حقائق المشمش التغذية

السعرات الحرارية في المشمش وفوائدها الصحية

المشمش ، المجفف أو الخام ، هي فاكهة تذوق حلوة بشكل طبيعي. فهي غنية بالبيتا كاروتين ، مما يعطيها اللون البرتقالي الجميل. البيتا كاروتين ، وهو نوع من المغذيات النباتية ، هو مقدمة لفيتامين (أ) ، ويمكن أن يساعد على حماية الخلايا الخاصة بك من التلف. كما أنها تحتوي على فيتامين (ج) ، والألياف ، وانخفاض في الدهون والصوديوم.

يمكن أن تؤكل المشمش كله ، تجفف ، خارج العلبة ، أو كما يحفظ.

أهم شيء يجب مراعاته عند تناول المشمش هو الحفاظ على حصتك في حصة واحدة ولتجنب تناول الأطعمة المصنوعة من محاصيل المشمش التي تحتوي على الكثير من السكر المضاف. بهذه الطريقة ، يمكنك الحصول على الفوائد الغذائية من المشمش دون كل السكر المضاف.

يحتوي المشمش الصغير الواحد على حوالي 20 سعرة حرارية (إذا كانت نيئة) و ​​10 سعرات حرارية (إذا تم تجفيفها). حصة واحدة من الفاكهة هي حوالي 60 سعرة حرارية و 15 غراما من الكربوهيدرات ، وبالتالي فإن التقديم المنتظم للمشمش هو حوالي ثلاثة المشمش الخام أو خمسة إلى ستة جافة.

تحتوي المشمش على حوالي 3 غرام من الألياف لكل حصة ، مما يجعلها مصدرا جيدا للألياف الطبيعية. تحتوي المشمش أيضا على كمية كبيرة من السكر في وجبة صغيرة ، خاصة إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات. عند تناول الطعام ، حاول التمسك بحصة واحدة ، وإذا كنت جائعًا على وجه الخصوص ، فكر في اختيار طازج ، بدلاً من التجفيف.

المشمش الطازج يستغرق وقتا أطول لتناول الطعام وقدمت كمية أكبر من نظيره المجفف.

الفوائد الصحية للمشمش

المشمش مصدر ممتاز لفيتامين (أ) وفيتامين (ج) فيتامين (أ) هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون له العديد من الأدوار ، واحدة منها الحفاظ على صحة العين. فيتامين ج ، فيتامين قابل للذوبان في الماء ، يساعد في الحفاظ على مناعتك ويعزز من المغذيات الهامة في التئام الجروح. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي المشمش على المغذيات النباتية ، التي يمكن أن تحمي خلاياك من التلف.

أسئلة شائعة حول المشمش

هل المشمش المجفف عالي بالسكر؟

إذا تم إخبارك بتجنب المشمش لأنهما غنيان بالسكر ، فهما صالحان لبعض من هذا. تحتوي المشمش ، وخاصة المجففة ، على حوالي 2 غرام من السكر في قطعة واحدة صغيرة. يمكن أن يكون من السهل الإفراط في الإفراط في الفواكه المجففة. لذلك ، إذا كنت شخصًا يحاول أن يشاهد كمية الكربوهيدرات أو إذا كنت مصابًا بالسكري ، فربما يكون تجنب الفواكه المجففة فكرة جيدة.

كيف تأكل المشمش؟ هل يمكنك أكل الجلد؟

يمكن أن تؤكل المشمش كله ، والجلد وجميع. المرة الوحيدة التي قد ترغب فيها في إزالة الجلد هي إذا كنت تستخدم المشمش لصنع المخبوزات ، حيث أن الجلد يمكن أن يغير النسيج والمظهر. من المهم إزالة "الحجر" أو حفرة الفاكهة.

