تمارين Plyometric لمنع إصابات الركبة

تمارين Plyometric ، والتي تسمى أيضا "تدريب القفز" ، هي التحركات التفجيرية التي تساعد على بناء القوة والقوة والسرعة. تم تصميم سلسلة تمارين plyometric التي تتبع للمساعدة في تقوية العضلات التي تحمي الركبة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالرباط في الركبة الأكثر عرضة للإصابة - الرباط الصليبي الأمامي (ACL).

للقيام بهذه التمارين بأمان ، فإن هذه التقنية هي المفتاح - وخاصة كيف تهبط: قم بقبول وزنك بهدوء على كرات قدميك أولاً ، ثم استدر ببطء إلى كعبك مع الحفاظ على ثني ركبتيك وورك الوركين بشكل مستقيم.

أما بالنسبة للمعدات ، فالشيء الوحيد الذي ستحتاج إليه هو مخروط اللياقة البدنية ذي الستة بوصات (أو أي جسم آخر يمكن مقارنته في الحجم). يمكنك شراء المخاريط عبر الإنترنت أو في متاجر السلع الرياضية. هل 20 تكرار من كل تمرين. يجب أن تكون قادرًا على إكمال الروتين بأكمله في أقل من ساعة بقليل. وإذا شعرت بأي ألم أثناء الروتين ، توقف فوراً.

القفزات الجانبية على المخروط

الغرض: زيادة القوة / القوة التي تؤكد السيطرة العصبية والعضلية

إلى الأمام / الخلف القفزات أكثر من المخروط

الغرض: زيادة القوة / القوة التي تؤكد السيطرة العصبية والعضلية

واحدة الساقين القفزات أكثر من المخروط

الغرض: زيادة القوة / القوة التي تؤكد السيطرة العصبية والعضلية

يقفز عمودي مع الرؤوس

الغرض: زيادة ارتفاع القفزة العمودية

القفز مقص

الغرض: زيادة القوة وقوة القفز العمودي

مصدر:

برنامج PEP ، مؤسسة سانتا مونيكا لأبحاث الطب الرياضي ، 3 أبريل 2016.