من الجيد تمامًا أن تسير خلال دوراتك التدريبية الطويلة وخلال نصف الماراثون (أو أي عرق) نفسه. يربط بعض المتسابقين بطريقة خاطئة المشي أثناء السباق أو الجري مع الاستسلام ولن يسيروا إلا على مضض عندما يصلون إلى مرحلة التعب أو الانزعاج الشديد. نحن نشجع المتسابقين على احتضان المشي كجزء من استراتيجيتهم الشاملة لاستكمال المسابقات الطويلة أو السباقات ، أو كنشاط تدريب شامل للأيام غير الجارية في جدول تدريبهم.
كيف يمكن المشي يساعد
يمكن أن يساعدك المشي في العديد من الطرق ، بما في ذلك:
- المشي يساعدك على زيادة التحمل العضلي دون وضع الكثير من الضغط على المفاصل والعضلات كما يفعل.
- معدل ضربات قلبك أقل عند المشي ، مما يعني أن جسمك سيستخدم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات سريعة الاحتراق. ونتيجة لذلك ، لن تنفد الطاقة بسرعة.
- المشي على المدى الطويل أو السباق يعطي عضلاتك والمفاصل الخاصة بك فرصة للراحة والتعافي ، والتي يمكن أن تساعدك على إكمال المسافة المخطط لها وكذلك تساعد على منع وقوع إصابات.
- قد يؤدي استراحة المشي إلى كسر الرتابة خلال فترة طويلة أو سباق ، مما يساعدك على التعامل مع التحديات الذهنية وأي شعور قد تشعر به.
ابدء
في ما يلي بعض الطرق التي يمكن للعدائين دمجها في مسيرتهم:
- امشِ للأجزاء الهادئة للإحماء والهدوء.
- جرّب اتباع طريقة التشغيل / المشي ، حيث يتم تشغيلها لفترة معينة من الوقت أو المسافة ، ثم المشي لفترة زمنية مختلفة. بعض المتسابقين الذين يستخدمون هذا الأسلوب يقولون أنه يساعد على إبقائهم خالية من الإصابات ويسمح لهم بالذهاب لمسافات أطول ثم إذا كانوا يعملون فقط.
- المشي من خلال توقف المياه خلال السباق. بعض المتسابقين يفضلون تحطيم جريشهم من خلال السير في المياه ، لذلك ليس عليهم أن يشربوا الشراب.
- قم بالسير في المرتفعات عند القيام بدورة جبلية ، إما في الهواء الطلق أو في حلقة مفرغة.
إذا قمت بتضمين المشي في الجري الخاص بك ، فقط تأكد من أنك لا تزال تحافظ على شكل جيد ولا تأخذها كفرصة لإبطاء وتهدئة حقاً.
يجب عليك الحفاظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة (وليس بجانبك) واتخاذ خطوات سريعة. هذا سيجعل الانتقال إلى التشغيل أسهل بكثير. أيضا ، لا تنتظر حتى تستنفد وتشعر بالتعب لأخذ قسط من الراحة - من الأصعب أن تبدأ في الركض مرة أخرى إذا كنت تمشي عندما لا تستطيع الركض بعد الآن.
جداول تدريب الجري / المشي: