هل الموز جيد أم سيء لنظامك الغذائي؟
هناك بعض خبراء الحمية الذين سيقولون لك أن الموز سيء لفقدان الوزن. ثم مرة أخرى ، فإن معظم الوجبات الغذائية تشجعك على تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة. هذا يمكن أن يجعلك تتسائل إن كان الموز يمكن أن يكون جيدًا لنظامك الغذائي.
في حين أن الموز يحتوي على المزيد من السكريات والسعرات الحرارية من بعض الفواكه الأخرى ، إلا أنها ليست بالضرورة سيئة بالنسبة لك. في الواقع ، إنها مليئة بالفيتامينات الصحية ومصدر كبير للطاقة.
إذا كنت من محبي الموز لا يزال بإمكانك الاستمتاع بهذه الفاكهة ، فكل ما عليك فعله هو أن تبقي الأجزاء مسيطرة عليها وأن تختار الموز بحكمة.
الموز السعرات الحرارية وحقائق التغذية
| حقائق التغذية الموز | |
|---|---|
| تخدم متوسطة الحجم 1 (7 "إلى 7-7 / 8" طويلة) (118 غرام) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 105 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 4 | |
| مجموع الدهون 0.4g | 1٪ |
| الدهون المشبعة 0.1g | 1٪ |
| الدهون غير المشبعة 0.1g | |
| الدهون الأحادية غير المشبعة 0g | |
| الكولسترول 0 ملغ | 0٪ |
| الصوديوم 1mg | 0٪ |
| البوتاسيوم 422.44mg | 12٪ |
| الكربوهيدرات 27g | 9٪ |
| الألياف الغذائية 3.1g | 12٪ |
| السكريات 14.4g | |
| البروتين 1.3g | |
| فيتامين أ 2 ٪ · فيتامين ج 17 ٪ | |
| الكالسيوم 1٪ · الحديد 2٪ | |
| > * على أساس 2000 السعرات الحرارية | |
هناك 105 سعرة حرارية في الموز متوسطة الحجم. يبلغ طول الموز المتوسط حوالي 7 إلى 8 بوصات. كثير من الموز الذي تجده في محل البقالة المحلي أكبر من ذلك. بما أنك على الأرجح لا تخرج من شريط قياس للفاكهة ، فالتقدير الآمن هو أن متوسط الموز يحتوي على 90 إلى 120 سعرة حرارية ، حسب حجمه.
كيف تقارن السعرات الحرارية الموز إلى السعرات الحرارية في الفواكه الأخرى؟ التفاح المتوسط يوفر حوالي 115 سعرة حرارية . البرتقال المتوسط الحجم يوفر حوالي 62 سعرة حرارية. التوت هي عموما أقل في السعرات الحرارية. يوفر نصف كوب من التوت فقط 32 سعرة حرارية ونصف كوب من التوت يوفر حوالي 41 سعرة حرارية .
يأكل العديد من أخصائيو الحميات نصف موزة للبقاء على الجانب الآمن والحفاظ على عد السعرات الحرارية في السيطرة. نصف الموز سيوفر 45 إلى 60 سعر حراري فقط. ومع ذلك ، لا يحتفظ الموز بشكل جيد بعد أن يتم تقشيره ، لذلك فإن النصف الآخر غالبًا ما يضيع ، على الرغم من وجود طرق حول ذلك.
حقيقة أخرى مفيدة لأخصائيي الحميات هو أنه لا يوجد تقريبا الدهون في الموز. على الرغم من ذلك ، إلا أنها تتمتع بتناسق دسم بحيث تضيف مذاق دهني ، دسم للعصائر وغيرها من الأطعمة الصحية. كما أنها تقوم بعمل رائع لإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام الدهني.
الكربوهيدرات في الموز
كمية الكربوهيدرات في الموز سوف تختلف مع حجم الفاكهة أيضا. بشكل عام ، يمكنك أن تتوقع 15 جرامًا من الكربوهيدرات الفعالة (صافي) لنصف كوب من الموز. كما يقدم هذا الجزء 2 غرام من الألياف ، و 9 غرامات من السكر ، و 67 سعرة حرارية.