انتقاء وتخزين المشمش

يمكن شراء المشمش الطازج ، والمجففة والمعلبة والمستخدمة في المربى والفوارق والمعلبات. عادة ، لن تجد المشمش الطازج متاحة بسهولة في محلات البقالة على مدار السنة في الولايات المتحدة لأن المشمش في الموسم في أواخر الربيع والصيف. ومع ذلك ، سوف تجد الفوارق المجففة والمعلبة والمشمش متوفرة بسهولة طوال العام.

يمكن شراء المشمش المجفف في محل البقالة بجانب الفواكه المجففة الأخرى ، مثل الزبيب والتوت البري. عند شراء المشمش المجفف ، قم بشراء تلك غير المحلاة. ليس من الضروري تناول الفواكه المجففة ، التي هي حلوة بشكل طبيعي ، والتي تحتوي على السكر المضاف.

السكر المضاف سيحتوي فقط على السعرات الحرارية غير الضرورية والكربوهيدرات والسكر.

إذا كنت تشتري المشمش المعلب ، فاشترى تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف إليها وعصيرها الخاص. تحتوي معظم المربّيات والفوارق على كمية كبيرة من السكّر في كل وجبة ، لكن يمكن استخدام كمية صغيرة لتحلية الوصفات. إذا كنت تقوم بشراء المواد المحفوظة ، يمكنك توفيرها عن طريق شراء تلك التي لا تحتوي على سكر.

اختر المشمش الطازج ذو اللون البرتقالي الغني. تجنبي الثمار الفاتحة أو ذات اللون الأصفر ، لأنها لم تصبح ناضجة بعد. ومع ذلك ، هناك إشارة حمراء على ما يرام وقد تشير إلى أن الفاكهة قد نضجت. يجب أن تكون الفاكهة ناعمة بعض الشيء ، ولكنها ثابتة على اللمس. تجنّب الفواكه التي تكون شديدة التحمل ، حيث لم يتم نضجها بعد.

تخزين المشمش سهل. إذا كان ناضجًا ، احتفظ بالمشمش في وعاء محكم في الثلاجة. إذا تم شراؤها غير ناضج ، اترك المشمش على الكاونتر في كيس ورقي ، من أشعة الشمس المباشرة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام لتنضج.

طرق صحية لتحضير المشمش

يمكن أن تؤكل المشمش ببساطة كاملة ، في حد ذاتها ، كوجبة خفيفة. ويمكن تقطيعها وإضافة اللبن الزبادي أو الجبن أو الحبوب الساخنة أو المخبوزات. بعض المشمش المجفف يقرن بشكل جيد مع حفنة من المكسرات لحشوة ، أو تمرين ما بعد الألياف أو وجبة خفيفة في منتصف النهار لزيادة الطاقة.

ويمكن أيضا المشمش أن تستخدم في وصفات الحلوى. يمكن أن تساعدك حلاوة المشمش الطبيعية على تقليل محتوى السكر المضاف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدام المشمش لصنع هوامش الفواكه والصلصات. وأخيرا ، يمكن للمشمش ، ولا سيما المشمش ، إضافة الحلاوة واللون والفيتامينات والمعادن عندما تستخدم كزجاج في وصفات اللحوم.

وصفات المشمش

تم أخذ الوصفات التالية من Diabetes Forecast ، مجلة الحياة الصحية لمرضى السكري. حتى لو لم يكن لديك مرض السكري ، يمكنك الاستفادة من صنع هذه الوصفات ، لأن معظمها منخفض في الصوديوم والدهون المشبعة والغنية بالألياف والبروتين. أنها تحتوي على كمية خاضعة للرقابة من الكربوهيدرات التي يمكن أن تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة ومنع رحلات السكر في الدم. البحث عن طرق لاستخدام المشمش على الفطور والغداء والعشاء والحلوى.

• دجاج بالمشمش
• المشمش الصقيل لحم الخنزير الخاصرة
• خضراوات جذور مطبوخة مع المشمش

> المصادر:

> قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية