نظرة عامة على الجري
يستمتع الملايين من الناس بصفة منتظمة لأن هذا أمر جيد بالنسبة لك ويمكن الوصول إليه. كل ما تحتاجه حقا هو زوج جيد من أحذية الجري والاستعداد للبدء.
قد يبدو الجري بسيطًا لدرجة أن الاستعداد لبدء روتين التشغيل قد يبدو ساذجًا. لكن تعلم المزيد عن الشكل الصحيح للتشغيل ، وكيف يمكن أن يساعدك الجري على الوصول إلى أهدافك الصحية ، وكيفية البقاء بشكل جيد أثناء الجري ، وأكثر من ذلك يمكن أن يقطع شوطا طويلا في مساعدتك في الحصول على معظم عادتك الجديدة.
فوائد الجري
غالبية الناس الذين يمارسون عرضا يفعلون ذلك من أجل الفوائد المادية والاجتماعية والعقلية التي تجلبها. كما أن لديها "شريط دخول منخفض" - أنت لا تحتاج إلى أي معدات فاخرة ، إنها غير مكلفة نسبيًا ، ويمكنك القيام بها في أي مكان تقريبًا. وهو أيضًا نشاط يمتد إلى الأعمار ؛ لم يفت الأوان مطلقًا للبدء في الركض ، نظرًا لأن الكثير من الأشخاص الذين شاركوا في هذه الرياضة يفعلون ذلك في الخمسينات والستينات وحتى السبعينات.
فيما يلي بعض الأسباب العديدة الأخرى التي تجعل الأشخاص يختارون العمل:
- إنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتحقيق اللياقة الهوائية.
- تشغيل حروق الكثير من السعرات الحرارية واستراتيجية ذكية لفقدان الوزن .
- انها تفريغ الضغط ممتازة.
- يمكنك أن تدير بنفسك لبعض السلام ووقت واحد ، أو مع الآخرين للتفاعل الاجتماعي.
- يمكنك إطلاق الاندورفين عند تشغيل و (في بعض الأحيان) تجربة عداء عالية .
- يمكنك تحقيق صحة عامة أفضل بتحسينات مثل زيادة قدرة الرئة وزيادة التمثيل الغذائي وانخفاض مستويات الكولسترول الكلي وزيادة الطاقة وانخفاض مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.
أنواع الجري
يشارك معظم المتسابقين في واحد أو أكثر من أنواع التشغيل التالية:
- تشغيل الجري : أحد أكثر أنواع الجري شعبية ، ويتضمن تشغيل الطرق على الطرق المعبدة والمسارات والأرصفة. إنه أكثر أنواع الركض ملاءمة - كل ما عليك فعله هو الخروج من الباب والتحرك.
- تشغيل الركض : بديل رائع للتشغيل في الخارج عندما يكون الطقس سيئًا ، تشغيل الركض عادة ما يكون أسهل من الركض في الهواء الطلق ويمكن أن يكون أكثر نعومة في مفاصلك. تسمح معظم أجهزة المطاحن للعدائين بتغيير وتيرتها ، والانحدار ، والمقاومة حتى يتمكنوا من محاكاة الركض في الهواء الطلق وتغيير تدريباتهم لمنع الملل .
- السباق : يتمتع بعض العدائين بالإثارة والمنافسة من المشاركة في سباقات الطرق ، من 5Ks إلى نصف وسباق الماراثون الكامل. إن الغالبية العظمى من الناس يدخلون السباقات ليس للفوز (أو حتى الاقتراب) ، ولكن لوضع هدف شخصي وتحقيقه. أصبحت العديد من البطاطا الأريكة السابقة مدمن مخدرات في هذه الرياضة بعد التدريب لأول سباق على الطريق .
- تريل الجري : بالنسبة لأولئك الذين يحبون الاستمتاع بالمناظر الطبيعية والمناطق المحيطة الهادئة أثناء ممارسة الرياضة ، فإن درب الجري هو خيار رائع. درب الجري عادة ما يحدث على مسارات المشي لمسافات طويلة من التضاريس المختلفة ، من الصحاري إلى الجبال. قد يجد عداءو المسار أنفسهم يجنون الجذور ، أو يتسلقوا فوق جذوع الأشجار ، أو يمرون من خلال الجداول ، أو يجوبون التلال شديدة الانحدار.
- تتبع الجري : بعض العدائين مثل الجري على مسار للسلامة والراحة. على المسار ، لا داعي للقلق بشأن السيارات أو راكبي الدراجات أو الحيوانات ، ومن السهل قياس المدى الذي تركض فيه. يعد المسار أيضًا مكانًا رائعًا للعمل على تمارين السرعة المستهدفة بمجرد أن تكون جاهزًا لالتقاط السرعة.
كيف تبدأ مع الجري
سواء كنت جديدًا في الجري أو أنك تعود إليه بعد فترة راحة طويلة ، فمن المهم أن تبدأ بسهولة وأن تبدأ بالتدريج حتى تتجنب الإصابة. إليك بعض النصائح التي تساعدك على البدء في العمل على القدم اليمنى:
- إذا كنت قد كنتِ متجاوبة منذ أكثر من عام ، استشر طبيبك قبل البدء في تشغيل برنامج. في حين أن طبيبك سيؤيد على الأرجح عادة ممارسة جديدة ، فقد يقدم لك بعض النصائح والاحتياطات.
- ارتدي حذاء الجري الذي يتناسب بشكل مريح مع الأحذية المناسبة لقدمك وأسلوبك الجري. قم بزيارة متجر متخصص للتشغيل للحصول على أفضل الأحذية لك.
- احملي قبل البدء في الجري. يمكنك المشي أو ممارسة رياضة الركض بسهولة لمدة 5 إلى 10 دقائق ، أو القيام ببعض تمرينات الإحماء .
- تأكد من اتباع نصائح السلامة الجارية ، مثل التعامل مع حركة المرور عند الركض على الطرق.
- ابدأ بالتشغيل / المشي ، أو التناوب بين فترات الجري والمشي. ابدأ دقيقة واحدة من الجري ودقيقة واحدة من المشي ، ثم حاول زيادة فترات التشغيل. عندما تصبح أكثر راحة ، اجعل المفتاح مفتوحًا للجميع.
- حافظ على وتيرة محادثة وتسلية. إذا كنت لا تستطيع التحدث بجمل كاملة ، إبطئ. إذا كنت تعمل بمفردك ، حاول التحدث إلى نفسك.
- تنفس من خلال الأنف والفم حتى تتمكن من الحصول على أكبر قدر من الأكسجين. حاول القيام بالتنفس العميق في البطن لتجنب الغرز أو التشنجات الجانبية.
- تهدف للتردد بدلا من السرعة أو المسافة. إنشاء جدول زمني أسبوعي للتشغيل عادة عادية.
- تهدئة من خلال القيام ببعض الركض السهل أو المشي بعد الركض. بعض التمدد اللطيف بعد سوف يساعدك على تجنب العضلات المشدودة.
نموذج الجري السليم
الجري هو حركة طبيعية ، ولكن استخدام نموذج التشغيل الصحيح سيساعدك على أن تصبح أكثر كفاءة ، والحفاظ على الطاقة ، وتجنب الاصابات والانزعاج.
إليك بعض النصائح الأساسية للنموذج:
- إبقاء الموقف الخاص بك على التوالي وإقامة. يجب أن يكون رأسك مستويًا ومستوى الظهر ومستوى الأكتاف. الحفاظ على كتفيك تحت أذنيك والحفاظ على الحوض محايد. تأكد من أنك لا تميل إلى الأمام أو العودة في وسطك ، والتي تفعل بعض العدائين لأنها تتعب.
- يجب أن يكون أكتافك مسترخية ومربعة أو مواجهاً للأمام ، وليس منحدرًا. تقريب الكتفين بعيدا إلى الأمام يميل إلى تشديد الصدر وتقييد التنفس.
- انظر الى الامام. ركز عينيك على الأرض حوالي 10 إلى 20 قدمًا أمامك.
- يجب أن تتأرجح ذراعيك ذهابًا وإيابًا من مفصل الكتف ، وليس مفصل المرفق. دفع الكوع إلى الخلف ثم دعه يتأرجح باتجاهك. يجب أن تكون يدك تقترب من رجليك بينما يعود ذراعك أمامك.
- أثناء الجري ، ابق يديك وأيديهما مريحين قدر الإمكان. يمكنك أن تضع يديك بلطف ، كما لو كنت تحمل بيضة وأنت لا تريد كسرها. لا تُقبض بقبضاتك لأنها قد تؤدي إلى توتر في ذراعيك وكتفيك وعنقك.
