8 طرق صحية لخدمة البنجر

يتم تحميل البنجر مع العناصر الغذائية الهامة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات . في الواقع ، فنجان واحد من البنجر يحتوي على 31 مغنا من المغنيسيوم ، و 440 ملغ من البوتاسيوم ، و 148 ملليغرام من الفولات. كما أنها مصدر جيد للفيتامين C والكالسيوم ، بالإضافة إلى أن تناول بنجر الطعام يساعدك على ملء الألياف بدون إضافة الكثير من السعرات الحرارية. كوب واحد من البنجر المطبوخ يحتوي على 60 سعرة حرارية فقط.

التلوين الأحمر الجميل هو أيضا مصدر لمضادات الأكسدة التي قد يكون لها فوائد صحية.

قد تبدو البنجر مملة ، لكنها ليست كذلك. هذه جذور حمراء جميلة لذيذة ، حلوة بعض الشيء وسهلة التحضير. انتقل لأسفل وأعش عينيك على بعض الطرق المفضلة لدي لخدمة البنجر.

1 - طبق جانبي بسيط من البنجر

ستجد البنجر في أي محل بقالة ، سواء في قسم المنتجات الطازجة وممر الخضروات المعلبة. اختر البنجر الثابت مع الأوراق التي لا تبدو ذابلة. عندما تصل إلى المنزل ، تقطع الأوراق ، لكن تترك حوالي 2 بوصة من السيقان.

1. اغلي بعض الماء وأضف البنجر.
2. طهي البنجر حتى تصبح طرية - حوالي 30 إلى 45 دقيقة.
3. استنزاف البنجر وتحت الماء البارد وإزالة الجلود (سوف تنزلق حالا).
4. شريحة قبالة قمم ونصائح وقطع البنجر إلى مكعبات.
5. أعلى البنجر المطبوخ مع جبن الفيتا المفتت أو مع صلصة الخردل بالعسل.

إذا كنت تفضل ، يمكنك تحميص البنجر الخاص بك في فرن درجة فهرنهايت 400 درجة لمدة حوالي 45 دقيقة إلى ساعة ، حتى يمكن اختراقها بسهولة بسكين حاد.

البنجر الطازج تذوق الأفضل ، ولكن البنجر المعلب أكثر ملاءمة (وأقل فوضى). كل ما عليك فعله هو فتح العلبة ، وتسخين البنجر وربما إضافة غصن من النعناع ، أو عشبك المفضل.

2 - بنجر في سلطة

الشمندر يضيف نكهة ولون أحمر غني إلى سلطة خضراء صحية. ضعي شريحة صغيرة من البنجر بقطعة من المندولين ، واخلط الشرائح مع جرجير أو خضار مشكلة ، وشرائح قليلة من التفاح أو الكمثرى والمكسرات والجبن الطازج. قمة مع خلع الملابس الخفيفة أو صلصة الخل المفضلة لديك.

البنجر الخام لطيفة ومقرمشة ، ولكن إذا كنت تفضل ملمس أكثر نعومة ، قم بتقطيع البنجر البارد إلى مكعبات وأضيف إلى أي سلطة. انتهى مع خلع الملابس الخفيفة أو صلصة الخل لديك سلطة لذيذة.

3 - البنجر في عصير أو عصير البنجر

البنجر هي المكونات المثالية للعصائر لأنها تضيف الملمس والتغذية الجيدة لأي عصير دون أن تدمر أي نكهة الفواكه. وهي تعمل بشكل أفضل مع التوت والكرز والرمان ، لأن اللون الأحمر الغني يجعل العصير جميلًا ونابضًا بالحياة.

ولكن ، إذا لم تكن في العصير ، يمكنك الاستمتاع بعصير البنجر ، إما بمفرده أو مخلوط مع عصائر الفاكهة الأخرى ، والحصول على نفس التغذية العظيمة.

4 - مخلل بنجر

تحتوي البنجر المملح على نكهة حلوة ومنعشة ويمكن تقديمها مع ساندويتش في وقت الغداء ، أو كفاتح شهية قبل العشاء ، أو إفطار (المفضل) مع البيض وسمك السلمون المدخن. من السهل صنع مخللات الشمندر في المنزل وتستمر لفترة طويلة. يمكنك أيضا العثور عليها في العديد من محلات البقالة والمتاجر المتخصصة.