نظرًا لأن معظم أنواع الموز التي نشتريها كبيرة ، فمن الأفضل معرفة أعداد الكربوهيدرات في تلك الخلايا أيضًا. إن أحد أنواع الموز الكبيرة (من 8 إلى 9 بوصات) سيكون لديه 31 جرام من الكربوهيدرات الفعالة ، و 3.5 جرام من الألياف ، و 17 جراما من السكر ، و 121 سعرة حرارية.
كما ترون ، هذا هو ضعف عرض كوب واحد ، وهذا هو السبب في أنها فكرة جيدة لأخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات التمسك بالمبلغ الأصغر. ابتكر طرقًا للحفاظ على النصف الآخر.
تجميدها وحجزها للعصائر طريقة رائعة لتجنب الهدر.
الفوائد الصحية للموز
من المؤكد أن الموز يحتوي على سعرات حرارية أعلى بقليل من بعض أنواع الفواكه الأخرى ، ولكن هناك الكثير مما يمكن أن يقدمه الموز. يمكن أن يكون تناول الموز دفعة كبيرة من الطاقة ، وهو مصدر جيد للمغذيات الصحية الأخرى أيضًا. يوفر الموز جرعة مغذية من البوتاسيوم الصحي للقلب ، وفيتامين ب 6 ، والمنجنيز ، والألياف. تعتبر الألياف مهمة بالنسبة لأخصائيي الحميات لأنها تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بحيث يمكنك تناول كميات أقل خلال اليوم.
فيتامين (ج) هو فائدة أخرى من تناول الموز ويمكن أن توفر لك الموز المتوسط حوالي 17 في المئة من القيمة اليومية.
هذا هو الفيتامين الرئيسي لأنه يساعد في إصلاح الأنسجة ويمكن أن يساعد في شفاء الجروح. كما أن فيتامين C مفيد في الحفاظ على صحة العظام والأسنان والجلد والعضلات والأوعية الدموية.
إذا كنت تستمتع بموزك على الجانب الأخضر ، يمكنك أيضًا الاستفادة من النشا المقاوم. هذا يمكن أن يساعد على الحفاظ على صحة القولون عن طريق إدخال البكتيريا الجيدة.
عندما تقارن تغذية الموز بتغذية الوجبات الخفيفة الأخرى التي تحتوي على 100 سعر حراري ، فإن الموز يبدو جيدًا. هذه الوجبة الخفيفة سهلة الحمل يمكن أن تساعد في الحد من الرغبة الشديدة للحصول على حلوى حلوة أفضل بكثير من مطعم الوجبات الخفيفة أو الفواكه المجففة. كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة والصوديوم والكولسترول.
السكر وتحميل نسبة السكر في الدم
على الرغم من أن الموز يوفر حوالي 14 غراما من السكر ، إلا أنه غذاء منخفض نسبة السكر في الدم . يحتوي الموز المتوسطي على نسبة 10٪ من وزن الموز وثاني كوب من الموز المقطّع. حوالي 6. يُحول الموز النشا إلى سكر أثناء نضجه. هذا يعني أن الموز الخاص بك هو الموز ، والمزيد من السكريات التي تحتوي عليها. تضع ذلك في الاعتبار عند مشاهدة كمية السكر الخاصة بك.
هل قشر الموز صالح للأكل؟
اعتاد معظمنا على تناول الفاكهة فقط من الموز والقذف قشور في القمامة. ومع ذلك ، قشور الموز صالحة للأكل - وإن لم تكن حلوة - ولديها الكثير من الفوائد الغذائية. يحتوي القشر على كمية عالية من الفيتامينات B6 و B12 ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
بينما يمكنك أن تأكلها نيئة ، غالباً ما يُنصح بطبخ التقشير. غالبًا ما يتم غليانها ، ولكن يمكن أيضًا مزج الموز غير المقشور في عصير ناعم إذا أزلت كلا الطرفين.
