إنها نصيحة نسمعها طوال الوقت: تناول المزيد من الفواكه والخضروات. يمكن للنظام الغذائي المعبأ بالمنتجات أن يعزز الصحة العامة ، ويعزز فقدان الوزن ، ويساعد على خفض ضغط الدم - والقائمة تطول. بينما نبحث عن طرق لتسلل الأشياء الجيدة إلى وجباتنا الغذائية ، غالبًا ما يبرز السؤال: هل الطعام الطازج أو المجمد أو المعلب هو الخيار الأفضل؟ حسنًا ، لدي أخبار جيدة وأخرى سيئة. الأنباء السيئة هي أن الإجابة ليست واضحة. والخبر السار هو أنني قمت بجمع دليل سريع لمساعدتك على اتخاذ أفضل خيار ممكن.
اختيار 1: طازجة
عندما نتوجه إلى المتجر للفاكهة والخضار ، نذهب مباشرة إلى قسم الإنتاج. تذكرنا الألوان الزاهية بأن المنتجات الطازجة هي عبارة عن خليط من الفيتامينات والمعادن ، وتعطينا الخيارات التي لا نهاية لها فرصة لتوسيع نطاق البليت لدينا. أظهرت الدراسات أن العائلات التي تحتفظ بالفواكه والخضروات الطازجة في المنزل هي في الغالب تخدم هذه الأطعمة فعليًا على العشاء ، لذا فإن ملء عربة التسوق بهذه الخيارات هو "نعم" واضح.
بينما أنا معجب كبير بجميع الأشياء الطازجة ، فإن المنتجات تفقد بعض عناصرها الغذائية أثناء المناولة والنقل والتعرض للهواء. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه والخضروات الطازجة عرضة للتحلل (التفكير: البق ، والبكتيريا ، وما إلى ذلك). لذلك ، كلما أسرعت في التراجع ، كلما كان ذلك أفضل.
بعض الاستراتيجيات:
- اشتر الفواكه والخضروات الطازجة بالقرب من اليوم الذي ستحتاج إليه.
- قم بزيارة سوق المزارعين المحليين للحصول على المنتجات المزروعة في مكان قريب.
- احتفظ ببعض الفواكه والخضروات فقط في الثلاجة (اقرأ القواعد!).
- التعامل مع جميع الفواكه والخضروات مع TLC.
اختيار 2: المعلبة
الطماطم والذرة والخوخ - من المحتمل جدا أن يكون لديك واحد على الأقل من هذه الأطعمة مباشرة من العلبة (أنا متأكد من ذلك!). لكن دعنا نواجه الأمر - فالفواكه والخضراوات المعلبة غالباً ما تصاب بحالة سيئة. إن الملح المستخدم للحفاظ على النكهة والملمس يجعل المستهلكين المهتمين بالصحة يديرون عرباتهم في الاتجاه المعاكس ، وغالبًا ما تنغمر الثمار المعلبة في الشراب الذي يرفع السكر والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، تتمتع المنتجات المعلبة بأطول فترة صلاحية (تصل إلى خمس سنوات) وغالباً ما تكون أكثر اقتصادا. بالإضافة إلى ذلك ، غالباً ما يتم انتقاء المنتجات المتجهه إلى مصنع التعليب في ذروة الحصاد ، مما يعني أن محتواه من الدرجة الأولى. بينما تتطلب عملية التعليب بعض الطهي ، مما يتسبب في فقدان بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل الفيتامينات B و C) ، تكون الخسائر الكلية ضئيلة.
بعض الاستراتيجيات:
- هل لديك ضغط دم مرتفع؟ اختر المنتجات ذات العلامات التي تشير إلى "انخفاض الصوديوم" أو "عدم إضافة الملح".
- إذا كنت تمسك الخضروات المعلبة العادية ، اشطفها في مصفاة. إذا كان لديك الوقت ، شطفها مرتين. يمكنك تصريف ما يصل إلى 40 في المئة من الملح!
- تخطي الفاكهة المعلبة في شراب ثقيل ، وبدلاً من ذلك اختيار الفواكه التي يتم الاحتفاظ بها في الماء أو العصائر الخاصة بهم.
الاختيار 3: المجمدة
في العديد من الطرق ، تشبه الفواكه والخضروات المجمدة الخيارات المعلبة. فهي أكثر اقتصادا ، ويتم اختيارها خلال موسم الذروة (بمعنى أنها مليئة بالفيتامينات والمعادن). تتطلب عملية التجميد عملية التبقع (عملية طهي حيث يتم إسقاط الخضار لفترة وجيزة في الماء المغلي قبل غمرها في الماء المثلج) ، مما قد يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية (مرة أخرى ، الفيتامينات B و C). من المهم أن نلاحظ أن المنتجات المجمدة لها فترة صلاحية أقصر قليلاً من الأغذية المعلبة ؛ يجب استهلاك الخضروات المجمدة في ثمانية أشهر ، في حين أن الفواكه المجمدة جيدة لمدة تصل إلى 12 شهرًا.
بعض الاستراتيجيات:
- دائما حزم الفريزر الخاص بك مع أعلى 10 أغذية للفريزر الخاص بك
- شغف عصير (مثل بلدي عصير الذاكرة تعزيز Bouming)؟ استخدام الفواكه المجمدة وقطع الثلج.
- إذا كانت الفاكهة أو الخضراوات المفضلة لديك في غير موسمها ، فقم بمطاردتها في القسم المجمد لإبقائها في متناول اليد طوال العام!
ماذا نختار
لذا ، قد لا تزال تتساءل: ما هو الخيار الذي يحتوي على القيمة الغذائية القصوى ؟ حسنا ، في النهاية ، قيم المغذيات قابلة للمقارنة إلى حد ما. تفقد الخيارات المجمدة والمعلبة بعض العناصر الغذائية أثناء معالجتها ، وتفقد المنتجات الطازجة بعض العناصر الغذائية بمجرد مرور الوقت. أنا أقول احتفظ بمجموعة متنوعة في منزلك ، واعرف ما الذي يناسب ميزانيتك ، ووقتك ، وذكائك. في النهاية ، سوف يشكرك جسدك!
By Joy Bauer، MS، RDN، CDN، Health and Nutrition Expert for NBC's Today Show and founder of Nourish Snacks.
> المصادر:
> Barrett، DM (nd) تعظيم القيمة الغذائية للفواكه والخضروات. جامعة كاليفورنيا ديفيس.
> Rickman، JC، Barrett، DM & Bruhn، CM (2007). مقارنة غذائية للفاكهة والخضروات الطازجة والمجمدة والمعلبة. الجزء 1. الفيتامينات C و B والمركبات الفينولية. Journal of the Science of Food and Agriculture، 87، 930-944.
> Trofholz، AC، Tate، AD، Draxten، ML، Neumark-Sztainer، D. & Berge، JM (2016). عوامل البيئة الغذائية المنزلية المرتبطة بحضور الفاكهة والخضروات في العشاء: دراسة قائمة على الملاحظة المباشرة. الشهية ، 1 (96) ، 526-532.