كيف بعيدا وسرعة الذهاب إلى فقدان الوزن
هل تستخدم ركوب الدراجات لإنقاص الوزن؟ يعتبر ركوب الدراجات نشاطًا ترفيهيًا كبيرًا ، ولكن إذا كنت ترغب في ركوب الدراجة لفقدان الوزن ، فإنك تحتاج إلى تنظيم تمارينك بشكل مختلف عما تفعل إذا كنت تقوم برحلة غير رسمية مع صديق. استخدم النصائح أدناه لشراء أفضل دراجة لفقدان الوزن وإعداد التمارين بشكل صحيح ، بحيث يمكنك البدء في رؤية النتائج .
إلى أي مدى يجب علي ركوب دراجة لتخفيف الوزن؟
إذا كنت تتنقل لفقدان الوزن ، فالمدة (الوقت الذي تقضيه في ركوب الدراجة) هي أكثر أهمية من المسافة الفعلية التي تسافر إليها. وهذا يعني أنك لست بالضرورة مضطرًا إلى ركوب دورة Tour de France بالكامل لإلقاء بعض الجنيهات. مرتاح؟ جيد. ولكن لا تضع بعيدا عداد المسافات.
عندما تكون جديدًا في التمرين ، يمكنك بدء برنامج تجريب الدراجات باستخدام اختبار بسيط. استخدم عداد المسافات الخاص بك (أو ساعة GPS أو تطبيق الهاتف الذكي) لمعرفة مدى سفرك عند ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة. قم بتدوين الرقم في دفتر التمارين الخاص بك وقم بتعيين هدف لتقليل مقدار الوقت الذي تستغرقه في ركوب نفس المسافة والمسار. كلما تحسن مستوى لياقتك ، ستتمكن من تسجيل المزيد من الأميال في وقت أقل وستقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية في هذه العملية.
عندما تستمتع بقضاء وقت أطول في السرج ، فإن جدول الرحلات الأطول يكون خلال الأسبوع. إذا كنت تقوم بممارسة ثلاثة تمرينات ركوب الدراجات كل أسبوع ، قم بإكمال جولة قصيرة واحدة (30 دقيقة) ، وقم بجولة واحدة لمدة معتدلة (45 دقيقة) ، وحدد هدفًا لركوب جولة طويلة (60 إلى 120 دقيقة) كل أسبوع.
ما السرعة التي يجب أن أتحكم بها لفقدان الوزن؟
إذا كان فقدان الوزن هو هدفك الأساسي ، فإن كثافة التمرين أكثر أهمية من السرعة. ركوب أعلى كثافة سوف يحرق سعرات حرارية أكثر من ركوب أقل كثافة. سيؤثر نوع الدراجة التي تركبها والطريق الذي تختاره على شدتك (مدى صعوبة العمل) وسرعتك (مدى سرعة السفر).
على سبيل المثال ، إذا كنت تركب دراجة جبلية ثقيلة على الطرق الموحلة والطرق الوعرة بسرعة 12 ميلاً في الساعة ، فربما يتعين عليك العمل بجهد كبير. ولكن إذا كنت تسير على دراجة على الطريق ، فبإمكانك الوصول إلى هذا المعدل دون بذل أي جهد على الإطلاق.
افضل رهان؟ تعلم كيفية استخدام جهاز رصد معدل ضربات القلب . يوفر الجهاز قياسًا دقيقًا لمدى صعوبة العمل. احرص على العمل بنسبة 70 إلى 75 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى لمعظم الألعاب. إذا كنت لا ترغب في الاستثمار في جهاز العرض ، استخدم مقياس الجهد المتصور بدلاً من ذلك. على مقياس من 1 إلى 10 (مع بذل أقصى 10 مجهودات) ، يجب أن تشعر أنك تعمل بمستوى 7. يجب أن تتنفس بعمق ، ولكن لا تستنفد أو تنفث.
إلى أين يجب أن أذهب إلى ركوب الدراجات لفقدان الوزن؟
قد يكون للدورة التي تختارها أكبر تأثير على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها لأنها ستؤثر على كل من المدة والشدة. للحصول على أفضل النتائج ، تحتاج إلى اختيار الدورة التدريبية التي تتيح لك الدواسة باستمرار دون أخذ الكثير من الاستراحات عند نقاط التوقف أو التقاطعات. تتسبب هذه الفواصل القصيرة في انخفاض معدل ضربات القلب ، والاستفادة من وقت التمرين كثيرًا ، وتقليل إمكانات الركوب في حرق السعرات الحرارية.
