حقائق التغذية الفواكه والخضروات
"تناول الخضروات الخاصة بك." كما اتضح ، كان هذا النوع من النصائح من والديك وأجدادك جيدًا جدًا. أظهرت دراسة أجريت بعد الدراسة أن الفواكه والخضراوات التي تتناولها أكثر تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان والبدانة والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية - بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية.
أنواع الفواكه والخضروات: تناول قوس قزح
السير في متجر البقالة ينتج الممر يجعل من الواضح أن هناك الكثير من الفواكه والخضروات للاختيار من بينها.
"تناول قوس قزح" هو وسيلة جيدة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يقدمها. هذا يعني ببساطة تناول مجموعة متنوعة من الألوان ، لأن كل لون يرتبط بنوع معين من الفلافونويد. فالأطعمة ذات اللون الأزرق الغامق والأرجواني ، على سبيل المثال ، غنية بالأنثوسيانين ، وهي مضادات أكسدة قوية.
فهم النشوية مقابل الخضار غير النشوية
في بعض الأحيان يتم تصنيف الخضار على أنها نشوية أو غير نشوية.
على سبيل المثال ، تشمل الخضروات النشوية الذرة والبطاطا والبازلاء والاسكواش. في حين أن الخس والخضر والقرنبيط والقرنبيط والبصل والطماطم والهليون هي أمثلة على الخضار غير النشوية.
عموما ، الخضار بجميع أنواعها منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، وسوف تجد أن الخضروات غير النشوية تميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية ، للأوقية (الاونصة) ، من الخضروات النشوية. على الرغم من وجود اختلاف في السعرات الحرارية ، ضع في اعتبارك أن نقطة تناول الطعام هنا ستكون دائمًا أن تناول المزيد من أي نوع من الخضار يعد استراتيجية جيدة لصحتك العامة. التنوع هو المفتاح للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي توفرها الخضار المختلفة.
على سبيل المثال ، معظم الخضروات غنية بشكل طبيعي بالألياف الغذائية بالإضافة إلى الفيتامينات الأساسية المتعددة ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب. والعديد من الخضار ، مثل الجزر والبنجر ، هي مصادر صحية للسكر الطبيعي . وهكذا ، يمكنك اختيار الفواكه والخضار لتلبية تلك الحلوة ، وتعلم أنك تحصل على كميات من التغذية في هذه العملية (على عكس الحال مع المنتجات المكررة والمعالجة التي تحتوي على السكريات المضافة).
هل الخضار الطازجة والمجمدة أو المعلبة أفضل؟
في حين أن الخضار الطازجة تكون رائعة في موسمها ، فلا تخف من استخدام الخضار المجمدة ، التي هي مغذية تماماً ، حيث يتم تجميدها عند نقطة نضارة الذروة.
يمكن للخضراوات المعلبة أن تجعل طريقة سهلة لدمج الخضراوات في وقت الطعام المزدحم ، ولكن حذار من الصوديوم المفرط الذي غالبا ما يضاف إلى الأطعمة المعلبة. ابحث عن إصدارات الصوديوم منخفضة ، أو حتى أفضل ، تلك التي لا تحتوي على أي ملح على الإطلاق. يمكنك أيضًا شطف الخضراوات لتقليل الصوديوم بأكثر من النصف!
الفوائد الصحية للفواكه والخضروات
فواكه وخضراوات كاملة (مع التركيز على "الكل" - لا نتحدث عن فطيرة التفاح هنا - تحتوي على كميات من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها جسمك.
وقد أظهرت الدراسات أنه ، نظرًا للعديد من هذه الخواص المغذية ، يمكن أن يؤدي تناول الفواكه والخضروات الكاملة إلى تقليل الالتهاب داخل جسمك. وقد تبين أيضا تناول الفاكهة والخضروات لتحسين وظيفة الأوعية الدموية (المعروفة باسم وظيفة بطانة الأوعية الدموية).
تناول الفاكهة والخضر ليس مجرد مسألة تافهة. في الواقع ، من الضروري للحياة. تقدر منظمة الصحة العالمية (WHO) أن 1.7 مليون شخص أو 2.8 بالمائة من الوفيات في جميع أنحاء العالم يمكن أن تُعزى إلى استهلاك عدد قليل جدًا من الفواكه والخضروات!
وتشير تقديرات منظمة الصحة العالمية كذلك إلى أن تناول كميات كافية من الفواكه والخضروات يتسبب في حوالي 14 في المائة من الوفيات بسبب سرطان الجهاز الهضمي ، و 11 في المائة من الوفيات الناجمة عن أمراض نقص تروية القلب ، و 9 حالات وفاة بسبب السكتة.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الأبحاث أن تناول ثلاث إلى خمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم سيقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، وأن تناول أكثر من خمس حصص في اليوم سيقلل من هذا الخطر بشكل أكبر. بطريقة تدريجية ، كلما زادت الفواكه والخضراوات التي تتناولها ، كلما قلت المخاطر.
عائد جيد جدا على الاستثمار الخاص بك.
