تمارين الارتداد Plyometric للسرعة والقوة

يستخدم العديد من الرياضيين والمدربين تمارين الارتداد باليوميتريك لبناء القوة والسرعة ، وتحسين التنسيق وخفة الحركة وتحسين الأداء الرياضي بشكل فعال. من المهم أيضًا إدراك أن هذه التمارين عالية المخاطر ، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة إذا تم إجراؤها بشكل خاطئ أو بدون قاعدة صلبة من التدريب

ما هي تمارين plyometric؟

تمارين Plyometric متخصصة ، تقنيات تدريب عالية الكثافة تستخدم لتطوير القوة الرياضية (القوة والسرعة).

التدريب Plyometric ينطوي على تقلصات عالية القوة ، والمتفجرات العضلية التي تستدعي منعكس تمتد (تمتد العضلات قبل أن تتعاقد بحيث تتعاقد بقوة أكبر). تتضمن تمارين plyometric الأكثر شيوعًا القفزات ، والقفزات ، والحركات المحيطة. أحد تمارين plyometric الشائعة يقفز من صندوق وينتقل من الأرضية إلى مربع آخر أعلى. هذه التمارين عادة تزيد من السرعة والقوة وبناء القوة.

مخاوف حول سلامة Plyometrics

الخبراء في مجال العلوم ممارسة لها آراء مختلفة من plyometrics. تنص الكلية الأمريكية للطب الرياضي على أن "التدريب على المقاييس الحيوية يعد نشاطًا آمنًا ومفيدًا للأطفال والمراهقين شريطة أن يتم تصميم البرنامج والإشراف عليه بشكل صحيح". (اقرأ المزيد في Plyometric Training for Children and Adolescents).

يوصي أيضًا المجلس الأمريكي للياقة البدنية بممارسة plyometric إذا تم القيام به بشكل صحيح.

وتقدم جمعية القوة الوطنية والتكيف موقف موقف لصالح plyometrics.

يمكن أن تزيد Plyometrics (وأي ممارسة تأثير ) من خطر الإصابة إذا لم تتبع بعض احتياطات الأمان. تتطلب القوة الهائلة التي يتم توليدها أثناء هذه التحركات أن يستخدمها الرياضيون بشكل مقتصد وبتدريب مناسب.

تقنية الهبوط الآمن

الجانب الأكثر أهمية من برنامج plyometric آمنة وفعالة هو تطوير تقنية الهبوط الآمن. هذا يعني أن الرياضيين يسقطون بهدوء على أصابع القدم واللف إلى الكعب. باستخدام القدم بأكمله (ومساحة أكبر) للهبوط ، فإنه يساعد على تبديد قوى التصادم على المفاصل. المفتاح الآخر للهبوط الصحيح هو تجنب أي حركة ملتوية أو جانبية في الركبة.

نصائح السلامة

• ينصح Plyometrics فقط للرياضيين مكيفة
• يجب أن يكون لديك مستويات عالية من قوة الساق قبل أداء plyometrics
• الاحماء بدقة قبل البدء plyometrics
• تبدأ ببطء مع قفزات صغيرة وتدريجيا بناء على يقفز أكبر
• الأرض بهدوء مع التقنية المناسبة (انظر أعلاه) لاستيعاب الصدمة
• السماح الكثير من الراحة بين التدريبات plyometric
• توقف على الفور إذا شعرت بأي ألم في المفاصل
• انتبه إلى علامات التحذير من الإصابة.
• استخدم الأحذية مع الكثير من الوسادات للمساعدة على امتصاص الصدمة
• أداء plyometrics على الأسطح الناعمة أو خففت فقط

وقد تم استخدام هذا البرنامج التدريب plyometric لمنع اصابات ACL في لاعبي كرة القدم النساء. تم العثور على برنامج الوقاية من الإصابة ACL للحد من عدد الإصابات ACL بشكل ملحوظ. إنه نظام تدريب يعلمك تجنب المواقف الضعيفة ، ويزيد من المرونة والقوة ويستخدم تمارين plyometric.

ضع في اعتبارك أنه يمكنك تطوير قدر كبير من القوة والقوة دون اللجوء إلى plyometrics ، ولكن إذا كنت تشارك في الألعاب الرياضية التي تتطلب القفز والهبوط ، قد يكون التدريب plyometric مفيدًا لتحسين المهارات والأداء.

_مصادر:

_{Plyometric Training for Children and Adolescents، December 2001.}

_{American Council on Exercise، Plyometrics: Controlled Impact / Maximum Power، Fit Facts، 2001، M01-076 PLY - 52.}