نظرة عامة على تمارين أب
تعتبر عضلات البطن واحدة من أهم مجموعات العضلات في الجسم ، وليس فقط بسبب مظهرها. كثير منا هدف الحصول على القيمة المطلقة مسطحة ، وعلى الرغم من أن هذا هو الهدف الجيد أن يكون ، القيمة المطلقة قوية أكثر أهمية.
إذا نظرت إلى ما بعد حزمة الستة ، سترى مجموعة من العضلات التي لها غرض مهم للغاية. ليس فقط أنها تساعدك على ثني ، تمديد ، تدوير ، ومرن الجذع ، فهي تدعم الجزء الأكثر أهمية من جسمك: العمود الفقري الخاص بك.
تقريبا كل حركاتك تنبع من قلبك ، لذلك كلما أصبحت أقوى ، كلما أصبح كل شيء أسهل وأكثر حماية نفسك من الإصابة.
كل شيء عن عبس الخاص بك
نستخدم كلمة "abs" في وصف جماعي لأربعة عضلات رئيسية في الجذع. إن معرفة ما يقوم به كل فرد والتدريبات التي تستهدف هذه العضلات ستساعدك على إعداد التمرين المثالي من أجل قلب قوي ومتناسق.
و Rectus Abdominis
إن المستقيمة البطنية هي المجموعة العضلية التي ربما نكون الأكثر إلمامًا بها لأنها تُعرف أيضًا باسم عضلات " الست حزمة ".
نحن نسميها أنه بسبب وجود ثلاثة طعنات متوترة هناك تفصل بين العضلات ، مما يعطيها مظهرها.
إذا كنت لا ترى هذا المظهر ، فأنت لست وحدك. معظمنا لا نرى المستقيمة البطنية لأنه ، للأسف ، وهذا هو المكان الكثير منا يميل إلى تخزين الدهون الزائدة.
يقوم المستقيم البطني بالحركات التالية:
- انحناء العمود الفقري - هذا هو في الأساس مثل الانحناء أو القيام بأزمة ، حيث يتم التعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك لجلب كتفيك نحو الوركين.
- الانحناء الجانبي للعمود الفقري - هذا الابتعاد عن خط الوسط للجسم أو تحريك العمود الفقري إلى اليمين أو اليسار.
تمارين لـ Rectus Abdominis
هذا لا يشمل العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها ، ولكن أي إصدار تقريبًا من أي أزمة سيعمل من خلال حزمة الستة. ربما أحد أفضل التمارين لبطنيتك المستقيمة هو ، بشكل مثير للدهشة ، وضعية جيدة.
الداخلية والخارجية Obliques
توجد الزوائد على جانبي الجسم ، وتعلق على الأضلاع. تعمل الأزرار الداخلية قطريًا ، في نفس الاتجاه كما لو كنت تضع يدك في جيبك. الخارجية المائلة تعمل أيضا قطريا ولكن في الاتجاه المعاكس.
يقوم المستثمرون بالحركات التالية:
- انثناء العمود الفقري
- دوران العمود الفقري
- انثناء جانبي
في أي وقت تقوم فيه بتمرين من نوع Crossover ، فأنت تستخدم أمتعتك.
تمارين لـ Obliques
المستعرضات العبد
البطن المستعرض ، المعروف أيضا باسم TVA ، هو في الواقع عضلة داخلية تشكل الطبقة الداخلية لجدار البطن.
تلتف هذه العضلات حول العمود الفقري وتشارك في ضغط البطن ، بدلاً من حركات الجذع. هذه هي العضلات التي تتعاقد عليها عندما تستعد لنفسك.
تمارين لـ TVA الخاص بك
المبادئ التوجيهية الأساسية للعمل الخاص بك القيمة المطلقة
من المحتمل أن تكون أهم المبادئ التوجيهية لعمل عضلات البطن الخاصة بك هي: لا تحاول الحصول على القيمة المطلقة شقة من خلال القيام التدريبات. نعم ، تمارين الأب مهمة للقيمة المطلقة القوية والصلابة ، ولكن فكرة بقعة تقلل الدهون من القيمة المطلقة هي خرافة . وبعبارة أخرى ، لا يمكنك القيام بتمرين محدد لحرق الدهون من منطقة معينة من الجسم. عندما تقوم بأزمة ، لا يجذب جسمك الطاقة من القيمة المطلقة ، بل يستمد الطاقة من الجسم بأكمله.
إذا كان هدفك هو القيمة المطلقة مسطحة ، والتركيز أكثر على فقدان الدهون في الجسم بشكل عام مع برنامج كامل للقلب والتدريب للقوة مع اتباع نظام غذائي صحي.
- اعمل عبء الطعام الخاص بك ثلاث مرات في الأسبوع - يعتقد العديد من الناس أنك بحاجة إلى العمل معهم كل يوم ، ولكن يجب أن تعاملهم مثل أي مجموعة عضلية أخرى ، وعملهم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.
- اختيار مجموعة متنوعة من التمارين - يمكنك أن ترى من مجموعات العضلات المذكورة أعلاه أن يأخذ تدريبات مختلفة لاستهداف عضلات مختلفة من القيمة المطلقة. تأكد من أن لديك تحركات تستهدف كل منطقة في كل مرة تقوم فيها بعمل القيمة المطلقة.