- حاول إبقاء يديك في مستوى الخصر ، حول المكان الذي يمكن أن يفرش فيه الورك. يجب أن تكون ذراعيك في زاوية 90 درجة.
- لا تكون عداء أصابع القدم أو مهاجم كعب. إذا هبطت على أصابع قدميك ، فإن عجولك سوف تصبح ضيقة أو ستجعلك تعبًا بسرعة ، وقد تصاب بألم في الساق . إن الهبوط على كعبك يعني أنك تغلبت وتكسر ، مما يهدر الطاقة وقد يتسبب في إصابة. حاول الهبوط في منتصف قدمك ، ثم انتقل إلى مقدمة أصابع قدميك.
يتخطى التدريب
انها فكرة جيدة لخلط الأنشطة الأخرى في نظام التدريب الخاص بك. ركوب الدراجات ، والسباحة ، وتشغيل المياه العميقة ، والتزحلق على الجليد ، أو استخدام المدرب بيضاوي الشكل كلها تمارين هوائية تكميلية تساعدك على تجنب الحرق. يساعد التدريب المتقاطع في تحقيق التوازن بين مجموعات العضلات المختلفة ، ومنع إصابات الإفراط في الاستخدام ، ومزيج روتين التمارين. يمكن أن يساعد تدريب القوة إلى مرتين أو أسبوعين في الوقاية من الإصابات .
يعمل في سوء الاحوال الجوية
بينما نرغب جميعًا في الحصول على طقس رائع وممتد طوال العام ، فإننا نعلم أنه سيكون هناك الكثير من المرات عندما تكون الظروف الجوية أقل من مثالية للتشغيل. إليك بعض التوصيات للبقاء آمنًا وصحيًا وما زلت تحصل على عمليات التشغيل في:
الطقس البارد الجري
- لباس ذو طبقات. ابدأ بطبقة رقيقة من المواد الاصطناعية مثل البولي بروبيلين ، الذي يقوم بتفتيت العرق من جسمك. ابتعد عن القطن لأنه يحتفظ بالرطوبة وسيبقيك مبللاً. طبقة خارجية من النايلون أو غور تكس سيساعد على حمايتك من الرياح والأمطار ، بينما لا تزال تخرج الحرارة والرطوبة لمنع الانهاك والتقشير. إذا كان الجو باردًا جدًا ، فستحتاج إلى طبقة وسطى ، مثل الصوف القطبي ، لمزيد من العزل.
- تغطي رأسك والأطراف. يساعد ارتداء قبعة على منع فقدان الحرارة ، وبالتالي سيكون لنظام الدورة الدموية مزيد من الحرارة لتوزيعها على باقي الجسم. إرتدي قفازات أو قفازات على يديك وجوارب دافئة على قدميك.
- لا ترتدي. أنت ستتحمل الدفء بمجرد تحركك ، لذا يجب أن تشعر بالبرودة عندما تبدأ الجري. إذا كنت تشعر بالدفء والراحة عند البدء ، فسوف تبدأ التعرق في وقت مبكر جدًا من الجري. قاعدة تجريبية جيدة: ارتديها كما لو كانت 20 درجة أكثر دفئًا في الخارج مما هي عليه بالفعل. الحصول على مزيد من النصائح حول كيفية ارتداء لظهور الطقس البارد .
الطقس الساخن الجري
- سوف تساعد الملابس ذات الألوان الفاتحة والواضحة جسمك على التنفس وتبريد نفسه بشكل طبيعي. تقيّد الملابس الضيقة هذه العملية وتمتص الألوان الداكنة ضوء الشمس وحرارةها. قم بارتداء الأقمشة الاصطناعية (وليس القطن) لأنها ستجعل الرطوبة بعيدة عن الجلد حتى يحدث التبخر. إذا كنت ترغب في ارتداء شيء على رأسك لمنع الشمس ، وارتداء قناع. القبعة ضيقة للغاية وتحبس الحرارة. الحصول على مزيد من النصائح حول كيفية ارتداء لطقس الطقس الحار .
- بالإضافة إلى شرب الماء عند العطش ، يمكنك استخدام الماء لتبريد نفسك أثناء الجري. إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة ، فإن رذاذ الماء على رأسك وجسمك سوف يبردك بسرعة ويكون له تأثير دائم مع تبخر الماء من بشرتك. البقع الجيدة لرش الماء البارد هي رأسك ، مؤخرة رقبتك ، وتحت ذراعيك.