5 - البنجر على البيتزا

نحن نحب البيتزا ، ولكنها عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية وليست جيدة بالنسبة لك ، لذلك نحن دائمًا نبحث عن إصدارات صحية . طريقة واحدة لجعل البيتزا أكثر صحة هو تقليص الجبن وإضافة الكثير من الخضار. قد تفضل بالفعل الفلفل والبصل والسبانخ ، والقرنبيط ، لذلك امض قدمًا وأعطي البنجر. قد لا تجد البنجر والطبقة في متجر البيتزا المفضلة لديك ، ولكن يمكنك إضافة البنجر إلى أي البيتزا محلية الصنع.

6 - حساء البنجر

حساء البنجر لذيذ ، وصحي ، ولذيذ ، وليس من الصعب إعداده في المنزل. قم بشوي أو غلي ثلاثة بنجر ، وإزالة الجلود وقطع إلى قطع. وضع البنجر في قدر متوسطة الحجم وإضافة كوب واحد من لحوم البقر أو مخزون الخضار. أضف ثلاث فصوص من الثوم ، ورق الغار ، ونصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف. يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق.

تُرفع الحساء عن النار وتتركه ليبرد لبضع دقائق. ثم هريس الحساء الخاص بك في خلاط. أضف القليل من الملح والفلفل وقليلاً من الكريمة الطازجة. تقدم مع الخبز الطازج الدافئ.

7 - البنجر مع البطاطس

اصنعي بنجرًا بسيطًا وسلطة بطاطس من خلال الجمع بين البنجر الصغير المطهو ​​على البارد والبطاطس المطبوخة الباردة مع القليل من زيت الزيتون والثوم المعمر والملح والفلفل. أو يمكنك إضافة البنجر البارد المطبوخ إلى صفة البطاطس المفضلة لديك.

ابدأ بأية وصفة بطاطس لذيذة (ابحث عن إصدارات خفيفة لتوفير السعرات الحرارية). قطع نصف البطاطا العادية واستبدالها بنفس الكمية من البنجر المطبوخ أو مكعبات البنجر. ثم المضي قدما وفقا لتوجيهات.

طريقة أخرى لذيذة للاستمتاع بالبنجر والبطاطا معا هو تحميصها. استخدم الوصفة المفضلة للبطاطس المحمصة وأضف بضعة قطع من البنجر المقشر.

8 - تناول البنجر الخضر

أكثر من المحتمل ، عند شراء البنجر الطازج أنها سوف لا تزال أوراقها الجميلة الكبيرة المرفقة. لا تتخلص منها - فالخضر أكثر مغذية من الجذور. كوب واحد من خضراوات البنجر المطبوخ يحتوي على 4 غرام من الألياف ، و 36 ملليغرام من فيتامين C ، وأكثر من 11000 وحدة دولية من فيتامين أ ، وما يقرب من 700 ميكروغرام فيتامين ك. وهناك أيضا 160 ملغرام الكالسيوم و 98 ملغ من المغنيسيوم. هذا هو لمحة غذائية مذهلة ، هناك حق.

يمكن طهي الخضر البنجر وخدم مثل غيرها من الخضر مثل السبانخ واللفت والشارد السويسري. ولكن ، تأكد من غسلها جيدا جدا للحصول على أي الأوساخ التي قد تكون على الأوراق. لا شيء يفسد لطمة لذيذة من خضار البنجر أسرع من الطحن على الحصباء.

9 - حاول جولدن بيتس

إذا كنت محظوظًا حقًا فقد تتمكن من العثور على بعض البنجر الذهبي في محل البقالة أو سوق المزارعين. انهم فقط لذيذ مثل البنجر الأحمر ولونها الذهبي غنية جدا.

استخدم البنجر الذهبي في أي صفة البنجر العادية ، أو اصنع سلطة بسيطة مع شرائح بنجر الذهب ، وجبن الموزاريلا مع الخل البلسمي الصغير والريحان المقطّع.

_مصادر:

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28. "تقرير أساسي: 11087 ، خضار البنجر ، المطبوخة ، مسلوقة ، استنزفت ، دون ملح". تم الوصول إليها في 30 مايو 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2868.}

_{الولايات المتحدة وزارة الزراعة خدمة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28. "تقرير أساسي: 11080 ، البنجر ، الخام". تم الوصول إليها في 30 مايو 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2863.}