أفضل تمارين للعظام قوية

هناك الكثير من الأسباب الجيدة لرفع الأثقال كجزء من روتين التمارين المعتاد. زيادة الكتلة العضلية والنغمة يجعل كل نشاط بدني أسهل ، فهو يساعد على تجنب زيادة الدهون غير المرغوب فيها ، ويحسن الأداء الرياضي ، ويمكن أن يحسن بشكل كبير الثقة بالنفس واحترام الذات. لكن أحد أفضل الأسباب التي تجعل النساء يضيفن مزيداً من التمرينات الحاملة للوزن إلى تدريباتهن هو بناء عظام أقوى ، مما قد يمنع ظهور هشاشة العظام في سن أكبر.

1 - بناء عظام أقوى مع تمارين الحق

ليوناردو باتريزي / غيتي إيماجز

في أي وقت تقوي عضلاتك ، تقوي العظام ، لكن بعض التمارين تكون أكثر فاعلية في العمل. التمرينات الحاملة للوزن ، مثل الجري والقفز والقفز ورفع الأثقال ، هي أكثر أنواع التمرينات فعالية لتقوية العظام.

لم يفت الأوان بعد لزيادة كثافة العظام عن طريق إضافة تمارين تدريب القوة. تشير الدراسات إلى أنه حتى الأشخاص في الستينيات وما بعدها ، يمكنهم زيادة كثافة عظامهم بشكل ملحوظ عندما يقومون بتمارين رفع الأثقال بانتظام.

فما هي أفضل التمارين لبناء كثافة العظام؟ واصل القراءة.

2 - رفع الأوزان لبناء كثافة عظمية أكبر

ممارسة القرفصاء الحديد. غيتي صور

واحدة من أفضل الطرق لبناء عظام أقوى هي القيام بتمارين رفع الأثقال العادية مثل القرفصاء ، الطعنات وغيرها من تمرينات تدريب الجسم بالكامل. وقد تبين أن هذا النوع من التمارين يساعد في بناء كثافة العظام بسرعة في الناس من جميع الأعمار. الهدف من تدريب القوة هو رفع وزن ثقيل بما فيه الكفاية بحيث تقوم بفرض ضرائب على العضلات ، ولكن ليس بقدر ما يكون لديك أسلوب ضعيف أو تقصير. من الناحية المثالية ، ارفع الوزن بقدر ما تستطيع للتحكم بأمان لتكرار 6-10 ، والراحة وتكرار ما مجموعه ثلاث مرات.

إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، احصل على إرشادات من مدرب أو مدرب لتجنب أسلوب الرفع غير الآمن وتقليل خطر الإصابة. ابدأ بالأوزان الخفيفة التي يمكنك التحكم فيها بسهولة ، وبمرور الوقت ، قم بتكوين أوزان أثقل.

هناك العديد من التمارين المختلفة التي يمكنك إضافتها إلى الروتين المصمم لتحسين قوة العظام ، ولكن خمسة من أفضل التمارين تشمل:

  1. يتقرفص
  2. Deadlifts
  3. يسير المشي المرجح
  4. دفع شكا
  5. صفوف الدمبل

3 - القفز طريقك إلى أقوى العظام

القفز يبني كثافة العظام.

أي تمرين يتضمن القفزات والقفزات والحركات المحيطة يمكن أيضًا أن يزيد من كثافة العظام. هذا النوع من تمارين التأثير عالي الكثافة يخلق قوة كبيرة على العضلات والمفاصل والعظام ، وهو أمر جيد بالفعل لبناء العظام ، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات إذا لم تكن تمارس تمارين عالية التأثير ، لذلك وينصح الحذر لأولئك الذين بدأوا للتو.

إذا لم تكن مقتنعا بأن القفز يمكن أن يبني عظام ، في عام 2015 ، أظهر الباحثون أن النساء في منتصف العمر اللواتي يقمن بسلسلة من تمارين القفزات مرتين في اليوم لمدة أربعة أشهر تزيد بشكل كبير من كثافة العظام في الوركين. هذه أخبار رائعة لأن كسور الورك في النساء الأكبر سنا يمكن أن تكون موهنة.

أفضل تمارين القفز لعظام أفضل ما يلي:

  1. حبل القفز
  2. القفز التدريب
  3. Plyometrics

4 - ممارسة التأثير المعتدل يقوي العظام

تعمل من أجل عظام أفضل. الصورة (ج) تايلر Stableford / غيتي صور

وتمثل التمارين ذات التأثير المعتدل مثل الجري والمشي لمسافات طويلة وتسلق السلالم واليوجا طرقًا أخرى جيدة لإعطاء عظامك تمرينًا. في حين أن تمرين التأثير المعتدل لا يعطيك نفس الدوي للربطة حيث أن التمارين الأكثر قوة (رفع الأثقال والقفز) ، فإنها تضع ضغطًا كافيًا على العضلات والعظام لتحسين كثافة العظام ، خاصة في الجزء السفلي من الجسم. والوركين وانخفاض العمود الفقري.

وعلى الرغم من أنها لا تعتبر تمرينًا خاصًا لبناء العظام ، يوصى أيضًا بتوازن التدريب لأي شخص يرغب في تحسين قوة العضلات والتنسيق والاستقرار ، والتي يمكن أن تقطع شوطًا طويلًا لتقليل احتمالات السقوط أو الكسور ، خاصة عند كبار السن عند غالبا ما تكون العظام أبطأ للشفاء.

أفضل التدريبات ذات التأثير المعتدل لبناء كثافة العظام تشمل:

  1. الجري أو الركض
  2. صعود الدرج
  3. اليوغا أو بيلاتيس
  4. التنزه
  5. تجديف
  6. المحكمة أو رياضات المضرب
  7. ميزان التدريب