- في يوم السباق (أو أثناء أي تمارين مكثفة) ، خذ الظروف الجوية بعين الاعتبار. الظروف الحارة والرطبة ليست هي الوقت المناسب لمحاولة دفع وتيرة الخاصة بك. لا تحاول التغلب على الحرارة. تباطؤ ، تأخذ استراحات المشي ، وحفظ الجهود الشاقة لطقس أكثر برودة. إذا كانت الظروف قاسية حقا ، قم بتشغيل بعض أجهزة الجري الثابتة ، إذا كان هذا خيارًا.
الترطيب والتغذية للمركز الثاني
تفقد الماء من خلال العرق ، سواء كان باردًا أو ساخنًا ، لذلك تحتاج للشرب قبل وأثناء وبعد الجري. عند تشغيل ، يجب الانتباه إلى العطش والشراب عند العطش. إذا كنت تبحث عن قاعدة عامة لإستهلاك السوائل أثناء الجري ، يجب أن تأخذ من أربع إلى ست أوقيات من السوائل كل 20 دقيقة أثناء الجري. يجب أن يشرب العدائين الذين يركضون أسرع من ثمانية أميال من ستة إلى ثمانية أونصات كل 20 دقيقة.
فيما يلي بعض النصائح المحددة للتشغيل أو السباقات الطويلة:
- بدء الترطيب لعدة أيام قبل المدى الطويل أو السباق. يمكنك ترطيب بالماء العادي. ليس عليك شرب المشروبات الرياضية.
- قبل ساعة من بدء الجري ، حاول أن تشرب حوالي 16 أوقية من الماء أو سائل آخر غير الكافيين. توقف عن الشرب عند هذه النقطة ، بحيث يمكنك إفراغ السوائل الزائدة ومنع الاضطرار إلى التوقف عن الذهاب إلى الحمام أثناء الجري.
- إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى الماء على طرق الركض ، فعليك حمل سوائلك معك. تحقق من بعض ناقلات السوائل التي يمكنك استخدامها للحفاظ على السوائل الخاصة بك أثناء الجري. ومع ذلك ، إذا كنت تخوض سباقًا ، فلا يجب عليك حمل السوائل الخاصة بك لأنه يجب أن تتوقف المياه في الدورة.
- أثناء التمارين الطويلة (90 دقيقة أو أكثر) ، يجب أن تتضمن بعض السوائل التي تتناولها مشروبًا رياضيًا (مثل Gatorade ) لتحل محل الصوديوم المفقود والمعادن الأخرى (الإلكتروليت). تساعدك الكربوهيدرات والكهارل في المشروبات الرياضية أيضًا على امتصاص السوائل بشكل أسرع.
- تأكد من إعادة الترطيب بعد الجري الطويل. إذا كان بولك أصفر داكن ، فأنت مصاب بالجفاف. حافظي على الترطيب حتى يصبح لونك أصفر فاتح مثل عصير الليمون.
ما تأكله قبل وأثناء وبعد الجري له تأثير كبير على أدائك واستعادتك.
- قبل الركض ، يجب عليك تناول شيء خفيف يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنه منخفض في الدهون والبروتين والألياف. هدفي من تناول 90 إلى 120 دقيقة قبل البدء في الجري.
- إذا كنت ستشغل لمدة تزيد عن 90 دقيقة ، فستحتاج إلى استبدال بعض الطاقة التي تحرقها. والقاعدة العامة هي استهلاك 100 سعرة حرارية بعد ساعة و 100 سعر حراري آخر كل 45 دقيقة. تشتمل مصادر الطعام الجيدة التي يسهل حملها وتناولها أثناء الطعام على جل أو مضغ أو قضبان رياضية أو حلوى.
- بعد فترة طويلة ، لاستعادة الجليكوجين في العضلات (الجلوكوز المخزن) ، تناول بعض الكربوهيدرات والبروتينات في غضون 30 دقيقة من الانتهاء من الجري. نسبة جيدة من الكربوهيدرات إلى البروتين هي 3 إلى 1.
> المصدر:
مهرام ، لويس ، دكتوراه في الطب ، وآخرون. "توصيات السائل المعدلة من IMMDA للمبتدئين والعاملين."