مثل معظم النشاط البدني الذي تشارك فيه الحركة المتكررة أو النشطة ، يمكن أن يتسبب التدريب على الوزن في حدوث إصابات. ومع ذلك ، بالمقارنة مع غيرها من الأنشطة الرياضية والرياضية مثل كرة القدم ، فإن معدلات الإصابة منخفضة نسبيا.
ووجدت دراسة نشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن كرة القدم وكرة القدم والرياضات الشتوية تتسبب في إصابات أكثر من 10 إلى 20 مرة في كل 100 ساعة من المشاركة أكثر من تدريب الوزن ورفع الأثقال.
المعرفة تمنع الاصابة
يمكنك تجنب الاصابة عن طريق استخدام نهج الحذر والمعرفة لممارسة التدريب الوزن. تعتبر التقنية الخاصة بك - النموذج الخاص بك وكيفية إجراء التمرين - أمرًا بالغ الأهمية لتقليل الإصابة. وكذلك الأحكام المتعلقة بنوع التمرين والحمل الذي تحاول رفعه أو دفعه أو الضغط عليه ، خاصة فيما يتعلق باللياقة البدنية الموجودة لديك والقوة والعظام وصحة العضلات وحالة الإصابة.
دعنا نطلع على أهم قضايا السلامة في التدريب على الوزن ، مع الأخذ في الاعتبار أن "السلامة" يمكن أن تكون مصطلح نسبي ؛ ما قد يشكل خطرًا عليك قد لا يكون خطيرًا بالنسبة لشخص لديه خبرة أو تدريب أو بنية جسم مختلفة.
المبتدئين مقابل المدربين ذوي الخبرة الوزن
عند ممارسة الرياضة مع مرور الوقت ، يبني الجسم القوة والتحمل والجزء الأكبر وحتى المرونة والمتانة في الأوتار والأربطة والعضلات. ويطلق على هذا التكيف التدريجي "تأثير التدريب" ، وهو أحد الأسباب التي تدفعك لتشجيعك على التدريب بشكل منتظم ومتسق ومع زيادة تدريجية في الكثافة أو الحمل أو الوقت.
إذا كنت تمارس تدريبًا على الأثقال لفترة طويلة ، فمن المحتمل أن تكون قادرًا على القيام بتمارين أكثر تعقيدًا ، وربما خطرًا أكبر ، من المبتدئين.
الكثير من المعلومات أدناه للمبتدئين.
المرونة و التشريح
قد يعتمد ما إذا كان بإمكانك إجراء تمرين معين بأمان على بنية العظام والعضلات الموجودة لديك ، سواء أكانت متأصلة أو كنتيجة لإصابة سابقة أو حادث .
على سبيل المثال ، أنا لا أرتدى القرفصاء مع الوزن على أكتاف أو القيام بعمليات الانسحاب مع شريط خلف الرأس. حتى أن الدوران الخفيف للكتف في هذا الاتجاه غير مريح وربما خطير بالنسبة لي ، حيث كان لدي إصابات في الكفة المدورة على كلا الكتفين.
كن على دراية بالمواقف وأنواع التمارين والأحمال التي تجعلك تشعر بأنك تمدد المفاصل والأربطة والعضلات والأوتار أكثر من نطاقك الطبيعي. التمارين البديلة التي تعمل نفس العضلات غالبا ما تكون موجودة. تحدي نفسك ، ولكن استخدم الحس السليم.
نفذ التمرين بشكل صحيح
كل تمرين يحتوي على إرشادات للنموذج الصحيح والتنفيذ الفني. تأكد من الالتزام بالإرشادات العامة للحفاظ على النموذج المناسب.
الإفراط في استخدام الإصابات الهيكلية في الوزن التدريب
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر وكثيف ، فستحصل على ما يسمى إصابة "مفرطة الاستخدام" في مرحلة ما من التدريب. وينتج ذلك في كثير من الأحيان عن الأوتار فوق طاقتها ، والتي يمكن أن تسبب التهاب الأوتار.
الأوتار تنضم إلى العضلات إلى العظام. قد تكون الإصابة تافهة وتستجيب للراحة ، أو قد تصبح مشكلة مزمنة. والإصابات المفرطة شائعة في الرياضيين وممارسي الرياضة الثقيلة ، على الرغم من أن تقليص التمرين لفترة وجيزة يحسن الإصابة.
تحدث إصابات أكثر خطورة عندما ينكسر الهيكل أو يتم التخلص منه بمرور الوقت. فالعضلات والأربطة الممزقة أو المتوترة والأوتار التي يتم سحبها من العظام وتهالك الغضروف المكسور الذي يفشل في حماية العظام من الفرك معاً يمثل مشاكل أكثر خطورة عادةً ما يتطلبها العلاج الطبي.
مواقع الإصابات الثلاث الكبرى
في رفع الأثقال ، فإن المناطق الأكثر إصابة هي أسفل الظهر والكتفين والركبتين . معظم الإصابات ذات الصلة هي إصابات الإفراط في الاستخدام ، ونسبة مئوية أقل هي أكثر خطورة. ومع ذلك ، فإن أسفل الظهر يتصدر القائمة ، وهذا ثابت عبر العديد من الألعاب الرياضية. مما لا شك فيه يدل على وجود ضعف تشريحي الإنسان.
وفي إحدى الدراسات التي أجريت على رافعي الأثقال المحترفين ، قال المحققون إن "الإصابات النمطية لرفع الأثقال الخاصة بالنخبة هي في المقام الأول إصابات مفرطة ، وليست إصابات رضحية تهدد النزاهة المشتركة."