كيف يمكن تناول الفواكه والخضروات لمنع السمنة؟
الفواكه والخضروات تشكل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، نصف كوب واحد من الحشوة ، الخضروات المختلطة الغنية بالألياف ، ليست سوى 59 سعرة حرارية. على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية ، حزمة الخضار في لكمة صحية.
ذكر تقرير لمنظمة الصحة العالمية أن هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفواكه والخضروات يقلل من خطر السمنة. بالمقارنة مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأطعمة المجهزة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، تقل احتمالية مساهمة الفواكه والخضروات في السمنة أو زيادة الوزن. ولأنها تحتوي على كميات أعلى من الألياف الغذائية والمغذيات الأخرى ، فإنها ترتبط بخطر أقل لمرض السكري ومقاومة الأنسولين. وللأسباب نفسها ، فإنها تجعل الناس يشعرون بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
في أحد أدلةها للوقاية من السمنة والأمراض المزمنة الأخرى ، فإن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تحدد استراتيجيات لزيادة استهلاك الفواكه والخضروات.
تلاحظ مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها ، كما أثبتت الأبحاث ، أن تناول حمية غنية بالفواكه والخضراوات واستبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مع الفواكه والخضروات يمكن أن يكون جزءًا مهمًا من استراتيجية إدارة الوزن.
كم يجب أن تأكل الفواكه والخضروات؟
الجواب البسيط هو: أكبر عدد ممكن.
توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، من خلال نظام التوجيه الغذائي MyPlate ، بأن يقوم الأفراد بملء نصف طبقهم بالفاكهة والخضار. بالإضافة إلى ذلك ، توصي العديد من الإرشادات الوطنية الأمريكية بتناول 5 حصص على الأقل من الفواكه والخضروات يوميًا. ومع ذلك ، فإن دراسة كبيرة أجراها باحثون في المملكة المتحدة أدت مؤخراً إلى قيام المحققين بالتوصية بسبعة حصص على الأقل كل يوم.
تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أنه للحفاظ على الصحة والتغذية ، يجب عدم تناول محلول من الفاكهة أو الخضار (غير السكريات المضافة) ، وانخفاض في الصوديوم ، وعصير 100 في المائة إذا كان عصير الفاكهة. يجب أن يدرك المستهلكون أيضًا أن معظم عصائر الفاكهة ، حتى لو كانت عصيرًا بنسبة 100 بالمائة بدون إضافات أخرى ، لا تزال عالية في الألياف (إذا كانت تحتوي على الألياف على الإطلاق) كما يمكن أن تكون فاكهة كاملة قابلة للمقارنة. مرة أخرى ، هناك حقيقة لنصيحة كبار السن - تناول التفاح الكامل ، بما في ذلك التقشير ، لأن هذا هو المكان الذي يوجد فيه الألياف! شرب عصير التفاح وحده ، بلا الألياف ، ليس فقط هو نفسه.
دمج الفواكه والخضار في النظام الغذائي الخاص بك
الحصول على المزيد من الفواكه والخضار كل يوم هو أسهل إذا كنت تأكل في المنزل ، حيث أن خيارات تناول الطعام في كثير من الأحيان تكون نادرة عندما يتعلق الأمر بخضار صحية وفواكه كاملة في القائمة.
عندما تذهب للتسوق البقالة ، وضرب قسم الفاكهة والخضروات أولا. قم بتخزين الفواكه التي يسهل انتزاعها والذهاب إليها ، مثل التفاح والموز وكليمنتين. أضف وجبات خفيفة سهلة ، مثل الجزر وعصا الكرفس ، إلى عربة التسوق. ثم تهدف إلى تناول اثنين من الخيارات الخاصة بك مع كل وجبة.
عند تناول الطعام بالخارج ، ربما تكون أسهل طريقة لتسجيل درجة كاملة من الخضار هي طلب سلطة كاملة الحجم. فقط احترس من الإضافات غير الخضروات مثل الضمادات والجبن ، والتي يمكن أن تخرب بسرعة صحتك وجهدك لإنقاص الوزن.
أيضا ، لماذا لا تصبح مبدعا؟ في حين أن جانب البروكلي المسلوق قد لا يبدو فاتح للشهية ، قد تستمتع به المطبوخ في التوابل الآسيوية اللذيذة والقذف مع اللوز المحمص . ألقِ نظرة على هذه الوصفات أيضًا:
- دجاج مغربية متبلة وخضار جذور
- بنجر أحمر وجبن ماعز رافيولي
- على الطريقة الألمانية خبز التفاح والتفاح المطبوخ
- ماتش مانجو جرين سموذي
مصادر:
ورقة المعلومات: تشجيع استهلاك الفواكه والخضروات في جميع أنحاء العالم. منظمة الصحة العالمية.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. استراتيجيات للوقاية من السمنة والأمراض المزمنة الأخرى: دليل CDC لاستراتيجيات زيادة استهلاك الفواكه والخضروات. أتلانتا: وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية ؛ 2011.