- قم بتضمين التحركات الأبوية في قوتك وممارسة تمرينات القلب - ضع في اعتبارك أن القيمة المطلقة لديك تعمل طوال الوقت وباختيار أنواع معينة من التمارين ، يمكنك استخدامها بشكل أكبر. تعتبر التمارين المركّبة كالمكابس القرفصاء أو الزحف الدببي كبيرة للجسم بأكمله ، بما في ذلك القيمة المطلقة.
تمارين والتدريبات ل Abs الخاص بك
يمكنك إنشاء التمرين الخاص بك عن طريق التمرير عبر التدريبات ab خطوة بخطوة أدناه واختيار خمسة إلى 10 حركات تستهدف جميع مجموعاتك العضلية:
إذا كنت تريد ممارسة بعض التمارين الرياضية ، فستجد مجموعة متنوعة من الخيارات باستخدام كل شيء من شريط المقاومة إلى كرة تمرين للمتعة والتدريبات الفعالة.
| أب التدريبات |
|
مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم يتضمن هذا التمرين الرياضي سبعة تمرينات صعبة تستهدف جميع عضلات عضلات البطن ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والأبليك ، والتليفزيون. تضيف الكرة التحدي والشدة لبعض التمارين. |
عبس ، والوركين ، والأفخاذ - الكرة الطب والتمرين مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم في هذا التمرين ، ستعمل على جميع عضلات عضلات البطن مع أفضل المعدات الأساسية والثابتة - كرة تمرين وكرة دواء. من خلال القيام بذلك في حركات الجسم بالكامل ، ستتمكن من بناء قوة في عضلات البطن والعمل على التحمل والاستقرار. |
|
مستوى اللياقة البدنية : مبتدئ / متوسط يشمل هذا التمرين التمارين الكلاسيكية للسمنة ، مثل الألواح الخشبية وكلاب الطيور ، بالإضافة إلى بعض التحركات الديناميكية الممتعة باستخدام كرة الدواء. هذا رائع لجميع مستويات اللياقة البدنية ، ولكن بشكل خاص للمبتدئين. |
|
مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم يشمل هذا التمرين جميع التمارين التي تم إثباتها علمياً لاستهداف جميع عضلات عضلات البطن الخاصة بك بأكثر الطرق فعالية. |
|
مستوى اللياقة البدنية : مبتدئ / متوسط / متقدم إذا كنت تريد حقاً تحدي قلبك ، فإن الكرة هي أفضل أداة هناك. ستجد مجموعة متنوعة من التمارين التي تتطلب منك دعامة واستقرار الجسم باستخدام القيمة المطلقة. |
|
مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم يتضمن هذا التمرين مجموعة متنوعة من التمارين الفريدة المصممة للعمل على جميع عضلات القلب. ما يجعل هذا التمرين الرائع هو أنك تتناوب بين التمرين الأساسي وممارسة المرونة ، بحيث تعمل على المزيد من مجالات اللياقة في وقت أقل. هذه التحركات تقوي كل عضلاتك الأساسية. |
|
مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم تعبت من الجرش؟ لا تقلق ... ليس هناك أزمة في هذا التمرين. بدلا من ذلك ، لديك مجموعة واسعة من التمارين الديناميكية الصعبة التي ستعمل كل عضلات قلبك. |
|
مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم بالتأكيد ، الجرش هي ممارسة الذهاب إلى القيمة المطلقة ، لكنها ليست الأفضل. يتضمن هذا التمرين مجموعة متنوعة من التمارين الديناميكية الصعبة التي تستهدف جميع عضلاتك ، وليس فقط ستة أضلاع. |
بعد الولادة عبس والتجريب الأساسي مستوى اللياقة البدنية : مبتدئ / متوسط يتضمن هذا التمرين الرياضي التمارين التي طورها المعالج النفسي شيرلي سهرمان ، وتحديدًا للنساء بعد الولادة. تركز هذه التحركات على استقرار الحوض وتقوية منطقة البطن السفلية ، والتي غالبا ما تضعف بسبب الحمل. |
|
مستوى اللياقة البدنية : مبتدئ / متوسط / متقدم نحن عادة ما نعمل على القيمة المطلقة لدينا على الأرض ، ولكن هناك تحركات كبيرة يمكنك القيام به من موقف ثابت. هذه هي التمارين الوظيفية التي تعمل على القيمة المطلقة في جميع مستويات الحركة ، فقط الطريقة التي يعمل بها جسمك في الحياة الحقيقية. |
|
مستوى اللياقة البدنية : مبتدئ / متوسط هذا التمرين الثابت هو أمر صعب ، لذلك عليك أن تكون على دراية باستخدام كرة التمرين. هذه التحركات تستهدف abs الخاص بك ، ولكن عليك أيضا عمل جميع عضلات قلبك ، بما في ذلك أسفل ظهرك. |
قوي عبس - المرح والانتقال الفعال لل Abs الخاص بك مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم يشتمل هذا التمرين الأساسي على العديد من الأدوات المختلفة ، وسوف تضغط على عضلاتك من جميع الاتجاهات من خلال تمارين ممتعة وصعبة وفعالة. |
-
هل تعرف دورك العضلات المستعرضة في آلام الظهر؟
-
التخلص من الجرش وتجريب هذه التدريبات لكامل الجسم لنواة القاتل
> المصدر:
> المجلس الأمريكي على التمرين. (2003). دليل المدرب الشخصي لـ ACE ، الإصدار الثالث . سان دييغو ، كاليفورنيا: المجلس الأمريكي على التمرين.