتك
قد يخبرك طبيبك بتجنب تمارين القلب أو إجهاد الجسم المعتاد إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة أو القدم. لكن ماذا عن عمل الجزء العلوي من جسمك؟ اجلس مع روتين التمارين واكتشف كيف يمكنك التمرين أثناء الجلوس أو التمرين حتى لا تضغط على المفصل المصاب أو العضلات. إذا كنت تعاني من إصابة في الجزء العلوي من الجسم ، مثل كتفك أو كوعك ، فلماذا لا تركز على تمارين الجسم السفلية؟ يمكنك التعديل من خلال التمارين التي لا تتضمن حمل الأوزان في يديك أو على كتفيك ، ويمكنك ببساطة الإلتصاق بالأجهزة التي لا تشتمل على الجزء العلوي من جسمك.
اسأل طبيبك عن مواصلة برنامج المقاومة الذي يمكن أن يساعدك على الشفاء مع البقاء قوياً.
2. أبدا العمل من خلال الألم
هذا يبدو بسيطا ، ولكن إذا كنت مثلي ، تميل إلى ممارسة الرياضة حتى عندما يطلب منك جسمك التوقف. حتى لو كنت تتبع خطة تمارين يوصى بها طبيبك ، إذا شعرت بأي ألم في المفاصل أو في أي مكان آخر ، توقف.
قد تتمكن من الانتقال إلى تمرين مختلف لا يضر ، أو قد تضطر إلى التوقف تمامًا. في كلتا الحالتين ، تعلم الاستماع إلى جسدك هو مفتاح البقاء والإصابة بالألم.
3. اتبع نصيحة طبيبك
إذا كنت مصممًا على ممارسة التمارين الرياضية ، فاطلب من طبيبك الحصول على قائمة بالأنشطة التي يمكنك القيام بها للبقاء نشطًا دون إصابة نفسك. قد يكون بإمكانه أوصي المعالج البدني بمساعدتك على تحديد التمارين التي يمكنك القيام بها لعلاج الجرح وتقوية بقية الجسم. إذا رأيت معالجًا طبيعيًا ، فافعل التدريبات التي يعطونها لك. لا أستطيع أن أخبركم كم عدد العملاء الذين لا يتابعون تمارينهم وإصابتهم تستمر فقط. استمع إلى الخبراء وسيسارع شفاءك.
4. العمل على طرق لمنع المزيد من الإصابات
إذا كنت مصابًا ، فهذا وقت رائع لتعلم كيفية تجنب المزيد من الإصابات في المستقبل. بعض الطرق البسيطة:
- الحفاظ على المرونة والتوازن - يمكن للعضلات الضيقة أن تسبب اختلالات في الجسم قد تؤدي إلى حدوث إصابات. على سبيل المثال ، إذا كانت عضلات الفخذ الرباعية (أمام الساق) أقوى من أوتار الركبة (الجزء الخلفي من الساق) ، فإنك تخاطر بتوتر أو حتى تمزق أوتار الركبة.
- تجنب الافراط في التدرّب - عندما تكون عضلاتك متعبة ، لا يمكنها دعم وحماية الأربطة والأوتار ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. إن إﻋطﺎء أﯾﺎم اﻟراﺣﺔ واﻻﺳﺗﻌﺎدة اﻟﻣﻧﺗظﻣﺔ ﯾﻣﮐن أن ﯾﺳﺎﻋد ﺟﺳﻣك ﻋﻟﯽ اﻟﺷﻔﺎء واﻟﺣﻔﺎظ ﻋﻟﯽ ﺻﺣﺗك وﻣﻧﺎﺳﺑك.
- العمل على تقوية جسمك بالكامل - لتحصين نفسك أكثر ضد الإصابات ، تأكد من دمج تدريب الوزن العادي في روتينك الأسبوعي. إن تقوية كل المجموعات العضلية الخاصة بك سوف يقلل من أي خلل في العضلات قد يسبب عضلات أخرى من الجسم لتعويض هذا الضعف.
كيفية التعرف على الاصابة
إذا كنت مثل العديد من التدريبات ، فإنك تميل إلى تجاهل العلامات التحذيرية لإصابة خطيرة. تقدم إليزابيث كوين ، كاتبة دليل الطب الرياضي ، بعض النصائح حول التعرف على الإصابة. أولاً ، "يجب ألا يتم تجاهل الألم" وخاصةً في مفاصل الركبة والكاحل والكوع والمعصم. " عادة ما ينشأ هذا النوع من الألم من المفصل وليس من العضلات وقد يكون علامة على شيء خطير.
علامة تحذير أخرى هي الرقة عند نقطة محددة في الجسم. تحذر إليزابيث من أنه "إذا استطعت أن تثير الألم عند نقطة معينة في العظم أو العضلة أو المفصل ، عن طريق الضغط بإصبعك عليه ، فقد تصاب بإصابة كبيرة".
