تحدد وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أحجام الخدمة لمعظم الفواكه والخضروات في كوب واحد. لكن الفواكه والخضروات لا تتناسب بشكل دائم مع كوب القياس ، وهناك اختلافات تعتمد على الحجم. تعرف على أحجام التقديم التقريبية لـ 18 نوعًا من الفواكه والخضروات المختلفة بناءً على توصيات ChooseMyPlate.gov.
1 - واحد كبير الموز
واحد كبير من الموز (حوالي 8 بوصات طويلة) يساوي حصة واحدة من الفاكهة. يحتوي الموز على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب وفيتامين ج والألياف. واحد متوسط الموز يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية وهو مثالي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.
2 - ثمانية فراولة كبيرة
تناول ثماني قطع من الفراولة الكبيرة سيعطيك الفاكهة ليوم واحد. الفراولة تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين C والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى أنها منخفضة في السعرات الحرارية. حصة واحدة من الفراولة لديها أقل من 50 سعرة حرارية. أضف قطع الفراولة إلى حبوب الإفطار لبدء يومك بشكل صحيح.
3 - اثنين من الخوخ كبيرة
اثنين من البرقوق الكبيرة تحسب كخدمة واحدة من الفاكهة ، وهي مصدر ممتاز للبوتاسيوم وفيتامين أ. إن تناول طبق من الخوخ يحتوي على بضعة غرامات من الليف وحوالي 60 سعرة حرارية ، لذا فهي رائعة كوجبة خفيفة قليلة السعرات الحرارية في الصباح. .
4 - 32 العنب
تناول ما يقرب من 32 عنبًا يجب أن يحسب كقطعة واحدة من الفاكهة. يحتوي العنب على بعض الحديد والبوتاسيوم ، و 32 عنب يحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية. احتفظ ببعض العنب في الفريزر وأكله كوجبة خفيفة منعشة.
5 - نصف كأس الزبيب
الزبيب هي مثل العنب ، ولكن من دون الماء ، لذلك تتركز العناصر الغذائية والسعرات الحرارية. نصف كوب من الزبيب يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. أضف الزبيب إلى وعاء أو دقيق الشوفان أو غيرها من الحبوب الساخنة.
6 - واحد صغير أبل
واحد التفاح الصغير (قطره أقل بقليل من ثلاث بوصات) يعد بمثابة فاكهة. يحتوي التفاح على البوتاسيوم والفيتامينات وحوالي ثلاثة جرامات من الألياف ، وله تفاحة صغيرة واحدة حوالي 75 سعرة حرارية. التفاحة هي الوجبة الخفيفة المثالية للأكل خارج عن السيطرة.
7 - واحد كله الخوخ
كما يعتبر الخوخ كله (أقل بقليل من ثلاث بوصات) كخدمة للفواكه. تعتبر الخوخ مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين أ. يحتوي الخوخ الكبير على 70 سعرًا حراريًا ، ويتم تناوله لذيذًا كوجبة خفيفة أو إضافته إلى سلطة طازجة.
8 - كوب واحد عصير برتقال
عصير البرتقال هو مصدر ممتاز لفيتامين (ج) والفولات والبوتاسيوم. ولكن ، مثل معظم عصير الفواكه ، فهو قليل السعرات الحرارية. حصة واحدة هي ثمانية أونصات (كوب واحد) ولها 120 سعرة حرارية. استمتع بكأس من العصير مع وجبة الإفطار أو الغداء.
9 - ثلاثة بروكلي سبيرز
البروكلي هو مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والألياف وعدد من مضادات الأكسدة التي قد تكون مفيدة لصحتك. ثلاثة رماح طولها 5 بوصات من البروكلي لديها حوالي 30 سعرة حرارية ، مما يساعد على تقديم مساعدة قلبية من البروكلي مع العشاء.
10 - 12 طفل الجزر
الجزر معروفة كمصدر للفيتامين أ. اثنا عشر طفل الجزر لديها أكثر من 16،000 وحدة دولية من فيتامين (أ) وهي غنية أيضا في المعادن والألياف ، ومصدر جيد لحمض الفوليك ، وكلها لحوالي 40 سعرة حرارية. تُقدم الجزر مع جانب من صلصة الحمص أو السلطة الخفيفة.
11 - طماطم كبيرة واحدة
الطماطم غنية بالفيتامينات A و C والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى أنها مصدر ممتاز لليكوبين والألياف. تحتوي إحدى الطماطم الكبيرة (قطرها حوالي 3 بوصات) على 35 سعرة حرارية. استمتع بشرائح طماطم طازجة على سلطة أو ساندويتش.
12 - عصير كوب واحد للخضار
عصير الخضار ، بما في ذلك عصير الطماطم ، غني بالفيتامينات والمعادن. حصة واحدة تساوي ثمانية أونسات أو كوب كامل. شرب كوب من عصير الخضار لالتقاط سريع المتابعة خلال فترة ما بعد الظهر.
13 - واحد كبير البطاطا الحلوة
واحدة كبيرة من البطاطا الحلوة التي يبلغ قطرها أكثر من بوصتين. البطاطس الحلوة غنية بالفيتامينات A و C ، والمعادن والألياف. تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 125 سعر حراري. تُقدَّم البطاطس الحلوة كطبق رئيسي وتضعها فوقها مع الفاصولياء والقرنبيط.
14 - واحد كبير من الذرة
أذن واحدة كبيرة من الذرة الحلوة ، على الأقل ، 8 بوصات طويلة. الذرة الحلوة هي مصدر ممتاز للبوتاسيوم والمغنيسيوم ولها أيضا الكثير من الفيتامينات والألياف. ويعتبر أيضا الحبوب الكاملة ومثالية مع أي عشاء.
15 - اثنين من سيقان الكرفس الكبيرة
الكرفس مصدر ممتاز للبوتاسيوم والألياف. اثنين من سيقان كبيرة (حوالي 11 إلى 12 بوصة طويلة) لديها ما مجموعه 20 سعرة حرارية. عاب على الكرفس كوجبة خفيفة أو إضافته إلى حساء أو سلطة.
16 - كأسين من الخضر الخام
الخضار الورقية الخضراء المورقة ذات نسبة عالية من المعادن والفيتامينات والألياف منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي كوبان من السبانخ الخام على 14 سعرًا حراريًا فقط. استخدام كومة من الخضر اللذيذة داكنة كقاعدة للسلطة صحية كبيرة.
17 - كأس واحد مطهو بخضر
يتم تحميل الخضر المطبوخ مع الفيتامينات والمعادن بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي قد يكون لها فوائد صحية. يركز الطهي على الخضر ، لذا فإن تقديم السبانخ المطبوخ هو كوب واحد. تقدمي السبانخ المقلي أو الشوربة مع عشاءك المقبل.
18 - فلفل احمر كبير واحد
الفليفلة الحلوة الحمراء غنية بفيتامين C ، جنبا إلى جنب مع الفيتامينات والبوتاسيوم الأخرى. ويبلغ قطر الفلفل الأحمر الكبير ثلاث بوصات تقريبًا ، ونحو أربع بوصات.
مصادر:
وزارة الزراعة الأمريكية ، ChooseMyPlate.gov. "كل شيء عن مجموعة الفواكه."
وزارة الزراعة الأمريكية ، ChooseMyPlate.gov. "كل شيء عن مجموعة الخضروات."
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية المغذيات للإصدار المرجعي المعياري 28.