تمارين Plyometric ، والتي تسمى أيضا "تدريب القفز" ، هي التحركات التفجيرية التي تساعد على بناء القوة والقوة والسرعة. تم تصميم سلسلة تمارين plyometric التي تتبع للمساعدة في تقوية العضلات التي تحمي الركبة ، مما يقلل من خطر الإصابة بالرباط في الركبة الأكثر عرضة للإصابة - الرباط الصليبي الأمامي (ACL).
للقيام بهذه التمارين بأمان ، فإن هذه التقنية هي المفتاح - وخاصة كيف تهبط: قم بقبول وزنك بهدوء على كرات قدميك أولاً ، ثم استدر ببطء إلى كعبك مع الحفاظ على ثني ركبتيك وورك الوركين بشكل مستقيم.
أما بالنسبة للمعدات ، فالشيء الوحيد الذي ستحتاج إليه هو مخروط اللياقة البدنية ذي الستة بوصات (أو أي جسم آخر يمكن مقارنته في الحجم). يمكنك شراء المخاريط عبر الإنترنت أو في متاجر السلع الرياضية. هل 20 تكرار من كل تمرين. يجب أن تكون قادرًا على إكمال الروتين بأكمله في أقل من ساعة بقليل. وإذا شعرت بأي ألم أثناء الروتين ، توقف فوراً.
القفزات الجانبية على المخروط
الغرض: زيادة القوة / القوة التي تؤكد السيطرة العصبية والعضلية
- الوقوف على يمين مخروط 6 بوصة
- هوب جانبية وعلى اليسار فوق المخروط
- بمجرد أن تطهر المخروط وتلمس كلا القدمين الأرض ، قفز فوقها جانبيًا وإلى اليمين
- كرر ذلك لمدة 20 ممثلين متصلين
إلى الأمام / الخلف القفزات أكثر من المخروط
الغرض: زيادة القوة / القوة التي تؤكد السيطرة العصبية والعضلية
- قفز فوق المخروط ، هبط بهدوء على كرات قدميك وانحنى في الركبة
- بمجرد أن يتلامس كلا القدمين أمام المخروط ، قم بالقفز للخلف فوقه ، مع الحرص على عدم الانحناء إلى ركبتك إلى الخلف من أجل تصويبك ، وبعبارة أخرى ، حافظ على ثني طفيف في ركبتك.
- كرر باستمرار لمدة 20 ممثلين.
واحدة الساقين القفزات أكثر من المخروط
الغرض: زيادة القوة / القوة التي تؤكد السيطرة العصبية والعضلية
- قفز فوق المخروط بقدمك اليمنى
- بمجرد أن تهبط ، قف إلى الوراء فوق المخروط ، مع الحفاظ على منعطف طفيف في ركبتك
- استمر في القفز ذهابًا وإيابًا على المخروط باستخدام ساقك اليمنى لـ20 ممثلين
- أكرر مع الساق اليسرى
يقفز عمودي مع الرؤوس
الغرض: زيادة ارتفاع القفزة العمودية
- قف بيديك على جانبك
- ثني ركبتيك بخفة ودفع مع قدميك للقفز على التوالي
- أرض على الكرات من كلا القدمين ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً ، ثم دحرج مرة أخرى على كعبك حتى تأخذ قدمك بالكامل الوزن من جسمك
- كرر 20 مرة
القفز مقص
الغرض: زيادة القوة وقوة القفز العمودي
- من وضع الوقوف ، تقدّم إلى اندفاع مع ساقك اليمنى ، مع الحرص على إبقاء ركبتك اليمنى متوافقة مع الكاحل - وبعبارة أخرى ، لا تسمح لركبتك بالذهاب إلى ما بعد الكاحل
- من الاندفاع ، ادفع قدمك اليمنى وادفع ساقك اليسرى إلى الأمام في اندفاع حيث الساق اليسرى أمامك والساق اليمنى تعود
- تواصل الرئة ، والساقين بالتناوب ، لمدة 20 تكرار
مصدر:
برنامج PEP ، مؤسسة سانتا مونيكا لأبحاث الطب الرياضي ، 3 أبريل 2016.