آخر أعراض أبدا لتجاهل هو التورم. تورم هو دائما علامة على نوع من الاصابة. يمكنك أيضًا تجربة التورم داخل المفصل ، والذي قد يكون من الصعب رؤيته. إذا كان لديك تورم في المفصل ، فسيتم تقليل نطاق حركتك وقد يشعر المفصل بالضيق. توصي إليزابي بمقارنة وجهتي الجسم. إذا تصرف أحد الطرفين بشكل مختلف عن الآخر ، فقد يكون لديك تورم في المفصل. أخيرًا ، تحذر إليزابيث من عدم تجاهل التنميل أو وخز في جسمك أبدًا. قد يكون هذا علامة على ضغط العصب ، والذي قد يكون مقدمة لإصابة خطيرة.
إذا واجهت أيًا من هذه الأعراض ، فخطوتك الأولى هي إيقاف ما تفعله واستدعاء الطبيب . لا تعمل أبدا من خلال الألم! قد يعني التعامل مع إصابة على الفور أن الوقت قد حان للتعافي ، ولكن هذا أفضل من وجود حالة دائمة. أثناء انتظار دخول طبيبك ، يمكنك أيضًا بدء علاج صغير بنفسك.
يشتمل العلاج المعتاد على RICE (الراحة والجليد والضغط والارتفاعات). كل هذا يعني أنه يجب عليك إيقاف ما تفعله واستخدام ضمادة لضغط المنطقة المصابة (التي يمكن أن تساعد في تقليل التورم). ثم ضع كيس ثلج على بوو بو لمدة 15 أو 20 دقيقة في كل مرة ، مع التأكد من منح المنطقة المصابة وقتًا كافيًا للاحترار بين جلسات الجليد. ثم ارفع المنطقة وتأكد من أن شخصًا مهمًا آخر يعرف مدى سوءه. يجب عليهم أن يدللوك في وقت الحاجة من خلال تقديم ما تحتاجه في أي لحظة.
في حين أن الإصابة قد لا تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية تمامًا ، فهناك أوقات يكون فيها التمرين هو آخر شيء يجب عليك القيام به. لا تمارس أبدًا عندما:
- لديك حمى . يمكن أن يؤدي التمرين إلى ارتفاع درجة حرارة جسمك إلى أعلى مما قد يؤدي إلى ضربة شمس. تشير الحمى إلى أن جسدك يقاوم العدوى ، لذا ضع كل طاقتك نحو الراحة والشفاء.
- لديك سعال مستمر . هذا يمكن أن يقلل من قدرة الرئة الخاصة بك وجعل التنفس صعبا ، ويمكن أن يشير أيضا إلى عدوى الجهاز التنفسي.
- كنت تعاني من الغثيان والقيء ، أو الإسهال الذي يمكن أن يؤدي إلى الجفاف. يجب أن تتجنب التمرين حتى تجف تماما جسمك وتختفي الأعراض.
- إذا كان لديك مرض مزمن أو خطير . تأكد من الحصول على موافقة طبيبك قبل بدء أي نوع من برامج التمرين.
عندما تمرن
إذا كنت تشعر بالضعف ، ولكن ليس لديك أي أعراض على النحو المذكور أعلاه ، يجب عليك ممارسة؟ الأمر متروك لك. في ما يلي بعض الحالات التي قد تساعد فيها التمارين الرياضية بدلاً من أن تؤذي:
- نزلات البرد . إذا لم تكن مصابًا بالحمى ، فالتدرب على ما يرام بالنسبة لنزلات البرد البسيطة. تظهر الأبحاث أن الناس يمكن أن تمارس عادة بنفس الجهد عندما يكون لديهم نزلة برد كما لو كانوا يتمتعون بصحة جيدة.
- DOMS . عادة ما يحدث تأخر ظهور وجع العضلات بعد تمارين جديدة أو مكثفة للغاية. في حين يعتبر هذا النوع من التقرح جرحًا ، فإنه لا يعني بالضرورة أنك لا تستطيع ممارسة الرياضة. في الواقع ، يمكن أن تجعلك التمرينات تشعر أنك أفضل.
- الإجهاد . إذا كانت حياتك مجنونة ولا يمكنك أن تجد الوقت للقيام بكل ما تحتاج إلى القيام به ، فقد يكون التمرين الأخير في قائمة أولوياتك. ولكن ، يتفق الخبراء على أن ممارسة الرياضة هي واحدة من أفضل العلاجات للإجهاد. عند ممارسة الرياضة ، أنت تنتج ، مما يحفز مشاعر الرفاهية والاسترخاء. لذلك ، تحرك!
إذا كان كل هذا يبدو مربكًا ، فقط استخدم رأسك واتبع هذه القاعدة البسيطة: إذا كان لديك أعراض من الرقبة لأعلى (مثل العطس ، انسداد الأنف ، إلخ) ، يمكنك القيام بتمرين خفيف على الأرجح. إذا كانت الأعراض أقل من الرقبة (السعال ، الحمى ، أوجاع العضلات ، أو الغثيان) ، تخطي التمارين والراحة.