ومع ذلك ، سيكون من الخطأ الاعتقاد بأن التدريب مع الأوزان على مستوى الترفيه واللياقة البدنية يضعك في خطر أكبر لهذه الإصابات من أن تكون مستقلاً .
إن التطبيق التدريجي لوزن العضلات والمفاصل باستخدام تقنية جيدة في برنامج تدريبي مناسب من المرجح أن يجعلك أقوى وأكثر مقاومة للإصابة مما لو لم تكن تمارس القوة. حتى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل يكتشفون أن تدريب الأثقال يتحسن بدلاً من تحطيم حالتهم.
على الرغم من أن تمارين مثل القرفصاء تضع ضغطًا على الركبتين ، إلا أن نصف القرفصاء بدلاً من القرفصاء الكاملة على طول الطريق آمن نسبيًا عند القيام به بشكل صحيح. تنبع معظم إصابات الركبة في الرياضة من التواء مفاجئ ، وفرط تمدد مفرط ، وقوى تأثير جانبية مثل حدوثها في كرة القدم وكرة السلة والرياضات الشتوية ، بدلاً من ثني الركبة وتمديدها تحت الحمل في رفع الأثقال.
تمارين محتملة خطرًا
هنا قائمة من تدريبات الوزن في كثير من الأحيان لوحظ أنها يحتمل أن تكون خطرة. ومع ذلك ، تحتاج إلى النظر في هذه القائمة في سياق مستوى الخبرة الخاصة بك وإمكانيات أو أوجه القصور المعروفة ، كما تمت مناقشته سابقًا في هذه المقالة.
في حين أن معظم التمارين يمكن أن تكون خطيرة - الأوزان ثقيلة - تتضمن هذه القائمة تمارين مقترحة أكثر احتمالا للتسبب في الإصابة حتى إذا تم اتباع الأسلوب المناسب لهذا التمرين (تم إدراج الموقع المتأثر أيضا). السبب عادة هو أن حركة التمرين تضع جزءًا من المفصل في وضع خطر ، حيث من المرجح أن تحدث الإصابة.
- القرفصاء الكامل (الركبة)
- آلة تمديد الساق (الركبة)
- صف مستقيم ، قبضة ضيقة (كتف)
- اللات المنسدلة خلف الرأس (الكتف)
- العسكرية ، فوق ، اضغط خلف الرأس (الكتف)
- صف كابل ، مستدير الظهر (عودة)
- باربيل صباح الخير ، تقريب الظهر (عودة)
- قتال مميت متصلب مع ظهر مستدير (ظهر)
- اضغط على الساق مع الوزن الزائد (أسفل الظهر)
- الجلوس مع الساقين المستقيمة بدلاً من ثني الركبتين (أسفل الظهر)
- رفض situp [أسفل الظهر]
- أصابع اللمس ، ساقيه المستقيمة (أسفل الظهر)
النقاط العامة على الشكل الجيد
- حافظ على الظهر مستقيماً عند الانحناء في الوركين للتمارين مثل القرفصات ، والقتال المميتة ، والصباح الجيد ، والصفوف المنحنية ، والصفوف الكبلية. النقطة الرئيسية هي أنه حتى لو كان ظهرك في زاوية الأرض ويميل للأمام ، فهو مستقيم وليس منحنيًا في العمود الفقري.
- لا قفل المفاصل بشكل متفجر. هذه التوصية غالبًا ما تكون مبالغ فيها. مطلوب ضواغط رفع الاثقال مقاعد لقفل مرفقي في المنافسة. لن يتم إجراء أي ضرر عن طريق تقويم مفاصل الكوع أو الركبة طالما أنك لا تحطمها بقوة تحت الحمل.
- لا تسمح للركبة الركوع بشكل مفرط إلى الداخل أو الخارج ، أو المرفقين في السقوط إلى الخلف أو الجبهة عند تنفيذ المصعد أو الدفع. أنت تريد أقصى دعم ولمنع المفارقة من التعرض للضغط تحت الضغط.
- إبقاء رأسه لا يزال قدر الإمكان والرقبة تحت السيطرة عند تدريب الوزن. كن على يقين من أنك تعرف ما تفعله إذا قمت بتخفيض الوزن خلف الرأس على منطقة العمود الفقري العنقي.
- كن حذرا مع التمارين التي تضع مفصل الكتف خارج نطاق الحركة أو تحت الحمل الذي لا تشعر بالراحة معه. الكتف لديه مجموعة الحركة الأكثر تعقيدا من أي مشترك. أنت لا تريد أن تشعر بالألم في مفصل الكتف عند التمديد أو الثني أو الاختطاف أو الدوران. في تمارين الضغط ، مثل مكابس المقاعد ومكابس الكتف ، حافظ على المرفقين والأذرع العلوية من التحرك أقل بكثير من التوازي مع الأرض كلما قمت بتخفيض الوزن. هذا هو أمن جيد للمبتدئين. (في منافسة الصحافة على مقاعد البدلاء ، يجب تخفيض الشريط إلى الصدر).
- استخدام مساعد صديق أو "نصاب" عند رفع الأوزان الحرة الثقيلة. عندما تكون في شك ، ارفع أوزان خفيفة.
> المصادر:
> Calhoon G، Fry AC. معدلات الإصابة ومحات من رفع الأثقال التنافسية الاثقال. J أثل القطار. Jul؛ 34 (3): 232-238، 1999.
> Hamill BP. > النسبية > سلامة رفع الاثقال والتدريب على الوزن. J Strength and Research Research ، 8،1: 53-57، 1994.