أفضل وقت في اليوم لرفع الأوزان

تعظيم التدريب الخاص بك لتناسب إيقاع حياتك الشخصية

لا يوجد وقت مثالي للتدرب لأنه يعتمد على مجموعة من المتغيرات الشخصية. ومع ذلك ، هناك عوامل تستحق التفكير في أنها قد تساعدك على تحسين إنتاجيتك سواء لتدريب الوزن أو القلب أو أي شيء بينهما.

بغض النظر عن ضيق الوقت في حياتنا اليومية ، فإن أحد الاعتبارات الأساسية هو كيفية عمل "ساعة جسمك" ، وكيف يؤثر هذا على الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى الهادفة على مدى الأنشطة اليومية.

معظمنا لديه وظائف للذهاب إلى 9 إلى 5 ونحن نعمل أوقات التدريب لدينا حول هذا الجدول الزمني. يحب بعض الأشخاص غريزيًا ممارسة الرياضة في الصباح ، بينما يشعر الآخرون بمزيد من الراحة أثناء ممارسة التمارين في فترة ما بعد الظهر أو المساء. في هذا الصدد ، فإن التدريب على الوزن وكمال الأجسام لا يختلفان كثيرًا عن الأنشطة المضنية الأخرى ، لذا فإن الكثير مما أقوم به هنا ينطبق على النشاط البدني بشكل عام بالإضافة إلى التدريب على الوزن تحديدًا.

فهم جسمك على مدار الساعة

من المحتمل أنك سمعت التعبير: "أنا شخص صباحي" أو ربما أكثر: "لست شخص صباح". على الرغم من أنه من الممكن تدريب الجسم على العمل بكفاءة في مناطق نهارية مختلفة ، يبدو لنا أن لدينا راحة غريزية في وقت معين من اليوم ، ويبدو أن هذا مرتبط بالدورة الطبيعية للنوم والاستيقاظ التي يتحكم بها جسمك ودماغك.

تُعرف ساعة الجسم هذه بالساعة اليومية وهي مجموعة فعلية من الخلايا في الدماغ التي تنبعث منها هرمونات ودوافع كهربائية وفقًا لتوقيت يبدو جينيًا ، أي أنك ولدت معه.

هرمون الميلاتونين هو الهرمون الرئيسي الذي ينظم هذه الساعة. تتأثر الميلاتونين والدورة اليومية بالضوء والظلام.

متى التدريب ذروة الأداء؟

الآن وبعد أن أصبحت لديك بعض الخلفية ، فإن السؤال هو: كيف يؤثر ذلك على تدريبك؟ يبدو أنه يمكنك إعادة ضبط ساعة جسمك عن طريق التلاعب بساعات الاستيقاظ والنوم إلى درجة.

هذا يعني أنه يمكنك تعليم نفسك للاستيقاظ مبكرًا والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو للتنزه إذا كنت بحاجة إلى ممارسة تمرين رائع. قد يستغرق الأمر بعض الوقت لإعادة ضبط ساعة جسمك إلى هذا البرنامج إذا لم تكن معتادًا على النشاط في الصباح الباكر.

درجة حرارة الجسم

يقول علماء الرياضة أن أداء التمرينات يرتبط ارتباطًا وثيقًا بدرجات حرارة الجسم ، والتي تصل ذروتها لمعظم الناس في وقت مبكر من المساء. قد تكون مختلف. وعلى الرغم من ذلك ، فإن الاستجابة لممارسة الرياضة تكون دورية خلال النهار مع وقت مبكر من بعد الظهر "وقتًا منخفضًا" لكثير من الناس. علاوة على ذلك ، لا يتم تحديد الوقت الأمثل لممارسة الرياضة لك من قبل ساعة جسمك فقط ، بل حسب نوع التمرين وعمرك وصحتك والظروف البيئية مثل الضوء والحرارة والأنشطة الاجتماعية مثل الوجبات وأنماط العمل.

إذا كان الطقس أكثر برودة في الصباح ، فقد يفوق ذلك أي ارتداد إضافي تستخرجه في وقت مبكر من المساء.

لاعبي كرة القدم الذروة في الليل

نظر الباحثون في أداء لاعبي كرة القدم لمهارات مثل قوة القبضة ، وأوقات رد الفعل ، والمرونة ، ومهارات اللعب ، وممارسة المراوغة ، واختبار الكرة الطائرة. تم اختبار اللاعبين في الساعة 8 صباحًا و 12 ظهرًا و 4 مساءً و 8 مساءً. لم تكن أي من الاختبارات أعلى في الساعة 8 صباحًا أو 12 ظهرًا ، وبالنسبة للعديد من الاختبارات ، كان أداء اللاعبين أفضل في الساعة 8 مساءً.