وقد خصصت العديد من المدن مسارات الدراجات المستمرة. خاصة عندما تبدأ في البداية ، اختر هذه المسارات الآمنة بدلاً من الركوب على الطريق. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مسار للدراجات ، فقد يكون من المناسب لك أن تقود سيارتك إلى موقع حيث يوجد امتداد طويل من الطريق الهادئ.
أفضل دراجة لتخفيف الوزن
أفضل دراجة لمساعدتك على إنقاص الوزن هي تلك التي سوف تركب على أساس منتظم. من الضروري أن تجرب العديد من الأساليب والعثور على واحدة تناسب جسمك.
بعض الدراجين الدراجة يفضلون الدراجة على الطرق مع إطارات رقيقة وإطار أنيق. الدراجة على الطريق أخف وزنا وتتطلب جهدا أقل عند الركوب بسرعة. تعتبر الدراجات على الطرق الأفضل للأسطح المعبدة والمسارات الطويلة وغير المنقطعة من الطرق. لكن بعض الراكبين لا يشعرون بالثبات على هذا النمط من الدراجة. تتطلب الدراجة على الطريق أن تميل إلى الأمام قليلاً أثناء ركوبك. إذا كان لديك مشاكل أو مخاوف بشأن السلامة ، فقد لا تكون هذه هي الدراجة بالنسبة لك.
بدلاً من ذلك ، قد تفضل الراحة والطمأنينة للطراد أو الدراجة الجبلية التي تحتوي على إطارات ثقيلة وسميكة. هذه الدراجات عادة ما تقدم بعض التعليق والتوسيد لجعل ركوب أكثر راحة. وأنت عادة قادرة على الحفاظ على وضع أكثر استقامة عند ركوب هذا النمط الدراجة. كما توفر الإطارات الأكثر ثخانة مزيدًا من الثبات بحيث يشعر الراكبون أكثر أمانًا على هذه الدراجات ، خاصة إذا كانوا حديثي ركوب الدراجات.
يمكنك العثور على أفضل دراجة لجسمك وأسلوب ركوب الدراجات من خلال شراء دراجتك من متجر مخصص للدراجات. يتم تدريب مندوبي المبيعات في هذه المتاجر على قياسك لمناسبة مناسبة وتقديم توصيات على أساس ميزانيتك وأسلوب الركوب. سوف يقوموا بقياس جسمك وتقديم اقتراحات أو تعديلات ليس فقط على ارتفاع المقعد ، ولكن أيضًا لارتفاع المقود وعرضه ، وطول الأنبوب العلوي ، وحجم السرج بحيث يمكنك الركوب في الوضع الأكثر راحة.
معدات أساسية لتخفيف الوزن
الآن بعد أن حصلت على دراجة جيدة وقد اكتشفت كيفية تنظيم تمارين ركوب الدراجات الخاصة بك ، ستحتاج إلى الحصول على بضع قطع من المعدات للحفاظ على راحتك وأمانك في رحلاتك.
- خوذة. شرائه وارتديه دائمًا. زيارة متجر الدراجة المحلية الخاصة بك لتكون مجهزة بشكل صحيح. سيوضح لك خبير ركوب الدراجات كيفية ارتداء خوذتك حتى تكون محميًا في حالة حدوث عطل.
- هوية. هذا عنصر آخر تأمل ألا تكون بحاجة إلى استخدامه. في حالة وقوع حادث مؤسف ، فإن الحصول على هوية مثل رخصة القيادة أو سوار معرف الطريق سيساعد المستجيبين على القيام بعملهم.
- الهاتف الخلوي. كلما زاد مستوى لياقتك ، ستجد نفسك مسافراً بعيدًا عن المنزل. إذا تعطلت دراجتك أو أصبح الطقس خطيرًا ، سيسمح لك الهاتف المحمول بالاتصال للحصول على المساعدة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاستفادة من تطبيقات الدراجات المفيدة.
- زجاجة ماء. تجريب الدراجات فعالة سيجعلك عطشان. أبقي زجاجة الماء ممتلئة وتذكر أن تأخذ رشفات على طول الطريق.
- نظارات. سيحمي زوجان من نظارات ركوب الدراجات عينيك من الحطام المتطاير مثل الصخور أو الزجاج أو الحشرات. احصل على زوج بقطعة أنف مطاطية حتى لا تنزلق على وجهك عندما تتعرق.
الملحقات الاختيارية
- حزمة السرج. تعلق هذه الحزمة الصغيرة بمقعد مقعدك ، ويتم إغلاق الكود البريدي لحمل هاتفك الخلوي ، والتعرف عليك ، وغير ذلك من الضروريات.