هل الموز سيء لتخفيف الوزن؟
سوف يخبرك بعض الخبراء بتجنب الموز لأن نسبة السكر فيها أعلى من الفواكه الأخرى. إذا كنت تأكل موزة كبيرة أو الكثير من الموز ، يمكن أن تكون السعرات الحرارية عالية جدا أيضا. ومع ذلك ، فإن السيطرة على جزء مهم لأخصائيي الحميات بغض النظر عن نوع الطعام الذي تتناوله ، والموز لا تختلف.
إذا كنت تحب الموز ، فلا تقلق. ربما لا تحتاج إلى القضاء عليهم من النظام الغذائي الخاص بك. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، يجب عليك حساب سعرات الموز مثل السعرات الحرارية في الكعكة أو في طبق المعكرونة.
تناول نصف موزة كوجبة خفيفة للحفاظ على عد السعرات الحرارية لديك أو تناول الموز كجزء من وجبة فطور صحية منخفضة السعرات الحرارية . تذكر فقط لتضمين السعرات الحرارية الموز في العدد الإجمالي لليوم لإنقاص الوزن بنجاح.
اختيار وتخزين الموز
عند شراء الموز ، اختر الفاكهة حسب تفضيلات الذوق لديك. إذا كنت تحب الموز أكثر حلاوة دسم ، وشراء الموز التي هي ممزقة قليلا. ضع في اعتبارك أن هذه لديهم المزيد من السكر ، على الرغم من.
تعتمد طريقة تخزين الموز على تفضيلاتك أيضًا. إذا كنت تحب الموز الأكثر حلاوة ، ابقها على العداد واسمح لها بالنضج. يمكنك تسريع عملية النضج عن طريق وضعها في كيس ورقي مع تفاحة بين عشية وضحاها.
لإبطاء عملية النضج ، حافظ على الموز في الثلاجة. خلافا للاعتقاد الشائع ، هذا على ما يرام. في حين أن التقشير قد يتحول إلى اللون الأسود ، لن تفسد الفاكهة في الداخل بالسرعة التي تفسدها عند درجة حرارة الغرفة.
يمكن أيضًا تجميد الموز. إذا كنت تخطط لاستخدامها في العصائر ، يمكنك أن تقشر الموز ، وتقطعها إلى نصفين ، ثم تجمد الفلاش ، ثم تحتفظ بها في حاوية قابلة للإغلاق. إذا قمت بتجميد الموز مع التقشير ، قم بتحريكه في درجة حرارة الغرفة. في حين يمكنك وضعها في الميكروويف لمدة 5 ثوان ، فإنه سيتم تغيير النسيج.
طرق صحية لتحضير الموز
هناك العديد من الطرق المختلفة للاستمتاع بالموز عند محاولة إنقاص وزنك. أضيفي شرائح الموز إلى الشوفان العادي أو الزبادي للحصول على جرعة صحية من الحلاوة. يمكنك أيضًا توزيع الموز المهروس (بدلاً من المربى) على زبدة الفول السوداني على قطعة من خبز القمح الكامل.
الموز المجمدة هي بديل لذيذ للآيس كريم. يُنثر الموز المتجمد المهروس بكمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة. إضافة بعض اللوز سحقت وعليك أن يكون مثلجات لذيذة منخفضة السعرات الحرارية. بدلا من ذلك ، يمكنك أن تستثمر في Yonanas ، أداة مطبخ باردة تجعل من "الآيس كريم" خدمة لطيفة من الموز المتجمد.
وصفات الموز
إذا كنت تحب الطهي ، جرب أي من هذه الوصفات الصحية الموز:
يضيف الموز أيضًا تناسقًا كريميًا فريدًا إلى الوصفات والأطعمة المخلوطة. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، أضف نصف كمية من الموز إلى العصير بدلاً من الآيس كريم أو الزبادي. لا يزال بإمكانك الحصول على ملمس ناعم ودسم ، ولكن دون إضافة الدهون أو السعرات الحرارية الزائدة.
> المصدر:
قاعدة بيانات المغذيات الوطنية في وزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 28.