وخلص الباحثون إلى أن لاعبي كرة القدم "يحققون أداءً مثالياً بين الساعة 16:00 (4:00 مساءً) والساعة 20:00 (8:00 مساءً) عندما لا تقتصر مهاراتهم على كرة القدم فقط بل على قياس الأداء البدني أيضاً".

العمر والصحة والجنس

في دراسة أخرى ، كان الرياضيون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يميلون إلى أن يكونوا "أشخاصًا صباحيين" ، وهم يقومون بانتظام بتدريبات أكثر وصعوبة في الصباح مقارنة بالرياضيين الشباب. قد يكون هذا لأنه مع تقدم الناس في العمر يميلون إلى الارتفاع في وقت سابق. هذا من شأنه أن يميل إلى إعادة ضبط ساعة الجسم.

قد يؤثر التأخر في الطيران والحيض أيضًا على ساعة جسمك. والباحثون عن إيقاع الساعة البيولوجية وممارسة الرياضة يرشحون أوقاتًا معينة من اليوم عندما تكون الرعاية الخاصة ضرورية.

  1. في الصباح الباكر: زيادة خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية ، وخطر أكبر للإصابة بالعمود الفقري.
  2. في وقت متأخر من اليوم: زيادة خطر الصعوبات التنفسية.

قد لا تكون هذه المخاطر كبيرة بالنسبة إلى الرياضيين المناسبين ، ولكن قد يكون من المفيد ملاحظة ما إذا كنت تنفذ برنامجًا لإعادة التأهيل أو بدأت للتو بممارسة التمارين الرياضية .

ممارسة الهرمونات: الكورتيزول والتستوستيرون

قد يكون التدريب على الوزن في المساء أعلى من بناء العضلات وفقا للبحث على هرمونات الكورتيزول وهرمون التستوستيرون في مدربي الوزن.

الكورتيزول هو هرمون يساعد ، من بين وظائف أخرى ، على تنظيم سكر الدم عن طريق تفتيت أنسجة العضلات عند الضرورة. هذا ما يسمى "تقويض". التستوستيرون يفعل عكس ذلك: أنه يساعد على بناء العضلات عن طريق استخدام البروتينات. وهذا ما يسمى "استقلاب".

وكما يتبين ، فإن الكورتيزول عادة ما يكون الأعلى في الصباح الباكر والأدنى في المساء. التستوستيرون هو أيضا أعلى في الصباح. ومع ذلك ، فإن ما أظهرت هذه الدراسة هو أن نسبة هرمون التستوستيرون إلى الكورتيزول كانت الأعلى في المساء لأن الكورتيزول ، هرمون كسر العضلات ، انخفض أكثر على مدار اليوم من التستوستيرون فعل ، مما يوفر حالة بناء أكثر عضلية ، بناء العضلات في المساء.

التدريب للمنافسة

من الاعتبارات المهمة الأخرى في اختيار وقت التدريب هو الوقت المعتاد للمنافسة إذا كنت تدرب على رياضة تنافسية. إذا كان نشاطك التنافسي يحدث في الصباح ، فعليك أن تتدرب في ذلك الوقت في كثير من الأحيان ، وبكثافة مناسبة ، لكي تستخدم جسمك لهذا النشاط في تلك الساعة من اليوم. ممارسة التمارين الترفيهية لديها خيار أكبر.

في نهاية المطاف ، يجب أن تذهب مع أي وقت تشعر فيه بالراحة أكثر وأن تتمكن من إدارة جميع العوامل. ويشمل ذلك ساعتك الطبيعية للجسم بالإضافة إلى الظروف الاجتماعية والعملية والصحية والبيئية بالإضافة إلى التدريب والأولويات المتنافسة.

تمرين الصباح

تمرين المساء

مصادر:

Atkinson G، Reilly T. Circadian variage in sports performance. الرياضة ميد. 1996 أبريل ؛ 21 (4): 292-312. إعادة النظر.

Winget CM، DeRoshia CW، Holley DC. إيقاعات الساعة البيولوجية والأداء الرياضي. تمارين رياضية ميد ساي. 1985 أكتوبر ؛ 17 (5): 498-516. إعادة النظر.

Reilly T، Atkinson G، Gregson W، Drust B، Forsyth J، Edwards B، Waterhouse J. بعض الاعتبارات chronobiological المتعلقة بممارسة الرياضة البدنية. كلين تير. 2006 مايو-يونيو ؛ 157 (3): 249-64. إعادة النظر.

Reilly T، Atkinson G، Edwards B، Waterhouse J، Farrelly K، Fairhurst E. Diurnal variour in temperature، mental and physical performance، tasks tasks related to football (soccer). Chronobiol Int. 2007؛ 24 (3): 507-19.

Bird SP، Tarpenning KM. تأثير بنية التوقيت اليومي على الاستجابات الهرمونية الحادة إلى نوبة واحدة من تمارين المقاومة الثقيلة لدى الرجال المدربين وزنًا. Chronobiol Int. 2004 يناير ؛ 21 (1): 131-46.