- رصد معدل ضربات القلب. قياس شدتك مع هذه الأداة ذات التقنية العالية. توفر العديد من أجهزة مراقبة النشاط أيضًا معدل ضربات قلب تمارين رياضية لمساعدتك في تتبع جهد التمرين.
- كمبيوتر الدراجة . يتصل كمبيوتر الدراجة بمقاومتك ويمكنه قياس السرعة والمسافة والسرعة والإيقاع والعديد من الميزات الأخرى. ليس من الضروري ، لكنه ممتع.
- مدرب للداخل. إذا كنت جادا في ركوب الدراجات الهوائية لفقدان الوزن ، فإن مدرب الدراجة في الأماكن المغلقة هو أداة مفيدة. عادة ما يكون المدرب عبارة عن أداة قابلة للطي تسمح لك بركوب الدراجة في الهواء الطلق عندما تكون في الداخل. إنه رائع للأيام الممطرة أو الباردة.
- سماعات صديقة للدورة . ارتداء سماعات الأذن أثناء ركوب الدراجات غير آمن. ولكن إذا كنت ترغب في الدواسة للموسيقى ، فهناك بعض سماعات الرأس التي تناسب الدراجة. تشتمل الطرازات مثل سماعة LG TONE Active + Bluetooth على مكبرات صوت خارجية يمكنك استخدامها في أي تمرين خارجي. تتيح لك الميزة سماع أصوات حركة المرور ، حتى تظل في أمان على الطريق.
- أحذية ركوب الدراجات. الأحذية الخاصة بالدراجات ليست ضرورية لإنقاص الوزن ، ولكنها قد تجعل رحلتك أكثر راحة. المتسابقون متعطشا ارتداء الأحذية التي تشد في دواسات. ليست المقاطع ضرورية ، ولكنك قد تجد أن الحذاء القاسي (ركوب الدراجات أو غير ذلك) يعمل بشكل أفضل على التمرين. يساعد التصلب على نقل الضغط من دواسة القدم إلى قدمك بالكامل ، مما يجعل السكتة الدماغية الخاصة بك أكثر كفاءة وراحة.
نصائح لجعل ركوب الدراجة الخاصة بك آمنة وفعالة
احتفظ في ذهنك بنصائح السلامة والتدريبات أثناء الاستعداد لركوب الخيل.
- أضف التلال. قم ببناء القوة في الجزء السفلي من جسمك ، ورفع قدرتك الهوائية ، وزيادة قدرتك على حرق السعرات الحرارية عن طريق إضافة بعض التلال إلى مسارك. يمكنك حتى العثور على منحدر كبير واحد وركوب التل عدة مرات كجلسة تدريب واحدة.
- أضف فواصل السرعة. بمجرد إنشاء روتين ركوب منتظم ، ابدأ في تحدي نفسك بالسرعة. على المسطحات المسطحة من الطريق ، أضف من 1 إلى 3 أميال في الساعة إلى سرعتك لعدة دقائق. اتبع ذلك الفاصل الزمني بفترة راحة أقصر ثم كرر الدورة من ثلاث إلى خمس مرات.
- عبر القطار. يعد ركوب الدراجات الهوائية لفقدان الوزن من التمارين الرائعة ، ولكن إذا قمت بدمج الدراجات مع أنواع التدريبات ، فسوف تفقد وزنك بشكل أسرع. في أيام عدم ركوب الدراجات الخاصة بك ، قم بعمل تمارين بسيطة لتدريب القوة في المنزل ، أو المشي لحرق السعرات الحرارية .
- اترك سماعات الأذن في المنزل . لا تستمع أبدًا للموسيقى أو الدراجة بسماعات رأس في أذنيك ، ما لم تكن في مكان مغلق على مدربك. حتى لو كنت على مسار دراجة محمية ، فمن المهم أن تكون قادرا على رؤية وسماع كل شيء من حولك.
- لا تركب وتحدث أو نص. اترك هاتفك المحمول معبأة في حالات الطوارئ. يمكن أن يكون ركوب الدراجات والكلام أو الرسائل النصية خطراً مثلما تفعل أثناء القيادة.
- كن حذرا من الطقس. ركوب الدراجات يعتمد على الطقس. إذا انخفضت سرعتك بشكل كبير في يوم واحد ، فقد يكون ذلك بسبب الرياح العاتية أو الحرارة. عند تقييم التدريبات ، ابحث عن الاتجاهات بدلاً من مقارنة الأيام الفردية مع بعضها البعض.
يعتبر ركوب الدراجات الهوائية لفقدان الوزن وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية والحد من التوتر والاستمتاع بالهواء الطلق. الاستثمار في معدات السلامة وأفضل دراجة لجسمك للحفاظ على ركوب الخيل الخاص بك آمنة وممتعة.